Las 4 dietas recomendadas por la ciencia

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última actualización: 06 julio, 2023

Hoy en día, tenemos al alcance un sinfín de opciones de dietas en las que se excluyen, se evitan, o bien, se veneran a algunos alimentos. Ahora bien, ¿son ciertos los beneficios que dicen aportar?, ¿hay dietas recomendadas por la ciencia?, ¿qué dicen las evidencias?

Lo cierto es que gran parte de la población, al menos una vez, ha realizado algún tipo de dieta, sobre todo aquellas que están de moda. Además de esto, muchas veces se nota la falta del asesoramiento por parte de un profesional de la nutrición.

Sin embargo, existen algunos modelos de alimentación que, por su composición, parecen tener beneficios a nivel general. ¿Cuáles son y por qué se recomiendan? En el siguiente espacio las detallamos.

¿Cuáles son las dietas recomendadas por la ciencia?

Una buena dieta no es solo la que contribuye a la pérdida de peso. Si hablamos de bienestar general, es conveniente saber que la alimentación debe ser variada y completa desde el punto de vista nutricional. A continuación, detallamos algunas respaldadas por la evidencia.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se considera uno de los patrones dietarios con mayor evidencia científica acumulada en cuanto a sus beneficios en salud humana, ya que tiene un importante rol preventivo y como tratamiento en diversas patologías. Tiene las siguientes características:

• Prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal en abundancia, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos.
• Recomienda el consumo diario de productos lácteos, sobre todo yogur y quesos.
• Enfatiza el uso de aceite de oliva como grasa principal.
• Sugiere una ingesta abundante de agua y bebidas naturales, como infusiones.
• Aconseja un consumo moderado de carnes rojas no procesadas, pescados y huevos. Asimismo, evita las carnes procesadas.
• Limita o evita todos aquellos productos industrializados.

Adoptar esta dieta mejora de manera notoria la salud. En particular, parece ayudar contra los problemas asociados a la inflamación crónica. Estos últimos incluyen los siguientes:

• El síndrome metabólico.
• La diabetes.
• La enfermedad cardiovascular.
• Las enfermedades neurodegenerativas.
• El cáncer, entre otros.

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La dieta DASH

Sus siglas provienen de Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa «enfoque dietario para detener la hipertensión». La misma consiste en recomendaciones indicadas por la Asociación Americana del Corazón (AHA), que tienen como objetivo disminuir la presión arterial y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En general, sus pautas consisten en lo siguiente:

• Abundante consumo de frutas, verduras, legumbres y lácteos descremados.
• Bajo consumo de sodio y carnes rojas.
• Bajo o nulo consumo de productos procesados, con azúcares, sal y harinas refinadas.

Es similar a la dieta mediterránea, pero se diferencia en que la última también prioriza aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva y frutos secos) y no enfatiza el consumo de lácteos descremados.

Se ha sugerido en algunos estudios que este modelo de alimentación también otros efectos beneficiosos, como en el metabolismo óseo y en homeostasis urinaria.

La dieta atlántica

La dieta atlántica es típica de los países que se rodean por la costa atlántica Al igual que su «hermana» mediterránea, favorece la prevención de las enfermedades cardíacas. La misma se basa en lo siguiente:

• Pescados y mariscos como los protagonistas de la dieta.
• Abundante consumo de verduras y hortalizas.
• Consumo de cereales, legumbres y patatas como fuente de hidratos de carbono.
• Consumo moderado de carnes rojas.
• Utilización de aceite de oliva como principal grasa culinaria, en especial como aderezo.

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La dieta baja en FODMAP

FODMAP son las siglas en inglés de lo que en nuestro idioma significa «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables». Consiste, sobre todo, en la exclusión de alimentos con dichas características.

A menudo, se emplea como coadyuvante del tratamiento de patologías gastrointestinales, como el síndrome de inflamación intestinal. Suele sugerirse en aquellos periodos donde hay síntomas típicos de estas afecciones.

Los alimentos que deberían evitarse, al menos hasta mejorar los síntomas, son los siguientes:

• Legumbres, como el garbanzo, la lenteja y la soja.
• Cereales, como el trigo, el centeno, la cebada, el amaranto y sus derivados.
• Lácteos enteros. 
• Algunos edulcorantes, miel y jarabe de maíz de alta fructosa.
• Bebida de soja, jugos industrializados, ron y vino blanco.
• Ajo, cebolla, choclo, entre otros vegetales.
• Frutas enlatadas, ciruelas, pera, sandia y otros.

Dentro de lo que sí se pueden consumir se encuentran los siguientes:

• Almidón de maíz, avena, arroz, maíz, mijo, sorgo y quinoa.
• Azúcar y edulcorantes que no terminan en -ol.
• Tofu.
• Tomate, zanahoria, zucchini, acelga, entre otros vegetales.
• Melón, naranja, pomelo y otras frutas.
• Leche deslactosada o queso de cabra.
• Aceites, como de oliva o canola.

Dietas recomendadas por la ciencia: ¿qué debe quedar claro?

Si bien todas las dietas mencionadas aportan beneficios avalados por la ciencia, la alimentación siempre debe estar equilibrada en nutrientes para evitar problemas asociados a carencias o posibles excesos. Así pues, lo más recomendado es buscar asesoría con un nutricionista para obtener una dieta individualizada.