7 ejercicios para trabajar el área interna del pecho

La línea que divide a los pectorales se puede trabajar para lucir una mejor figura al delimitar mejor el pecho y tener músculos más tonificados.
7 ejercicios para trabajar el área interna del pecho
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 29 mayo, 2023

El surco esternal es la línea que divide a los músculos pectorales. Esta parte es algo más compleja de trabajar, pero para nada imposible. Para ello, te recomendamos una serie de ejercicios que te permitirán estimular el área interna del pecho y lucir un físico envidiable.

Mantener el cuerpo tonificado también es importante para la estética. Por supuesto que a todos les gusta verse bien, pero eso no se logra de la noche a la mañana ni por arte de magia. Además, entrenar tiene beneficios para la salud, marcar esta región brindará mayor fuerza y lograrás una mejor postura.

Conoce los mejores ejercicios para trabajar el área interna del pecho

Un surco más profundo en la línea divisoria del esternón hará que los pectorales se vean más pronunciados. Además de fortalecer los músculos de la zona del pecho, esto permite tener un cuerpo más esbelto mientras se aúna estética y salud.

También se debe tener en cuenta que no existe un entrenamiento para trabajar el área interna del pecho en específico.

Sin embargo, es posible hacerlo con una combinación de movimientos que se enfoquen en todos los músculos pectorales. Es hora de activarse y ponerse a trabajar para lograr el torso que deseas.

1. Press en banco inclinado

Hombre haciendo press de pecho en banco inclinado para trabajar el área interna y superior.
Es importante regular las cargas en los ejercicios para el pecho, ya que uno se puede lesionar los músculos de la zona.

Este es el ejercicio más utilizado para trabajar toda la parte del pecho, incluida el área interna. Si bien se puede realizar sobre banco recto, se recomienda que sea en un banco inclinado para fortalecer la parte superior y central.

Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health sugiere que las fibras superiores del pectoral mayor se activan más cuando se trabaja con una inclinación de 30°. El paso a paso es el siguiente.

  1. Recostarse sobre el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo.
  2. Se toma una mancuerna o la barra con cada mano y se elevan los brazos al mismo tiempo, hasta que quedan bien estirados.
  3. Se bajan los brazos en forma tranquila hasta la altura de los hombros para completar una repetición.
  4. Tras una pequeña pausa, se repite el ejercicio.

2. Press en banco declinado

Este ejercicio se usa menos que el anterior por su posición un tanto incómoda, ya que la cabeza queda hacia abajo.

Sin embargo, se trata de un movimiento complementario con el del banco inclinado. De hecho, un estudio de Journal of Human Kinetics propone que los bancos inclinados y declinados activan al pectoral de forma similar.

Aunque algunos especialistas sostienen que es mejor para trabajar la parte del esternón, no existen evidencias que respalden esta afirmación.

Se lleva a cabo de igual forma que el inclinado, solo hay que colocarse en el banco de forma inversa: los pies quedan hacia arriba y la cabeza hacia abajo.



3. Aperturas con mancuernas, uno de los mejores ejercicios para trabajar el área interna del pecho

Mujer haciendo aperturas con mancuernas para trabajar todas las porciones del pecho.
Las aperturas con mancuernas no solo te permiten trabajar el área interna del pecho, sino que fortalecen todo el pectoral en general.

Las aperturas, también conocidas como dumbbell fly, se pueden realizar sobre banco plano o inclinado.

Se trabajan las porciones superiores e inferiores de los pectorales y, en menor medida, los hombros, los brazos y la espalda.

Varios investigadores de la Universidad de Noruega Occidental examinaron en 2020 los resultados de este ejercicio en un grupo de hombres entrenados en fuerza.

Se observó una mayor activación de los deltoides anteriores durante las aperturas con mancuernas en comparación con el press de banca con barra. Si decides combinarlos, el ejercicio se desarrolla de la siguiente manera.

  1. Recostado boca arriba, toma las mancuernas y elevar los brazos.
  2. Los codos deben quedar semi flexionados.
  3. Se abren los brazos y descienden, poco a poco, hacia los costados hasta quedar alineados con el cuerpo.
  4. Por último, se levantan los brazos para alcanzar la posición de inicio.

