Edamame: qué es, propiedades nutricionales y receta

El edamame se caracteriza por ser una fuente abundante de proteína vegetal. También contiene fibra, vitaminas y minerales. Descubre sus beneficios.
Edamame: qué es, propiedades nutricionales y receta
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 10 julio, 2023

El edamame es un grano de soja inmadura que todavía no se ha sacado de su vaina y que se puede consumir tal cual. Debido a su composición nutricional, se asocia con varios beneficios para la salud. Además, es fácil de preparar y puede utilizarse como snack saludable. ¿Quieres saber más sobre sus propiedades?

Tal y como lo detalla un artículo divulgado en Frontiers in Plant Science , este alimento es ampliamente cultivado y consumido en Asia oriental. Sin embargo, su ingesta se ha vuelto en tendencia en Estados Unidos y Europa debido a las cualidades que se le atribuyen. En el siguiente espacio detallamos para qué sirve y cómo se consume.

Propiedades nutricionales del edamame

Aunque el edamame se cultiva hace más de 2000 años en Asia, su popularidad es reciente. En países de Norte América, Europa y África se ha dado a conocer por representar una fuente vegetal de proteínas, isoflavonas, vitaminas y minerales. 

Según información recopilada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), cada porción de 155 gramos de edamame aporta lo siguiente:

  • Calorías:  188.
  • Grasa:  8 gramos.
  • Sodio:  9,4 miligramos.
  • Carbohidratos:  13,8 gramos.
  • Fibra:  8 gramos.
  • Azúcares:  3,4 gramos.
  • Proteína:  18,4 gramos.
El edamame se cosecha cuando cuando las vainas de soja están llenas, pero los granos aún están verdes y con un nivel de humedad alto. Es su principal diferencia con la soja en grano, cuya cosecha se da cuando la vaina y los frijoles ya están completamente secos.

Proteínas

Hay que destacar que el edamame es una fuente significativa de proteínas. Una taza puede aportar alrededor de 18,4 gramos. ¿Lo más interesante? Se considera de alta calidad. De acuerdo con una publicación en Journal of the Science of Food and Agriculture, tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.

Por lo anterior, se considera una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Es ideal para mejorar la calidad de las dietas veganas y vegetarianas. Se estima que un tercio de su total de calorías proviene de este nutriente.

Carbohidratos

El edamame presenta carbohidratos en su interior, pero casi todos son de tipo complejo. Es posible encontrar 10 gramos de estos elementos por cada 100 gramos de producto.

Ahora bien, aporta al mismo tiempo una elevada cantidad de fibra; por ello, se produce una absorción más lenta de los pocos azúcares que concentra y genera un menor impacto a nivel pancreático.

Grasas

Desde el punto de vista de los lípidos, hay que destacar que la mayor parte de los ácidos grasos del edamame son de tipo poliinsaturado. Lo cierto es que solamente contiene 5 gramos de grasa por cada 100 de producto, por lo que no genera un aporte excesivo. Además, tampoco cuenta con una elevada concentración de calorías.

Micronutrientes

En el apartado de los micronutrientes hay que destacar el contenido en hierro, calcio, magnesio y vitamina C del alimento. De todos modos, hay que tener presente que la gran cantidad de fibra que aporta puede reducir la biodisponibilidad de algunos de estos elementos.

Beneficios del edamame para la salud

Debido a su particular composición nutricional —sobre todo a su abundante aporte de proteínas— el edamame se asocia con varios beneficios para la salud. En el siguiente espacio los detallamos.

Tránsito intestinal eficiente

El edamame muy nutritivo
Los beneficios para la salud del edamame son evidentes, y van más allá de potenciar la actividad del sistema digestivo.

El aporte de fibra del edamame es importante para asegurar un óptimo tránsito intestinal. Esta sustancia consigue incrementar el volumen del bolo fecal y ayuda a tener contracciones peristálticas más intensas. Por ende, es una buena opción para reducir el riesgo de estreñimiento.

