Flexiones diamante: ¿por qué y cómo incluirlas en tus entrenamientos?

Puedes agregar un ejercicio adicional a tu rutina de entrenamiento: las flexiones diamante. Anímate a ejecutarlas y potencia tu cuerpo.
Flexiones diamante: ¿por qué y cómo incluirlas en tus entrenamientos?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 03 septiembre, 2022

Las flexiones diamante se originan a partir de un cambio en la ejecución de una flexión tradicional. Se ha convertido en una variante muy utilizada dentro del crossfit.

Este ejercicio es ideal para ganar fuerza y desarrollar masa muscular en el tríceps. Son llamadas así debido a la posición que deben adoptar tus manos; tienes que juntarlas y hacer que se toquen los dedos índices y pulgares. De esta manera, estarás dibujando con tus manos un diamante.

También son consideradas un grado superior de las flexiones comunes. La variación agrega dificultad a la rutina si las comparas con las flexiones clásicas.

La técnica es sencilla. Su sencillez va acompañada de múltiples beneficios para tu plan de entrenamiento.



¿Por qué incluir las flexiones diamante en tu entrenamiento?

Los motivos por los que debes incluir estas flexiones en tu plan de entrenamiento son varios. Mencionamos algunos.

Intensifica los puntos superiores del cuerpo

La potencia de este movimiento te lleva a fortalecer tus manos y brazos, pues sobre ellos tienes que resistir gran parte del peso corporal. Tendrás garantizados unos pectorales y hombros bien definidos.

Tipos de flexiones de brazos.
Las flexiones de brazos admiten muchas variantes. Cada una de ellas trabaja zonas diferentes del tren superior.

Pérdida de peso

Aumentarás la cantidad de calorías que gastas en el día. Si bien no es un ejercicio central para adelgazar, su repetición y la combinación con otras series, por ejemplo, podría ayudar a quemar grasa.

Fortalece el esqueleto

Con las flexiones diamante preservas la masa ósea de los miembros superiores. El estímulo mecánico incrementa la retención de minerales en el tejido óseo.

¿Cómo incluir las flexiones diamante en tu entrenamiento?

Tienes que seguir los pasos correctos para desarrollar a la perfección la técnica en las flexiones diamante. Si tenías pensado, en tu plan de entrenamiento, ejecutar flexiones, puedes agregar esta variante o sustituir las anteriores por estas.

Ten presente los siguientes pasos:

  1. Busca y extiende sobre el suelo una alfombra o esterilla sobre la que ejecutarás el movimiento. Es probable que en un gimnasio no sea necesario. Dependerá de cómo te sientas más cómodo.
  2. Colócate encima de la alfombra, boca abajo, apoyado sobre los cuatro miembros.
  3. Extiende las piernas a lo largo de la superficie, uniéndolas lo más posible y apoyando la parte media de los pies sobre el suelo. Al mismo tiempo, apoyas las manos en forma de diamante, uniendo los dedos pulgares e índices.
  4. Extiende los brazos para que soportes sobre ellos el peso de tu cuerpo. Tus pies y manos serán los encargados de sostener al resto del cuerpo.
  5. Realiza la flexión de codos llevando tu cuerpo, poco a poco, al suelo. Tienes que mantener el torso de forma recta desde la cabeza hasta los pies, quedando en paralelo al suelo. Los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros deben quedar alineadas horizontalmente.
  6. Extiendes nuevamente los codos para regresar a la posición inicial y repetir la flexión, tantas veces como lo establezcas.
Mujer hace flexiones de brazos.
Las flexiones de brazos, en casi cualquier variante, pueden practicarse donde estés. Es un ejercicio versátil en este sentido. Lo mismo sucede con la plancha.

¿Qué músculos se ven comprometidos en las flexiones diamante?

El tren superior del cuerpo es uno de los grupos musculares más implicados en estas flexiones. En concreto, podemos mencionar el pectoral mayor y los tríceps.

También trabajas los abdominales y la zona baja de la espalda. Si mantienes los hombros y la espalda superior en una postura fija, vas a potenciar los deltoides.



Recomendaciones para ejecutarlas correctamente

Si ya conoces la técnica que debes seguir, presta atención a algunos fallos que debes evitar. Primero, debes prevenir arquear la espalda, al mantener el tronco completamente en paralelo al suelo. Tienes que eludir los movimientos que puedan ocasionar que rotes los hombros y los codos.

Es importante que, para comenzar, realices el ejercicio a un ritmo moderado, sin aceleración. La idea es que los músculos puedan someterse al tiempo indicado de tensión que beneficia su potencia.

Aunque lo correcto es realizarlo con las piernas extendidas, puedes iniciarte apoyado en las rodillas para que te adaptes a cada paso. Luego, con el tiempo, escalas en la exigencia.

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