7 ejercicios de meditaciones guiadas para reducir el estrés diario

Según el State of the Global Workplace 2023 Report, durante este año, 44 % de los trabajadores del mundo indicaron experimentar estrés en el ámbito laboral. Esta enfermedad no solo se manifiesta en el trabajo, sino también en la vida personal y una buena táctica para luchar contra ella, es la meditación guiada. Esta reduce el cortisol, mejora la capacidad de concentración, combate el insomnio y te ayuda a controlar los niveles de ansiedad.

Si quieres aprender a balancear tus emociones de manera saludable, a través del mindfulness, y experimentar sus beneficios, tienes que probar la siguiente guía donde conocerás los mejores ejercicios de meditación guiada, para serenarte en los momentos de estrés y llevar una vida más positiva.

Recomendaciones antes de empezar con la meditación

Meditar a veces nos parece algo complejo o de otro mundo, pero la verdad es que con ayuda de una guía, podemos adentrarnos de forma sencilla en este mundo. Antes de empezar, te recomendamos lo siguiente:

• Encuentra un lugar tranquilo: hallar un sitio sin distracciones donde puedas realizar los ejercicios, te ayudará a tener un mayor porcentaje de concentración al momento de meditar. Puede ser una habitación o un parque bonito.
• Vuélvelo parte de tu rutina: establece un momento del día en el que puedas encontrarte más despejado y trata de ser constante con el horario y la frecuencia.
• Sigue las indicaciones del guía: Déjate llevar por su voz y las indicaciones para maximizar los beneficios de la meditación. Si en algún momento sientes que no te adaptas al guía, puedes cambiar de video.
• Utiliza auriculares: si es posible, usa auriculares para mejorar la calidad del sonido y sumergirte aún más en la guía.

Es clave que tengas paciencia, pues la mejora requiere trabajo duro y constancia. Si cumples con estas dos características, podrás ver los efectos de la meditación guiada muy pronto.

7 ejercicios de meditaciones guiadas para relajarte

A continuación, te presentaremos una serie de ejercicios de meditaciones guiadas o mindfulness que te ayudarán a dormir mejor, hallaras calma y que podrás realizar, tanto en casa como en ambientes exteriores.

1. Respiración controlada

Se centra en la respiración para calmar la mente y mejorar la conciencia. Para empezar, siéntate cómoda con la espalda recta y relaja tu cuerpo. Cierra los ojos y conecta con tu respiración. Observa la entrada y salida del aire y establece un ritmo para la misma, por ejemplo: inhala, cuenta hasta cuatro, exhala. Mientras haces esto, presta atención a las sensaciones asociadas con la respiración.

Es muy común que, durante este ejercicio de respiración, surjan pensamientos sobre un montón de cosas. Si la mente divaga, regresa a la respiración. Después de unos minutos, abre los ojos y toma un momento para notar cómo te sientes.

2. Escaneo corporal

Este tipo de meditación guiada implica dirigir la atención consciente, a través de diferentes partes del cuerpo, observando y relajando cada área. Para empezar, adopta una postura cómoda, cierra los ojos y respira de forma profunda algunas veces. Enfócate en varias partes de tu cuerpo:

• Empieza por tus pies. ¿Qué sientes? Presión, dolor, calor.
• Asciende a tus piernas y avanza analizando tus sensaciones hacia el estómago. Esta área es clave, describe todo lo que sientes.
• Continúa por el tronco, brazos y manos. ¿Sientes el aire en tu piel o la sensación de la tela de tu ropa?
• Sube al cuello y la cabeza, detecta dolores y presiones.
• Al final, analiza cómo te sientes en conjunto. Si divagas (es muy frecuente), enfócate en la respiración y luego retoma el análisis de sensaciones.

Para finalizar, abre los ojos, respira unas cuantas veces, relaja tus manos y pies. También puedes recostarte o, si lo necesitas, ponerte de pie.

3. Mindfulness con observación

Existe una pequeña diferencia entre meditación y mindfulness o atención plena que debes conocer, pues esta última se centra en ser consciente del momento presente sin juzgar.

Para practicarla, acomódate y toma unas cuantas respiraciones para iniciar. Cierra los ojos y céntrate en sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. A medida que surgen pensamientos, obsérvalos sin juzgar y déjalos pasar. Vuelve tu atención a la respiración.

