Ejercicios con pelota de pilates

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los ejercicios con pelota de pilates son un entrenamiento efectivo para promover la estabilidad y la fuerza de todos los músculos. Al utilizarla, se agrega resistencia al cuerpo y se optimizan los beneficios.

Trabajando todos estos aspectos, las articulaciones se vuelven menos propensas de sufrir lesiones, ya que adquieren la fortaleza necesaria para permanecer en la posición correcta durante los movimientos. A continuación, te contamos cuáles son los ejercicios de este tipo que puedes incluir en tu rutina.

Principales beneficios de los ejercicios con pelota de pilates

El pilates es una disciplina en la que se combinan ejercicios de bajo impacto con técnicas de respiración para trabajar el cuerpo y la mente. Su técnica no solo funciona para personas que quieren mantenerse en forma, sino también para aquellas que necesitan rehabilitación física.

Por su parte, la pelota es uno de los instrumentos utilizados en esta disciplina para ayudar a potenciar el trabajo de los músculos y mejorar la postura e incrementar la fuerza y la agilidad. Además, como mencionamos, contribuye a evitar el riesgo de sufrir lesiones.

En relación a esto, una investigación publicada en Journal of Clinical and Diagnostic Research señala que los ejercicios con pelota de pilates tienen efectos positivos para prevenir lesiones y mejorar la recuperación posterior de esta. Por lo cual, es una técnica idónea para el buen rendimiento de los atletas.

Por otro lado, según un artículo de International Journal of Sports Physical Therapy, este método, combinado con resistencia elástica adicional, podría ser beneficioso para las personas con dolor lumbar. Esto se debe a que tienen un alto impacto en el recto abdominal.

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Ejercicios con pelota de pilates

Si buscas un entrenamiento innovador, que trabaje de manera óptima los músculos y les otorgue más estabilidad y fuerza, los ejercicios con pelota de pilates son para ti. Elige una pelota del tamaño adecuado a tu cuerpo para lograr un trabajo correcto y ¡ponte en marcha!

Jackknife o navaja

Este ejercicio es una prueba de fuerza y estabilidad, ya que requiere desplazar la pelota con las piernas. Es una buena práctica si lo que quieres es trabajar la cadera y los abdominales. No olvides la importancia de una buena postura para evitar lesiones.

¿Cómo realizarlo?

• Ubícate en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota. Todo el cuerpo debe formar una línea recta.
• Aprieta los abdominales y dobla las rodillas hacia tu pecho para hacer rodar la pelota hasta que solo los dedos de los pies descansen sobre ella.
• Haz una pausa y vuelve a la posición inicial estirando lentamente las piernas.
• Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales en ‘V’

Esta es una variación de los abdominales normales, según los músculos que quieras ejercitar. En este caso, además de trabajar la parte inferior del abdomen, también se involucra la parte interna de los muslos y los brazos, para evitar que la pelota se caiga.

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate boca arriba en la esterilla con las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de las caderas.
• Coge la pelota en tus manos y súbela hacia el techo, al mismo tiempo que elevas tus piernas para hacer el intercambio.
• Toma la pelota con las piernas y bájalas sin tocar el suelo.
• Vuelve a elevar las piernas para pasar la pelota hacia las manos.
• Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Oblicuos

Continuamos con otro ejercicio para trabajar la zona media del cuerpo. En este movimiento se fortalecerán los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen. Recuerda que para mantener los pies firmes en el suelo puedes afirmarlos sobre una pared.

¿Cómo realizarlo?

• Colócate de lado sobre la pelota de pilates apoyando la cadera y parte del muslo. Para un mejor apoyo, coloca la pierna de abajo más adelante que la de arriba.
• Todo el cuerpo debe permanecer recto formando una diagonal. Mantén los brazos flexionados con las manos sobre el pecho.
• Comienza a hacer una abdominal lateral y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

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Curls de isquiotibiales

Los isquiotibiales son unos músculos situados en la parte posterior del muslo. Al hacer este sencillo ejercicio de manera constante, lograrás fortalecer esta zona del cuerpo y trabajar los glúteos. Además, al hacer fuerza para mantener la estabilidad, también podrás tonificar el abdomen.

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate boca arriba y coloca la parte posterior de las pantorrillas sobre la pelota. Las piernas deben estar rectas.
• Para la posición de inicio, levanta las caderas del piso y logra que el cuerpo forme una línea recta.
• Acerca los talones para que la pelota ruede hasta los glúteos, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• A continuación, estira lentamente las piernas y haz que la pelota ruede lejos de los glúteos.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

La constancia en los ejercicios con pelota de pilates

Estos ejercicios son algunos de los muchos que se pueden realizar con la ayuda de una pelota de pilates. No olvides que las series y las repeticiones dependen de tu estado físico. Si eres principiante, encuentra una rutina que no sea muy exigente e incrementa la resistencia a medida que te sientas cómodo.

Por último, y como ya hemos mencionado, recuerda que la postura es muy importante para lograr un trabajo óptimo y evitar caídas o lesiones. Realiza esta rutina de manera regular y comprueba los resultados por ti mismo.