Salir a trotar durante el invierno: beneficios y recomendaciones

El frío no tiene por qué ser una excusa para dejar de disfrutar del ejercicio aeróbico al aire libre. En este artículo planteamos algunos consejos y recomendaciones para correr en invierno con seguridad.

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez.

Última actualización: 06 julio, 2023

Salir a trotar durante el invierno tiene muchos beneficios para la salud, a pesar de que la amenaza del clima frío haga suponer lo contrario. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar los riesgos de las bajas temperaturas y de las inclemencias del tiempo.

De hecho, para salir a trotar durante el invierno es muy importante estar bien preparados con ropa que nos proteja. El frío no debería ser un motivo para dejar de correr, por mucho que se argumente que el clima invernal es una excusa para renunciar al ejercicio.

Consejos generales para salir a trotar en invierno

Puede parecer que las consecuencias para la salud de trotar durante el invierno tengan que ver con resfriados y enfermedades respiratorias. Sin embargo, hay problemas que pueden ser mucho más serios, como el riesgo de caídas debido al hielo u otros problemas derivados de la climatología.

No hay que perder de vista que el clima frío dificulta el calentamiento de los musculatura, lo que nos hace más vulnerables a lesiones musculares y articulares. A continuación vamos a ver algunos consejos generales.

Revisa las condiciones climáticas

Antes de salir a correr comprueba el pronóstico del tiempo. No se trata solo de saber si se esperan lluvias. La humedad, la temperatura, la sensación térmica, la niebla o el viento son factores importantes que debes considerar.

Analiza tus propias capacidades personales

Por muchas ganas que tengas de salir a correr, es importante que tengas en cuenta si estás en condiciones físicas apropiadas. Cuando más frío hace y más desfavorable es el tiempo, más esfuerzo requiere salir a trotar durante el invierno.

Entrena para tener una buena forma física

No todo es correr. Tener una buena forma física implica hacer ejercicios de tonificación y de flexibilidad. Esto ayuda a tener músculos más fuertes y flexibles y a mejorar la capacidad física en general. En invierno esto es de gran utilidad para prevenir lesiones.

Haz un buen calentamiento

Con climas fríos es más difícil calentar los músculos y las articulaciones. Por eso es más importante que nunca hacer un buen calentamiento. Puedes empezar dentro de casa, en el portal o a cubierto en la calle. Eso te ayudará a coger temperatura poco a poco y a hacer estiramientos dinámicos.

Detén la marcha si notas que algo va mal

Si notas que algo va mal, para. Y si te encuentras mal para volver andando, llama a alguien para que te vaya a buscar. Ya sea un dolor en el pecho, dificultad para respirar o dificultad en alguna articulación. El frío solo exacerbará los síntomas.

Es fácil que quieras achacar el dolor o la dificultad al estrés y que sientas que corriendo se pasará. Pero el riesgo no merece la pena y hay otras formas de aliviar la presión.

No olvides la vuelta a la calma y el estiramiento

Una buena fase de vuelta a la calma o enfriamiento, así como un buen estiramiento, son vitales también cuando sales a correr en invierno. El problema es que puede parecer que el frío nos jugará una mala pasada al ir parando. Por eso es importante hacerlo bien y de manera calculada.

Ten en cuenta que si no enfrías poco a poco y paras demasiado rápido tus músculos se harán más vulnerables a las lesiones. El estiramiento puedes hacerlo cuando llegas a casa, en el portal o dentro. Pero es igualmente importante hacerlo para que los músculos se reacomoden.

Mantén la hidratación

Mantenerse bien hidratado es muy importante también en invierno. El hecho de no sentir tanta sed como en verano no quiere decir que no haga falta beber agua. De hecho, cuanto más frío hace, más agua hay que beber.

Cuando no estamos bien hidratados nuestro organismo se ralentiza y, con ello, también las funciones metabólicas. Esto hace que tengamos menos energía y que baje el rendimiento.

Siempre que salgas a correr lleva el móvil

El móvil te permitirá llamar para pedir ayuda en caso de accidente o lesión. Además, es importante que estés localizado por si el percance que sufres no te permite llamar. Por último, avisa siempre a alguien cuando salgas, para que esté pendiente.

Consejos de vestimenta para trotar durante el invierno

Para salir a trotar en invierno debes tener muy claro que no se trata de llevar mucha ropa, sino de llevar la ropa adecuada. Lo mismo ocurre con el calzado. El adecuado según el clima y el tipo de firme por el que vas a correr es fundamental.

Teniendo esto en cuenta, a continuación veremos una serie de consejos de vestimenta para correr en invierno que son fundamentales para entrenar en buenas condiciones.

