Ejercicios para ayudar a corregir el pie plano

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 22 septiembre, 2023

Las personas con pies planos no tienen arco en las extremidades o estos son muy imperceptibles. Solo se necesita tratamiento si causan molestias o son parte de otro tipo de trastorno. Muchas veces, los ejercicios para corregir el pie plano son suficientes.

El síntoma más común es el dolor, debido a que los músculos y los ligamentos se tensan por la falta de arco en el pie. Dependiendo de la causa, podrán tomarse diversas medidas para corregir el pie plano.

¿Qué causa el pie plano?

A menudo no hay una causa obvia por la que se tienen los pies planos. A veces son hereditarios. En raras ocasiones pueden responder a que los huesos de las extremidades no crecen adecuadamente en el útero.

También hay un vínculo con el estiramiento de los tejidos como resultado de una lesión, del envejecimiento o del sobrepeso. Del mismo modo, condiciones que afectan músculos, nervios o articulaciones repercuten allí.

Factores de riesgo

Los pies planos en los adultos pueden deberse a diversas causas. Entre ellas, las más comunes son una anomalía que está presente desde el nacimiento, los tendones estirados o desgarrados, las fracturas y dislocaciones de huesos, así como algunas condiciones de salud como la artritis reumatoide o la espina bífida.

Además, otra causa común de pie plano es la inflamación del tendón tibial posterior, lo que da lugar a una enfermedad llamada disfunción del tendón tibial posterior (DTTP). Dicha estructura conecta la parte inferior de la pierna, a lo largo del tobillo, con la mitad del arco plantar.

Tener pies planos también puede ser una cuestión hereditaria. Además, las personas deportistas o físicamente activas tienen mayor riesgo de tenerlos debido a que hay más posibilidades de sufrir lesiones.

El proceso de envejecimiento también es un factor que puede influir en los pies planos. Esto se debe a que las personas mayores son propensas a caídas o lesiones físicas. Otros factores que pueden aumentar el riesgo incluyen la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el embarazo.

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Ejercicios recomendados para corregir el pie plano

A continuación vamos a describir algunos ejercicios sencillos para corregir el pie plano. No obstante, antes de realizarlos debes consultar con un especialista. Ten en cuenta que todos se deben hacer sin calzado.

Estiramiento del talón

Colócate de pie, con una pierna adelantada. Puedes apoyarte sobre una pared o una silla. Presionando ambos talones contra el suelo flexiona la rodilla de delante, haciendo fuerza sobre la silla o la pared.

Mantén la posición durante 20 o 30 segundos. Debes sentir el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna que queda atrás y del tendón de Aquiles. Repite 3 o 4 veces.

Estrujamiento de toalla con los pies

Siéntate en una silla con una toalla debajo de los pies y afirma los talones en el suelo, mientras flexionas los dedos de los pies para estrujar la toalla. Sostén esta posición durante unos segundos y suelta. Realiza 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pie.

Liberación del músculo de la fascia plantar con pelota de tenis

Siéntate en un silla con ambos pies apoyadas en el suelo. Coloca una pelota de tenis o una similar bajo uno de los pies y hazla rodar debajo del arco plantar. Haz este ejercicio durante 2 o 3 minutos con cada pie.

Elevación de dedos sobre el dedo gordo del pie

Colócate parado, con los pies bien apoyados en el suelo, separados al ancho de caderas. Desde esta postura levanta los dedos, dejando el dedo gordo apoyado.

Después, apoya estos dedos y eleva solo los gordos. Repite entre 5 y 10 veces, manteniendo el levantamiento al menos durante 5 segundos. Puedes hacer este ejercicio con las dos extremidades a la vez o de una en una.

Elevación del talón en scrunch

Este ejercicio se hace con un step o con algo que sirva a modo de escalón. De pie, frente a una silla, una barandilla o la pared, coloca la parte anterior del pie en el escalón, sobre una toalla.

Aprieta la toalla con los dedos de los pies y baja el talón hacia el suelo, debajo de la horizontal. Para subir usa solo la pierna opuesta, transfiriendo después todo el peso a la extremidad involucrada. A continuación desciende de nuevo.

Elevación de talones

Usando el mismo escalón o step coloca un pie completamente sobre este y el otro con el talón fuera. Puedes sujetarte a una barandilla, silla o pared para mantener el equilibrio.

El ejercicio consiste en elevar los talones y volver a bajar. El de atrás debe bajar más allá del escalón. Realiza 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Estiramiento de pantorrillas

De pie sobre el escalón o step, con un apoyo, baja los talones hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Si con los dos pies te resulta demasiado intenso, hazlo de uno en uno.

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Otros tratamientos disponibles para corregir el pie plano

Corregir el pie plano no siempre es posible solo con el ejercicio. En muchas ocasiones es necesario usar otros abordajes. Una opción que se puede valorar es la de los soportes de arco con plantillas ortopédicas personalizadas que elabora un podólogo. Este tipo de dispositivos no curan, pero ayudan a reducir los síntomas.

En ocasiones, los analgésicos también son de ayuda para reducir los síntomas. Pero del mismo modo que las plantillas ortopédicas, los medicamentos tampoco son para corregir el pie plano, sino solo para alivio.

Existen casos en los que, para corregir el pie plano, es necesario recurrir a la cirugía. Los procedimientos quirúrgicos implican la reparación de un tendón estirado o desgarrado o la fusión de uno o más huesos del pie o del tobillo. También puede ser necesario cortar y remodelar un hueso o usar un trozo de un tendón para alargar o reemplazar otro.

Corregir el pie plano luego de una consulta

Encontrar la causas del trastorno puede ser de ayuda para corregir el pie plano. En cualquier caso, siempre es recomendable acudir al médico en el momento que se detecte un posible problema ortopédico. Si se coge a tiempo es más fácil evitar molestias posteriores y prevenir su empeoramiento.