¿Cómo hacer el ejercicio de gusano para fortalecer abdomen, brazos y piernas?

El ejercicio de gusano es idóneo para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. ¿En qué consiste? ¿Cuáles son sus beneficios? ¡Sigue leyendo!

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

El ejercicio de gusano se ha popularizado por sus interesantes beneficios a la hora de fortalecer los músculos abdominales, los brazos y las piernas. Su nombre se debe a que imita el movimiento de un gusano, hacia arriba y hacia abajo, de forma repetida. ¿Te animas a incorporarlo en tu rutina?

En concreto, es una actividad recomendada para el momento del calentamiento, ya que estira y prepara los músculos para un entrenamiento más intenso. En el siguiente espacio te contamos qué obtienes al realizarlo, cómo se hace y qué errores se deben evitar para prevenir lesiones.

Principales beneficios del ejercicio de gusano

La práctica habitual del ejercicio de gusano puede complementar la rutina para fortalecer los músculos de la cadena anterior, es decir, los que se encuentran en la mitad frontal del cuerpo. De manera simultánea, contribuye al estiramiento de la mitad posterior del cuerpo (músculos de la cadena posterior). 

Al ser un ejercicio de calentamiento, uno de sus beneficios destacados es su capacidad para preparar el cuerpo para rutinas más exhaustivas. Según una publicación en The Journal of Strength and Conditioning Research, completar actividades de calentamiento adecuadas incide de forma positiva sobre el rendimiento deportivo.

Asimismo, como lo detalla una revisión en Journal of Science and Medicine in Sport , todo apunta a que estos ejercicios contribuyen a la prevención de lesiones en el deporte. Entre otras cosas, el ejercicio de gusano es tendencia porque se asocia con los siguientes efectos:

• Fortalecimiento de los músculos abdominales, los brazos y las piernas.
• Tonificación del cuerpo, dado que activa los principales grupos musculares.
• Mayor estabilidad de la columna vertebral.
• Incremento en el equilibrio.
• Mejoras en el estado físico.

¿Cómo hacer el ejercicio de gusano?

Para llevar a cabo este ejercicio no es necesario tener herramientas de gimnasio o similares. Se puede hacer sobre el piso, o bien sobre un tapete para yoga. Lo más importante es estar cómodos y en un espacio amplio que permita el movimiento sin problema. ¡Inténtalo!

1. Para empezar, ponte de pie, justo frente al tapete de yoga o de la superficie elegida.
2. A continuación, separa los pies a la anchura de los hombros o de las caderas. Asegúrate de mantener la espalda erguida y, desde esta posición, desciende con el tronco hacia adelante, de tal manera que puedas apoyar las manos en el suelo, en frente de los pies.
3. Ahora, inhala y camina con las manos hacia adelante, una a la vez, hasta quedar en posición de plancha con la espalda recta. Conforme te desplazas, contrae los glúteos y el abdomen para activar estos músculos. Sostén la postura unos 5 segundos y regresa a la posición inicial, de nuevo caminando con las manos hasta quedar de pie.

Si eres principiante, realiza de 8 a 10 repeticiones como parte de la rutina de calentamiento. Entre tanto, si ya tienes más estado físico, incrementa las repeticiones (12 o 15).

Errores que debes evitar al hacer este ejercicio

Al principio, es normal cometer algunos errores al intentar hacer el ejercicio de gusano. No obstante, no hay razones para preocuparse. En general, es poco probable que esto derive en lesiones graves.

El problema de realizarlo mal radica en que no proporcionará los beneficios deseados. Por eso, para sacarle todo el provecho, lo mejor es saber qué cosas se deben evitar y son las siguientes:

• Hacer movimientos rápidos: si has observado, los gusanos no se desplazan a gran velocidad. Eso mismo debes aplicar al realizar el ejercicio. Cuando te desplazas rápido, no activas suficientemente los músculos y tiendes a afectar la postura. Trata de concentrarte, hazlo sin afán y obtendrás un fortalecimiento completo.
• No involucrar el núcleo: ¡ojo! Recuerda que la idea es activar la mayor cantidad de músculos. Así pues, no descargues todo el esfuerzo a través de los brazos y las piernas. Procura involucrar el núcleo para proteger la espalda de posibles lesiones y trabajar esta zona tan importante. Para ello, contrae el abdomen, mantén alineada la espalda y no dejes caer las caderas al llegar a la posición de plancha.
• Estirar el cuello hacia adelante: a lo largo del ejercicio, y en especial cuando recién inicia su práctica, existe la tendencia de estirar el cuello para mirar hacia adelante. ¡Error! Esta simple acción, aunque para muchos pasa desapercibida, desequilibra la alineación de la columna. En algunas personas puede provocar distensión del cuello. Por ende, hay que procurar mantener la cabeza y el cuello en posición neutral.

Recomendaciones para hacer el ejercicio de gusano

La mayoría de las personas pueden integrar este ejercicio en sus rutinas sin tener inconvenientes. Aún así, si existen lesiones previas o condiciones de salud relevantes, lo mejor es consultar al médico antes de realizarlo.

Es posible que genere incomodidad en aquellos con isquiotibiales tensos, dolor de muñeca, tensión en los hombros y similares. De ser así, lo mejor es evitarlo.

Para mayor facilidad de movimiento, es necesario usar ropa deportiva y calzado cómodo. Asimismo, resulta conveniente buscar un espacio libre y agradable para llevar a cabo toda la rutina. Recuerda que, por sí solo, este ejercicio no tiene efectos mágicos. Debes incluirlo en un plan completo, acorde a tu estado físico.