6 ejercicios para trabajar el área interna del pecho

La línea que divide a los pectorales se puede trabajar y nos permite lucir una mejor figura. Conoce 6 ejercicios para activar la zona interna del pecho.
6 ejercicios para trabajar el área interna del pecho
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 23 noviembre, 2021.

Escrito por Cristian Minich, 23 noviembre, 2021

Última actualización: 23 noviembre, 2021

El surco esternal es la línea que divide a los pectorales. Esta parte es algo más compleja de trabajar, pero para nada imposible. Marcar esa zona nos brindará mayor fuerza, la musculatura se verá tonificada y lograremos una mejor postura. Para ello, te recomendamos una serie de ejercicios que te permitirán estimular el área interna del pecho y lucir un físico envidiable.

Mantener el cuerpo tonificado también es importante para la estética. Por supuesto que a todos nos gusta vernos bien, pero eso no se logra de la noche a la mañana ni por arte de magia.

También se debe tener en cuenta que no existe un entrenamiento para trabajar específicamente el área interna del pecho. Sí podemos hacerlo con una combinación de movimientos que se enfoquen en todos los músculos pectorales. Así que es hora de activarnos y ponernos a trabajar para lograr el torso que deseamos.

Conoce los ejercicios para trabajar el área interna del pecho

Un surco más profundo en la línea divisoria del esternón hará visibles unos pectorales más pronunciados. Además de fortalecer los músculos de la zona del pecho, esto nos permite una mejor postura y un cuerpo más esbelto. Por supuesto que nadie reniega de una combinación de estética y salud,

1. Press en banco inclinado

Este es el ejercicio más utilizado para trabajar toda la parte del pecho. Se puede realizar sobre banco recto o inclinado, aunque se recomienda la segunda opción para fortalecer la parte central. Se trabajan pectorales y tríceps.

Veamos el paso a paso:

  1. Nos recostamos sobre el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo.
  2. Se toma una mancuerna con cada mano y se elevan los brazos al mismo tiempo, hasta que quedan bien estirados.
  3. Se bajan los brazos en forma tranquila hasta la altura de los hombros para completar una repetición.
  4. Tras una pequeña pausa, se repite el ejercicio.
Lesión en los ejercicios de pecho.
Es importante regular las cargas en los ejercicios para el pecho, ya que podemos lesionar los músculos de la zona.

2. Press en banco declinado

Este ejercicio es menos utilizado que el anterior por su posición un tanto incómoda, ya que la cabeza queda hacia abajo. Sin embargo, se trata de un movimiento complementario con el del banco inclinado, debido a que se estimulan las fibras superiores de diferentes maneras.

Incluso, algunos especialistas sostienen que es mejor para trabajar la parte del esternón. Se lleva a cabo de igual forma que el inclinado, solo que nos colocamos en el banco de forma inversa: los pies quedan hacia arriba y la cabeza hacia abajo.



3. Aperturas con mancuernas

Las aperturas se pueden realizar sobre banco plano o inclinado. Se trabajan pectorales superiores e inferiores y, en menor medida, hombros, brazos y espalda.

Se desarrolla de la siguiente manera:

  1. Recostados boca arriba, debemos tomar las mancuernas y elevar los brazos.
  2. Los codos deben quedar levemente flexionados.
  3. Se abren los brazos y descienden lentamente hacia los costados hasta quedar alineados con el cuerpo.
  4. Por último, se levantan los brazos para alcanzar la posición de inicio.



4. Cruce de poleas altas

Es uno de los ejercicios ideales para marcar el área interna del pecho. Principalmente se trabajan los pectorales mayores.

Se realiza de esta forma:

  1. Con los brazos abiertos, se toman las poleas y se mantienen los codos con leve flexión.
  2. El cuerpo permanece erguido, aunque con una inclinación leve hacia adelante.
  3. Se puede colocar un pie apenas más adelante que el otro.
  4. Al mismo tiempo, se bajan las poleas hasta la altura de las caderas.
  5. Lentamente, se vuelve a la posición de inicio.

5. Cruce de poleas bajas

También es llamado ejercicio de cable en crossovers. Es similar al anterior y también hace que se fortalezca la zona del pecho, aunque en este caso se benefician otras fibras. Es importante para aumentar el tamaño del pecho y también la fuerza.

  1. Nos colocamos en el medio de la máquina y tomamos las poleas de cable.
  2. Con el torso erguido, se coloca un pie hacia adelante y se flexionan levemente las rodillas.
  3. Con los dos brazos al mismo tiempo, se levantan los cables hasta la zona de la cabeza. Los codos siempre deben estar apenas flexionados.
  4. Luego, se bajan los brazos en forma lenta.
  5. Se repite la acción hasta concluir la serie.

6. Cruce de polea a una mano

La forma de realizarlo es parecida al cruce de poleas altas, pero en este caso se desarrolla en forma unilateral. Es decir, utilizamos un solo brazo. Una vez concluida la serie, se repite con el brazo opuesto.

Estos son los pasos a seguir:

  1. Se toma una polea con el brazo abierto. Se mantiene el codo algo flexionado.
  2. El cuerpo queda en posición recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros.
  3. Se lleva la polea hacia la zona media del pecho y se mantiene allí por unos segundos.
  4. Finalmente, se vuelve a posición inicial y se repite el movimiento hasta completar la serie.
  5. Luego, se realiza el ejercicio con el otro brazo.
Mancuernas en el gimnasio.
Las mancuernas sirven para variados movimientos en el gimnasio. No solo fortalecen el pecho, sino también los miembros superiores.

Saca pecho con estos ejercicios para el área interna pectoral

La zona del pecho es lo primero que trabajan quienes frecuentan el gimnasio. Pero debemos tener considerar que, para lograr un máximo beneficio, los ejercicios deben ser complementarios con otras actividades. También es clave el hecho de llevar una dieta y unos hábitos saludables.

Un tema central es el peso que utilizamos. Siempre conviene comenzar con poca carga y enfocarnos en lograr la técnica correcta para cada una de las actividades.

El peso inicial debe ser ligero o moderado y podemos incrementarlo a medida que adquirimos más fuerza. Sobrecargar los músculos nos expone a sufrir lesiones y hará el proceso mucho más lento. Los profesores del gimnasio nos ayudarán con las dudas.

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A continuación te comentaremos cuáles son los ejercicios para el pecho más recomendables que puedes integrar a tu rutina. ¡Descúbrelos!



  • Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1247-1252. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28677940. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
  • Sabido R, Hernández-Davó JL, García-Valverde A, Marco P, Asencio P. Influence of the Strap Rewind Height During a Conical Pulley Exercise. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:109-118. doi: 10.2478/hukin-2020-0018. PMID: 33312280; PMCID: PMC7706643. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312280/