Por ahora no hay estudios que comprueben concretamente que el edamame coadyuva en el alivio del estreñimiento. Aun así, por tratarse de una fuente abundante de fibra dietética, es un alimento recomendable para los pacientes con este problema.

Salud cardiovascular

El edamame es uno de los derivados de la soja cuya ingesta se vincula a una mejor salud cardiovascular. En un metaanálisis compartido por Journal of the American Heart Association se determinó que la ingesta de soja y sus derivados colabora en la disminución del colesterol malo (LDL) y el colesterol total.

Entre tanto, a través de Complementary Therapies in Medicine se informó que la ingesta de soja tiene un efecto favorable en la disminución de la presión arterial. Por lo tanto, la ingesta de alimentos como el edamame resulta idónea para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Mayor densidad ósea

Incluir proteína de soja en la dieta puede contribuir con la prevención de enfermedades óseas. En un estudio compartido por Journal of Medicinal Food , los investigadores determinaron que las isoflavonas de soja ayudan a prevenir la pérdida de la densidad ósea que puede conducir a la osteoporosis, en especial en etapas como la menopausia.

Por ahora no se ha analizado de manera específica qué efecto tiene el edamame en la salud ósea. A pesar de esto, su inclusión en la dieta se considera beneficioso para mantener huesos sanos y fuertes. De todos modos, hay que considerar otras medidas, como un óptimo consumo de calcio y la práctica de ejercicio físico.


Otros posibles beneficios del edamame para la salud

Pese a que la investigación sobre el edamame sigue siendo limitada, cierta evidencia clínica sugiere que puede aportar otros beneficios para la salud, como los siguientes:

  • Disminución de los síntomas de la menopausia, en especial de los sofocos. Esto vinculado a su contenido de isoflavonas.
  • Potencial antitumoral. Estudios médicos exponen que la tasa de cáncer de mama y de próstata es más bajo en los países cuyo consumo de soja y sus derivados es más alto. La hipótesis es que las isoflavonas tienen efectos quimiopreventivos. Aun así, hacen falta estudios más amplios y concluyentes.

¿Cómo preparar el edamame?

El edamame puede hacerse en el hogar
Desde la comodidad del hogar y con pocos ingredientes puede prepararse un plato de edamame exquisito y nutritivo.

El edamame puede encontrarse en formato snack, como otros muchos frutos secos. No obstante, también es posible que se presente congelado, por lo que requerirá un proceso de cocción previo. Por ello, te vamos a enseñar dos recetas simples para elaborarlo.

Edamame aliñado

Para hacer este plato lo mejor es comprar edamame natural o congelado. Será necesario someterlo a un proceso de cocción con agua y sal durante 5 minutos, arrancando un hervor.

Una vez que estén listos, se disponen en un bol y se prepara un aliño con salsa de soja, el zumo de medio limón y unas semillas de sésamo. Se vierte por encima y ya se puede consumir.

Edamame rojo

En este caso se prepara el edamame con pimentón dulce, para así variar su color y el resultado final. Hay que comenzar hirviendo el producto en agua durante 4 o 5 minutos, hasta que ablande ligeramente. Todo ello en agua con sal.

Una vez que están listos, se enfría en agua y se dispone en un recipiente, en el que se mezclará con pimentón dulce y con sal. De este modo, podrá comerse como un snack o entrante, ya que todavía está crujiente.

Efectos adversos del edamame

Al igual que otras variedades de legumbres, el edamame puede provocar flatulencias e hinchazón abdominal tras su consumo. Para evitarlo se recomienda una cocción más prolongada. También conviene reducir la porción ingerida.

Introduce el edamame en la dieta habitual

El edamame es un alimento saludable que puede ser incluido en el contexto de una dieta equilibrada. Cuenta con nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, como las proteínas, la fibra dietética y los ácidos grasos.

Además, resulta cada vez más frecuente encontrarlo en los supermercados ya preparado para consumir como snack. Aun así, su preparación casera es muy sencilla. Solo requiere un proceso breve de cocción y un aliño que mejore el resultado final en cuanto a sabor. ¿Te animas a probarlo?


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