4. Cruce de poleas altas

Hombre haciendo cruces con poleas altas para entrenar el pecho.
El cruce con poleas altas es uno de los mejores ejercicios para activar todo el pecho, incluida el área interna.

Es uno de los ejercicios ideales para marcar el área interna del pecho. En gran parte, se trabajan los pectorales mayores.

Sin embargo, es importante garantizar una estabilidad adecuada de las articulaciones durante su ejecución para evitar lesiones, así lo sugiere la revista Sports. Se realiza de esta forma.

  1. Con los brazos abiertos, se toman las poleas y se mantienen los codos con leve flexión.
  2. El cuerpo permanece erguido, aunque con una inclinación leve hacia delante.
  3. Se puede colocar un pie un poco más adelante que el otro.
  4. Al mismo tiempo, se bajan las poleas hasta la altura de las caderas.
  5. Se vuelve a la posición de inicio de forma lenta.

5. Cruce de poleas bajas

Hombre haciendo cruce con poleas bajas.
Esta variante del ejercicio anterior también te permitirá trabajar el pecho de forma efectiva.

También se le denomina «ejercicio de cable en crossovers». Es similar al anterior y también hace que se fortalezca la zona del pecho, aunque en este caso se benefician otras fibras.

Es fundamental para aumentar el tamaño del pecho y también la fuerza. Toma nota de los pasos.

  1. Colócate en el medio de la máquina y toma las poleas de cable.
  2. Con el torso erguido, se coloca un pie hacia delante y se flexionan un poco las rodillas.
  3. Con los dos brazos al mismo tiempo, se levantan los cables hasta la zona de la cabeza. Los codos siempre deben estar un poco flexionados.
  4. Luego, se bajan los brazos en forma lenta.
  5. Se repite la acción hasta concluir la serie.


6. Cruce de polea a una mano

La forma de realizarlo es parecida al cruce de poleas altas, pero en este caso se desarrolla en forma unilateral. Es decir, utiliza un solo brazo.

Una vez concluida la serie, se repite con el brazo opuesto. Estos son los pasos a seguir.

  1. Se toma una polea con el brazo abierto. Se mantiene el codo algo flexionado.
  2. El cuerpo queda en posición recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros.
  3. Se lleva la polea hacia la zona media del pecho y se mantiene así por unos segundos.
  4. Para finalizar, se vuelve a posición inicial y se repite el movimiento hasta completar la serie.
  5. Luego, se ejecuta el ejercicio con el otro brazo.

7. Flexiones en diamante

Las flexiones en diamante también son una forma efectiva de entrenar el pecho.
A veces, volver a los ejercicios básicos suele ser lo mejor a la hora de fortalecer los músculos.

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios, en general, para trabajar los pectorales.

Sin embargo, las flexiones en diamante le añaden un toque extra de dificultad que permite trabajar el pecho y los tríceps de forma más concentrada.

  1. Adopta la posición de las flexiones tradicionales.
  2. Junta ambos brazos de manera que las puntas de ambos pulgares y ambos índices se toquen.
  3. En esta posición, flexiona los codos hasta que el pecho roce el suelo.
  4. Extiende los codos para volver a la posición inicial y repite las veces que desees.

Sacar pecho con estos ejercicios para el área interna pectoral

La zona del pecho es lo primero que trabajan quienes frecuentan el gimnasio. Pero considera que, para lograr un máximo beneficio, los ejercicios deben ser complementarios con otras actividades. También es clave el hecho de llevar una dieta y unos hábitos saludables.

Un tema central es el peso que utilizas. Siempre conviene comenzar con poca carga y enfocarse en lograr la técnica correcta para cada una de las actividades.

El peso inicial debe ser ligero o moderado y puedes incrementarlo a medida que adquieres más fuerza. Sobrecargar los músculos te expone a sufrir lesiones y hará el proceso mucho más lento. Los especialistas del gimnasio te ayudarán con las dudas.


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