Ejercicios anaeróbicos: ¿en qué consisten y cuáles son sus beneficios?

Los ejercicios anaeróbicos o estáticos son breves y explosivos. Aumentan la fuerza y potencia muscular, mejoran las resistencia y el metabolismo de base. Los conocemos.
Ejercicios anaeróbicos: ¿en qué consisten y cuáles son sus beneficios?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 07 julio, 2021.

Escrito por Ana Núnez, 05 abril, 2021

Última actualización: 07 julio, 2021

Antes de iniciar un plan de ejercicios se debe tener cierta claridad de lo que se quiere alcanzar, mantener o conseguir. Si es bajar de peso funcionarán los aeróbicos, pero si se trata de entrenar para ganar fuerza y potencia, se ha de recurrir a los ejercicios anaeróbicos.

De todos modos, las investigaciones corroboran que aeróbicos y anaeróbicos son complementarios, pues la energía que se necesita para los primeros se logra con los segundos. Conoce aquí de qué van estos ejercicios, también llamados estáticos.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

En el ejercicio trabajan los músculos y, como sabemos, todo trabajo requiere energía. En este en particular, los anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios de alta intensidad y corta duración que demandan del organismo un combustible poderoso y rápido.

El mismo se encuentra en fuentes inmediatas: el ATP muscular (también llamado moneda energética), la fosfocreatina (PC) y la glucosa.

Los ejercicios anaeróbicos se suelen intercalar en series de aeróbicos. Por ejemplo, al caminar se introduce un sprint o carrera rápida de 10 segundos a 1 minuto, para luego seguir caminando mientras se repone energía.

El tiempo de esfuerzo explosivo que caracteriza a los ejercicios estáticos, de fuerza o anaeróbicos va de 1 minuto a 120 segundos.

En esta práctica se activan dos mecanismos energéticos. En los primeros 10 segundos el cuerpo usa el fosfato de creatinina, especial para ejercicios de corta duración y altísima potencia. Cuando se extiende en el tiempo se usa la glucosa como sustrato energético, generando ácido láctico.

Si la práctica se alarga -de 20 a 120 segundos- se produce acidosis láctica, la que crea las condiciones para la fatiga.

¿Qué beneficios tiene la realización de ejercicios anaeróbicos?

Si bien son muchos los beneficios de los ejercicios dinámicos, practicados de manera habitual, el entrenamiento estático incrementa la fuerza y potencia muscular. Además, mejora la resistencia y el metabolismo basal.

Por otro lado, una buena caminata reporta beneficios inmediatos, sin embargo, los logros de los ejercicios anaeróbicos ameritan tiempo y constancia. De hecho, se comienzan a notar a los 3 meses o más.

Mujer hace ejercicios anaeróbicos.
Un ejercicio anaeróbico requiere el empleo de fuentes de energía inmediatas que aseguren la explosividad del movimiento.

Previene enfermedades

Los ejercicios anaeróbicos fortalecen el sistema inmune  y ayudan a prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2. Así también, se reducen afecciones cardiovasculares, artritis y dolor de espalda.

Desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular y de los huesos

Para hacer crecer la masa muscular se emplea el levantamiento de peso con mancuernas o aparatos. Al levantar peso actúan los músculos y también los huesos, de modo que el ejercicio anaeróbico aumenta la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

Prestar atención al peso que se puede levantar en función del tipo de ejercicio es fundamental para evitar lesiones.

Mejora la calidad de vida

Los ejercicios anaeróbicos fortalecen la estructura músculo-esquelética, lo que supone mayor equilibrio en los movimientos y confianza e independencia en las actividades cotidianas.

La fuerza que amerita el ejercicio anaeróbico se traduce en vitalidad y optimismo para hacer frente a los avatares del día.

Aumento de la tasa metabólica

Los ejercicios aeróbicos se recomiendan para bajar de peso, pero los anaeróbicos, al acrecentar la masa muscular, contribuyen de muy buena manera a este propósito.

Al recomponer los músculos, los ejercicios anaeróbicos disminuyen la cantidad de grasa, obteniéndose una baja de peso relativa. En otras palabras, con los aeróbicos se queman lípidos y con los anaeróbicos se gana grasa magra. 

