Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Daniela Echeverri Castro·
29 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
22 Noviembre, 2018
Fortalecer los músculos siempre es positivo, pero si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, es fundamental que no los forcemos y vayamos poco a poco. Así conseguiremos buenos resultados con un menor riesgo de lesiones.

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, además, ayudan a prevenir lesiones y dolencias. No se trata de una cuestión menor, ya que este tipo de problemas físicos aquejan cada vez a más personas.

El estilo de vida actual, que lleva a mucha gente a pasar varias horas del día sentada frente a un ordenador, tiene mucho que ver con el dolor de espalda. Asimismo, un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders enumera problemas fisiológicos y mentales entre otras causas potenciales del dolor de espalda crónico.

Para contrarrestar este problema, estos ejercicios ayudan a mejorar la postura corporal, y con esto estabilizan la columna vertebral para evitar problemas crónicos en un futuro.

Ejercicios para fortalecer la espalda para hacer en casa

Si bien muchos tienden a enfocar sus esfuerzos al entrenar en áreas como el abdomen, los brazos y las piernas, es fundamental dedicarse también al trabajo de la espalda. De hecho, es posible planear una sencilla rutina que, sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, incrementan su resistencia, a la vez que reducen la tensión y rigidez.

En esta ocasión, queremos compartir cinco buenas técnicas para que practiques al llegar a casa después de trabajar, o bien en tus ratos libres. Con el tiempo, notarás que son muy efectivas y te ayudarán a sentirte mejor en el día a día.

1. Plancha

Plancha con empuje

La plancha es un ejercicio que demanda el esfuerzo de varios grupos musculares, en especial los de la espalda baja y el abdomen. Según una publicación de Harvard Health Publishing, trabajar estos músculos es parte no solo de la prevención del dolor de espalda, sino también de los programas de rehabilitación.

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones.
  • Sostén la posición 15 segundos y descansa. Realiza cuatro series.

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2. Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y, a la vez, aumentan la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es útil para calmar la tensión en la parte baja de la espalda, en especial cuando se siente rigidez y dolor.

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Eleva una de las rodillas hacia el pecho y sostenla con ambas manos para mantener la postura por cinco segundos.
  • Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantienes la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos. Completa cuatro series.

3. Plank contralateral

Plank contralateral

El plank contralateral, también conocido como «superman», es un ejercicio de resistencia física que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Según indica un estudio que publicó el Journal of Strength and Conditioning Research, es uno de los más efectivos para mejorar la estabilidad de la espalda baja.

  • Colócate en cuatro apoyos sobre la colchoneta, con las palmas de las manos sobre la superficie y las rodillas flexionadas.
  • Levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha, de modo que el cuerpo quede apoyado con las partes contrarias.
  • Sostén la postura cinco segundos y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con el brazo y pierna contraria; haz 10 repeticiones por cada lado.
  • Completa tres o cuatro series por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de cadera es un movimiento que, además de tonificar los glúteos, aumenta la resistencia en las piernas y la espalda. Como con los demás ejemplos, la práctica regular de este ejercicio para fortalecer la espalda mejora la postura y disminuye la rigidez.

  • Párate derecha, con las piernas juntas y los brazos en los costados del cuerpo.
  • Lleva la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás.
  • Eleva los brazos hacia el frente o por encima de la cabeza y estira el torso sin perder el equilibrio.
  • Mantén la postura cinco segundos y alterna la posición de las piernas.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

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5. Flexiones con apoyo ancho

Flexiones con apoyo ancho

Las flexiones de pecho no son un ejercicio que se centre únicamente en los pectorales; de hecho, según un estudio publicado por Medicine & Science In Sports & Exercisetambién demandan el esfuerzo de los músculos de los brazos y la espalda, dependiendo de la variante que se realice.

En este caso, las flexiones con apoyo ancho ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo. Se trata de un ejercicio para el que se necesita resistencia física, ya que se requiere fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos.

  • Ponte boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho.
  • Contrae los músculos abdominales para evitar sobresfuerzos indebidos en la zona lumbar y, a continuación, realiza la flexión de pecho hasta que el codo quede alineado con el hombro.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces. Completa tres o cuatro series.

Prueba los ejercicios para fortalecer la espalda con cuidado

Para finalizar, ten siempre en cuenta que es fundamental entrar en calor antes de comenzar a ejercitar, así como estirar al finalizar cada sesión. Estas dos acciones contribuyen en la reducción del riesgo de ciertas lesiones y el dolor posejercicio, de acuerdo con una investigación que publicó Sports Medicine.

Si aún no te preocupas por fortalecer la espalda, incluye estos ejercicios en tu rutina. Comprobarás cuán buenos son para mantener el bienestar de los músculos de esta zona del cuerpo. ¡Inténtalos en casa!

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  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810