Ejercicios de yoga para principiantes: 5 posturas básicas

Si eres principiante en la disciplina, recuerda que lo más importante es que escuches a tu cuerpo y conozcas tus límites. Te contamos todas las claves en el próximo artículo.
Ejercicios de yoga para principiantes: 5 posturas básicas
Karla Henríquez

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 16 abril, 2021.

Escrito por Solimar Cedeño, 30 junio, 2018

Última actualización: 16 abril, 2021

El yoga como disciplina es un sistema de ejercicios compuesto por posturas o asanas. En cada una se practican la flexibilidad, la resistencia y la meditación. Posturas como “el niño; la cobra, la flor de loto”, entre otras son algunas de las más nombradas. Ahora bien, ¿cuáles serían las posturas básicas?

El sistema de asanas tiene su origen en los libros de yoga del hinduismo. Todas tienen un nombre en sánscrito y una técnica para llevarlas a cabo. Esta puede ser avanzada o para principiantes, pero más allá de esto, lo importante es estar conectados con el momento a la hora de ejecutarlas. Después de todo, no es necesario hacerla a la perfección, sino intentar hacerla lo mejor posible, sin forzar el cuerpo.

Posturas básicas de yoga: la mejor iniciación

Las posturas básicas constituyen una iniciación a esta disciplina y no tienen un nivel de dificultad relevante. Por ende, cualquier persona puede realizarlas en poco tiempo. Si alguna vez has asistido a una clase de yoga para probar, habrás comprobado que hay varias posturas básicas que son muy comunes, pero que al incorporarlas dentro de una rutina concreta, pueden brindar diversos beneficios.

A continuación, veremos las posturas básicas o asanas más populares y practicadas por los amantes de esta interesante disciplina para que las aproveches dentro de tu rutina.

1. Shavasana o postura del cadáver

Personas en una de las posturas básicas de yoga

Esta postura es ideal para relajarse y respirar. Consiste en acostarse sobre la espalda con las piernas separadas, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Permite que los dedos descansen y se recojan un poco. Relaja los tobillos, rodillas, muslos y glúteos.

En shavasana lograrás liberar las tensiones del cuerpo y respirar porque la postura permite estar en estado de quietud. No necesitas hacer un gran esfuerzo físico: solo acuéstate y respira.

2. Utkatasana o la silla

Con la silla, fortalecerás la espalda media y piernas, y además liberarás las tensiones en la columna.

  • Para realizar la postura de la silla colocarás las piernas juntas y de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.
  • Desde esa posición, inspira y eleva los brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas.
  • Llévalos aproximadamente a la altura de las orejas. Luego flexionas las rodillas, intentando que no sobrepasen los tobillos.

3. Svanasana o perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una de las posturas básicas del yoga y este ejercicio estará presente en varias rutinas. Se denomina la postura del descanso porque sirve para relajar la espalda en momentos de tensión durante la práctica.

  • En esta postura puedes partir acostado o de pie, dependiendo de la rutina que estés ejecutando.
  • Separa los pies a la anchura de la cadera, inspira profundamente y eleva los brazos hacia el techo.
  • Al exhalar, flexiona la cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, da un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

4. Bhujangasana o la cobra, una de las posturas básicas del yoga

Mujer haciendo la postura de la cobra.
La postura de la cobra es un ejercicio simple para estirar y fortalecer la espalda.

La cobra es una postura que sirve para estirar el abdomen y la espalda inferior. Para iniciar la postura, colócate boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también. Recuerda tener especial cuidado con el cuello y la cabeza.

  • Respira y apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
  • Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la colchoneta.
  • Luego estira los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás.

5. Padmasana o posición de loto

Meditación de bondad amorosa en las mujeres.
Esta técnica podría ser antienvejecimiento, al disminuir el estrés y mejorar los sentimientos asociados a la ansiedad.

Esta postura es la ideal para meditar y relajar el cuerpo.

  • Para iniciar, siéntate en la colchoneta y endereza la espalda con las piernas estiradas.
  • Luego dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti, agarrándolo con las manos.
  • Ponlo encima del muslo de la otra pierna, acercando el pie de la cadera.
  • Al tener las piernas cruzadas, coloca las manos sobre las rodillas y respira lentamente.

El yoga, un ejercicio muy completo y funcional

Estas posturas de yoga para principiantes son sencillas y podrás hacerlas en diferentes momentos de la práctica. Lo más importante es que te encuentres relajado, tranquilo y centrado en el momento. Es imprescindible tratar de alejar las preocupaciones.

Puede que al principio te cueste un poco más, pero con un poco de práctica y constancia, irás consiguiendo resultados y te sentirás muy bien contigo mismo. Recuerda: nadie nace sabiendo. No te compares con los demás y piensa, únicamente, en tu progreso particular.

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