Ello contribuye a sumar índices en el metabolismo basal, esto es, en la cantidad de energía que el organismo necesita para sus funciones vitales.

El factor más relacionado con la tasa metabólica en reposo es la masa magra. Esta se consigue con levantamiento de pesas, lo que refuerza la hipótesis de que se emplee este ejercicio para el tratamiento de la obesidad.

Aumenta la resistencia y la potencia

Los anaeróbicos están diseñados para acumular resistencia. Llega un momento en el entrenamiento en el que las piernas o brazos no dan para más. Ocurre cuando el nivel de lactato en la sangre sube a niveles que no se pueden depurar de inmediato. Ello provoca acidificación muscular, fatiga y pérdida del rendimiento.

Extender cada vez más el umbral es parte del entrenamiento anaeróbico en la construcción atlética de la resistencia. Y entre las rutinas se encuentran los ejercicios de fuerza que trabajan los músculos de contracción lenta.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

De los ejercicios de fuerza o estáticos hay dos tipos. Los isométricos, cuando se produce una contracción muscular sostenida contra una resistencia fija (una pared, por ejemplo), y los isotónicos, cuando la contracción muscular puede vencer la resistencia (levantar una pesa):

  • Levantamiento de pesas: los músculos se emplean a máxima capacidad en un intervalo de tiempo breve, sin acudir a la respiración. La práctica genera potencia, fuerza y resistencia hasta la hipertrofia muscular.
  • Sprint: consiste en carreras breves muy intensas, como los 100 metros planos, en los que se potencia y desarrolla velocidad en los miembros inferiores y torso.
  • Abdominales: flexiones que llevan la resistencia muscular al punto de fatiga, con series cada vez más largas de repeticiones.
  • Barras y paralelas: entre los isométricos se cuentan las barras y paralelas que emplean el propio peso del atleta. En estos, los músculos piden un acopio de energía que permita levantar el cuerpo en repetidas oportunidades.
  • Sentadillas: también emplean el peso corporal, como las lagartijas, las flexiones y los abdominales. En las sentadillas cae el peso del torso recto sobre los muslos, mientras los brazos están extendidos o en la nuca.
  • Flexiones: se emplea la gravedad como resistencia a vencer. Igual que las barras, pero boca abajo, los brazos levantan el peso que se ha acumulado en el torso
Flexiones de brazos son ejercicios anaeróbicos.
Las flexiones de brazos, así como las sentadillas y los abdominales, representan ejemplos de ejercicios anaeróbicos que se pueden realizar con el propio peso.

Consejos para realizar ejercicios anaeróbicos

En primer lugar, no se deben iniciar rutinas anaeróbicas sin un chequeo médico, como también es prudente en el caso de padecer alguna enfermedad. Tampoco se indican en el caso de principiantes con sobrepeso, al igual que deben evitarse en mujeres embarazadas.

Antes de comenzar, el cuerpo se debe someter a un periodo de precalentamiento o cardio, que eleve poco a poco la actividad física. Esto hace que se remueva el ácido láctico, que aumente el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo, evitando la aparición de agujetas.

En esta misma dirección, los ejercicios aeróbicos han de incluir estiramientos, que prepararán al cuerpo para las exigencias de los anaeróbicos.

Como se trata, además, de ejercicios fuertes, se recomienda al inicio excluir movimientos complicados y ganar experiencia, para sumar dificultades de manera progresiva.

Los ejercicios anaeróbicos son de cuidado y atención profesional

Los ejercicios aneróbicos son muy exigentes y, si no se toman precauciones, pueden resultar en lesiones. Es importante conocer, por ejemplo, que existe un umbral anaeróbico. Esto es la máxima intensidad de ejercicio a la que se somete el cuerpo sin caer en la extrema fatiga.

Practicar por encima de este umbral va a depender de muchos factores: el tipo de entrenamiento, la composición muscular, la dieta y el ambiente. En general, el cuerpo debe adaptarse a distintos niveles, los que pueden desenvolverse sin complicaciones por debajo del mencionado umbral.

Ir más allá apunta a un entrenamiento y seguimiento profesional, a veces con miras a la práctica de deportes de alto rendimiento.

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