La ropa ligera, en capas y del material adecuado

Las prendas de ropa deben ser ligeras y adaptables para que no limiten el movimiento al correr. Además, lo más recomendable es que te pongas varias capas. Es importante que lleves una primera capa transpirable, una segunda capa aislante y una tercera que te proteja del viento.

Elementos reflectantes

Es muy importante que siempre lleves elementos reflectantes en la ropa, incluso si corres de día y con buen tiempo. De esta manera serás siempre visible, tanto a las personas como a los vehículos.

Accesorios para proteger extremidades

Las manos son muy sensibles al frío, por lo que es muy recomendable correr con guantes. Además, es importante que protejas tu garganta, ya que el aire frío puede favorecer los problemas de salud.

Además, cubrir tu cabeza te ayudará a retener mejor la temperatura. Igual de importante es que cuides del frío tus oídos para prevenir infecciones.

Calzado adecuado

No es lo mismo correr por asfalto que correr por tierra. Y tampoco es lo mismo correr sobre nieve o sobre terreno mojado. Elije bien tus zapatillas y, si dudas, consulta con un especialista.

Beneficios de trotar en invierno

Correr en invierno tiene beneficios adicionales a los que supone correr en épocas más cálidas. Los principales son los siguientes.

Puede ayudar a quemar más grasa

Las temperaturas frías pueden convertir la grasa no deseada en un tipo diferente que quema calorías, conocida como grasa marrón. La grasa marrón es tejido metabólico. De hecho, muchos estudios sugieren que hacer ejercicio en climas fríos convierte la grasa blanca en otra más provechosa para la salud.

Trotar con frío es más fácil

Muchos ponen como excusa el frío para no correr. Sin embargo, a pesar de todo, correr con frío es más fácil que hacerlo con calor, porque el trabajo que tiene que hacer el cuerpo para mantener la temperatura en la segunda circunstancia es superior al que tiene que hacer con el clima invernal.

Además, aunque el frío puede ser desagradable en un primer momento, el cuerpo es muy eficiente a la hora de calentar el aire, incluso antes de que llegue a los pulmones.

Quema más calorías

Cuando tenemos frío comenzamos a temblar. Este movimiento repetido nos proporciona calor, lo que implica un trabajo más duro. Además, usamos más energía en invierno que en verano para correr porque necesitamos ese combustible extra para mantener la temperatura.

Puede ayudar a luchar contra la tristeza y la ansiedad

Es normal sentirse más triste durante el invierno. De hecho, existe un tipo de trastorno afectivo estacional que es es un tipo de depresión provocado a finales del otoño o a principios del invierno.

Salir a correr con clima frío te ayuda a luchar contra esto y contra cualquier otro problema que tenga que ver con la tristeza, la ansiedad, el estrés o la depresión.

Riesgos y contraindicaciones de trotar en invierno

Algunas condiciones de salud pueden verse afectadas por correr con clima frío. Por ejemplo, una investigación muestra que la exposición aguda y prolongada al frío afecta las respuestas cardiovasculares. En este sentido, el ejercicio aumentaría la tensión cardiovascular.

También hay que tener presente los problemas que supone respirar aire frío. El mismo está seco y el ejercicio provoca la pérdida de agua y calor del tracto respiratorio inferior.

Tal y como muestra un estudio, la hiperpnea (aumento en la cantidad de aire ventilado por unidad de tiempo) con aire frío y seco representa un estrés ambiental significativo para las vías respiratorias. La hiperpnea repetida de las vías respiratorias periféricas con aire seco provoca inflamación.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta cuando se va a salir a trotar durante el invierno es el aumento de riesgo de lesiones, debido tanto al clima como al estado del firme. Como ya hemos comentado, las bajas temperaturas hacen que se más difícil mantener calientes los músculos y las articulaciones.

En climas extremos no hay que perder de vista el riesgo de lesión por hipertermia o por congelación. Si te mojas al correr y no llevas protección adecuada o tienes una caída y no puedes volver, te arriesgas a que las bajas temperaturas provoquen estos daños.

Importa no dejar de entrenar

Salir a trotar en invierno tiene muchos beneficios, siempre que se afronte el entrenamiento de manera adecuada y se tomen todas las precauciones necesarias. Si un día no se puede, bien por el tiempo, bien por nuestro estado físico, no pasa nada. Hay otras alternativas. Lo importante es saber qué hay que hacer y no poner excusas.

Y si realmente no quieres correr al aire libre en invierno, tienes otras muchas alternativas para no quedarte parado. Lo que cuenta es que no dejes de entrenar.