Puedes ampliar las sensaciones a olores, sonidos y texturas a tu alrededor. Piensa en ellas y deja que tu mente fluya. Si te desvías, céntrate en la respiración y en lo que el guía te indica. Luego, observa las sensaciones que surgen y también déjalas pasar. A su debido tiempo, cuando te sientas más relajada, concluye la meditación. Abre los ojos y tómate un tiempo para ajustarte a tu entorno, antes de continuar con tus actividades.

4. Conteo regresivo

Esta es una práctica en la que cuentas hacia atrás, desde un número determinado, y a medida que avanzas, te centras en la relajación y la calma. Después de cerrar los ojos, toma algunas respiraciones profundas para relajarte y entrar en un estado de tranquilidad. Comienza a contar hacia atrás desde un número, por ejemplo, desde diez. Puedes ajustar el número, según tu preferencia.

Asocia cada uno con una sensación de distensión. Por ejemplo, imagina que con cada número que cuentas, te sientes más ligera, más tranquila y más relajada. Continúa contando hacia atrás, hasta que sientas que has alcanzado un estado de reposo profundo. Puedes detenerte en cualquier número que sientas es apropiado. Finaliza abriendo, lentamente, los ojos e inhalando y exhalando con tranquilidad.

5. Meditación Metta Bhavana

El Metta Bhavana, es una práctica de meditación budista que busca cultivar sentimientos de amor y amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. Acomódate, cierra los ojos y toma unas cuantas respiraciones y sigue lo que te indica el guía, para iniciar con la meditación. Si lo deseas, puedes repetir en tu mente o en voz baja frases como: «que yo esté lleno de amor y compasión», «que yo sea feliz», «que yo esté a salvo», «que yo esté en paz».

También puedes ampliarlo a otras personas o manteniendo una intención genuina de desear lo mejor para ti mismo y los demás, al incluir su nombre a la lista. Céntrate en tu respiración para mantenerte conectado y si divagas, puedes escuchar lo que te dice el guía para ayudarte a volver. Para finalizar, abre los ojos y toma un momento para ajustarte a tu entorno antes de levantarte.

6. Meditación con caminata

Para poner en marcha esta meditación, comienza a caminar de forma y consciente. Siente el contacto de tus pies con el suelo y mantén atención plena en el acto de caminar, junto a lo que te dice tu guía. Observa tu entorno y si sientes que divagas, vuelve tu atención a la sensación de caminar.

Puedes probar con diferentes ritmos de caminata e incluir audífonos, que te ayuden a mantenerte en sintonía y evitar ruidos exteriores que puedan interferir en la meditación.

Cuando estés listo para concluir, disminuye la andanza, detente, toma unos minutos para quedarte de pie y observar lo que te rodea.

7. Meditación con yoga

La meditación con yoga es una práctica que combina los beneficios físicos y mentales del yoga con la atención plena y la meditación. Inicia ubicándote en un lugar cómodo y silencioso. Usa ropa cómoda que te permita moverte con libertad. Incluso, puedes practicar descalzo o usar calcetines antideslizantes.

Comienza escuchando las indicaciones que te da el guía, quien te orientará en cómo hacer posturas suaves para calentar y estirar tu cuerpo, como la postura del loto, de la montaña y del niño.

Concéntrate en tu respiración. Realiza respiraciones profundas y conscientes. Luego siéntate en el suelo, cierra los ojos y pon atención a cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Puedes incorporar un mantra o una afirmación positiva en tu práctica, diciéndola en tu mente o en voz baja, mientras oyes lo que te dice el guía.

Una vez haya culminado la meditación guiada, abre los ojos despacio y tómate un momento para regresar a la conciencia del lugar donde te encuentras.

¿Dónde puedes encontrar más ejemplos?

La meditación guiada es una práctica muy buscada, sobre todo por las personas que desean iniciarse en este mundo. Puedes encontrar más ejemplos, a través de pódcast en Spotify o YouTube e incluso en miniseries que puedes hallar en plataformas de streaming. Ahora que conoces diversos ejercicios para meditar, comienza con el que te sientas más cómoda y aprovecha los beneficios que esto brinda para reducir el estrés y brindar bienestar a tu vida.