Ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 19 octubre, 2022

Las redes sociales siempre traen nuevos desafíos y ejercicios virales que se difunden como soluciones mágicas para un vientre plano o para tener músculos más definidos. Este es el caso de los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen que se promocionan como eficaces en un corto período de tiempo.

Algunas influencers y entrenadoras de países de Asia insisten en la supuesta capacidad que tienen los ejercicios de retroversión y anteversión pélvica para “quemar la grasa” del abdomen. Esto derivaría en una barriga plana y tonificada en menos de un mes, según afirman los defensores del método.

Quizás, la más conocida promotora de los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen sea Thanh Lê, quien difunde sus métodos a través de la red social TikTok. Veamos, entonces, de qué se trata la técnica y qué efectos reales podría tener.

¿Cómo son los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen?

La propuesta de ejercitación de Thanh Lê consiste en fijar las plantas de los pies al piso y realizar anteversión y retroversión pélvicas. Esto significa mover las caderas hacia adelante y hacia atrás, de manera repetitiva, sin despegar las extremidades inferiores del suelo.

Cuando la cadera va hacia adelante se complementa la posición con un retroceso leve de la zona alta del abdomen, en dirección contraria a la pelvis. De esta manera, el músculo recto abdominal de activa y trabaja para mantener la posición y generar un equilibrio estático.

Pero lo cierto es que lo estático es momentáneo, pues las entrenadoras que difunden este método aseguran que deben hacerse repeticiones por 30 minutos diarios durante 15 días. Dicha intensidad convierte al movimiento en una forma de ejercicio aeróbico.

¿Qué significa para el cuerpo el hecho de realizar un entrenamiento aeróbico? Que las demandas no son las mismas y que deben considerarse una serie de circunstancias agregadas para evitar lesiones y para no ingresar a una pérdida de masa muscular o de gasto energético que sea contraproducente.

Sin mencionar que no se está contemplando el día de descanso prioritario en cualquier rutina de acondicionamiento físico. Suspender las rutinas con regularidad (1 o 2 veces por semana) contribuye a la recuperación de los tejidos y a una mejor tonificación final.

Cuando no hay descansos se corre el riesgo de tener lesiones, de no alcanzar los objetivos o de padecer un efecto rebote al finalizar las sesiones. La situación podría traducirse en un resultado esperable al mes, que se pierde en las semanas siguientes.

Quemar la grasa u oxidarla

El concepto de “quemar la grasa” es erróneo. Los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen prometen que el tejido adiposo localizado en el vientre se reducirá por el hecho de realizar la anteversión y retroversión pélvica. ¿Es posible?

En primer lugar, la reducción de los depósitos grasos casi nunca se puede localizar. Es decir, ejercitar más una zona concreta del cuerpo llevará a una tonificación de los músculos implicados, pero no a una pérdida de las grasas que están solo allí. Lo más probable es que el acondicionamiento físico afecte todos los depósitos de lípidos.

Es cierto que el cuerpo humano tiende a acumular las reservas de grasas excedentes en el abdomen y en la pelvis. Pero también se manifiestan estos signos de sobrepeso en los muslos, en los brazos y hasta en la papada. La realización de esfuerzo aeróbico de manera regular reducirá progresivamente todos estos sitios, casi al unísono.

En segundo lugar, “quemar la grasa” es una expresión que no representa la realidad. Lo que se pretende con el ejercicio es estimular la oxidación de los lípidos.

Oxidar los lípidos es utilizarlos para obtener energía, como bien lo aclaran en la revista Biomolecules. Quiere decir que el cuerpo, necesitado de fuentes energéticas, recurre al tejido adiposo para sostener la actividad que estamos realizando. Para ello, moviliza las grasas desde sus depósitos y la metaboliza, de manera que produce moléculas que los músculos pueden aprovechar para seguir con sus contracciones.

En conclusión, los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen no localizan la pérdida de grasas, sino que, en todo caso, estimulan la reducción del tejido adiposo de todo el cuerpo, pues son aeróbicos por su cantidad de repeticiones. Eso es bueno, pero analicemos los riesgos.

Riesgos y precauciones con los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen

La anteversión y la retroversión pélvicas que proponen los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen son formas de activar el músculo recto abdominal. Esta es la famosa estructura que se quiere remarcar para tener el six pack en el vientre.

Como ya adelantamos, al repetir el movimiento de manera sostenida por 30 minutos, lo que estamos realizando es una actividad aeróbica, no estática. Esto implica un consumo diferente de energía y una mayor posibilidad de lesiones si lo comparamos con la típica plancha.

La plancha es un ejercicio anaeróbico estático que, realizado de manera correcta, activa el mismo músculo y requiere menos repeticiones y menos tiempo para alcanzar la tonificación del vientre. En realidad, es de las posiciones más recomendadas si se persigue el objetivo de fortalecer la zona central del cuerpo, llamada core.

Entonces, ¿se puede elegir cualquier alternativa? La respuesta es que sí. La diferencia radica en que la plancha permite más seguridad y un menor tiempo de ejecución, lo que dejaría minutos libres para que la rutina se enfoque en otras áreas corporales, logrando un trabajo full body o de cuerpo completo.

Además, la posibilidad de lesionar la columna es mayor con la anteversión repetitiva. Al analizar el eje columna-pelvis, los autores de un artículo publicado en la revista Efort concluyen que las posiciones adelantadas o retraídas de la cadera maximizan el riesgo de cambios patológicos en la estabilidad. Esto podría traducirse en lumbalgias a repetición.

Rutinas integrales son mejores

Uno de los grandes problemas de los retos virales de redes sociales para tonificar una sola parte del cuerpo o para “quemar grasa” de manera localizada, es que son ejecutados por muchas personas sin entrenamiento previo. Esto suele suceder porque se buscan resultados inmediatos con un esfuerzo mínimo.

Los ejercicios asiáticos para adelgazar el abdomen no sustituyen ni se acercan a los beneficios de un acondicionamiento físico continuado. Las investigaciones científicas revelan que mientras más sostenida en el tiempo es la ejercitación global, más eficiente se vuelve el organismo para oxidar grasas.

Una ejercitación global será aquella que contemple períodos anaeróbicos y aeróbicos, junto con días de descanso que contribuyan a la regeneración de los tejidos. Todo ello con persistencia en el tiempo; es decir, por meses y años.

No hay soluciones mágicas para tonificar músculos en 15 días. Mucho menos se podrá controlar el sobrepeso o una situación de obesidad con movimientos puntuales de menos de un mes. En lugar de buscar desafíos virales en las redes sociales, es preferible asesorarse con expertos en fitness y en nutrición que puedan crear un plan adecuado a lo que necesitamos.