5 ejercicios de estiramiento para adultos mayores que puedes hacer con una silla

La flexibilidad junto al rango de movimiento suelen verse disminuidas con el paso del tiempo. Por eso, los ejercicios de estiramiento para los adultos mayores son imprescindibles. ¿Cómo realizarlos en casa?
5 ejercicios de estiramiento para adultos mayores que puedes hacer con una silla
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 12 enero, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 11 enero, 2021

Última actualización: 12 enero, 2021

Los ejercicios de estiramiento con una silla son una buena alternativa para los adultos mayores. Su práctica contribuye a reducir el riesgo de lesiones, las malas posturas y cualquier tipo de estrés fisiológico que pueda presentarse a esta edad.

Con las elongaciones planteadas es posible incidir en la circulación sanguínea y en el fortalecimiento de diferentes grupos musculares, como los brazos y el área dorsal, los muslos, la zona cervical y el abdomen. ¿Te animas a practicarlos? ¡Descubre 5 opciones!

No te sobre esfuerces

En el afán por cumplir con la recomendación clásica de los médicos, la cual se basa en realizar estiramientos al menos una vez al día, los excesos hacen acto de presencia. No se recomienda que las personas mayores realicen esfuerzos que estén por encima de sus posibilidades, ya que las consecuencias pueden llegar a ser devastadoras.

Según lo señalado por la American Chiropractic Association (ACA), el mayor factor de discapacidad en el mundo es el dolor de espalda. En ese sentido, el sobreesfuerzo puede actuar como un catalizador para males que se desean ralentizar, como el debilitamiento y acortamiento de los músculos, sumado a la dificultad para caminar.

Por lo anterior, el objetivo principal consiste en hacer elongaciones de forma segura, a través de rutinas de bajo impacto, como los estiramientos con una silla. El hecho de mantenerse en una posición estable y con un riesgo mínimo de caídas, hace válida esta variante antes mencionada.

No te sobre esfuerces
Es importante realizar los ejercicios de estiramiento con cuidado, sin causar sobreesfuerzo en los músculos.

5 ejercicios de estiramiento con una silla

Los siguientes ejercicios de estiramiento con una silla se aconsejan para adultos mayores por su simplicidad. Lo ideal es prolongar la rutina por un tiempo que oscile entre los 10 y 15 minutos para sacarle más provecho. A su vez, se recomienda que la silla utilizada sea pesada y estable para no deslizarse en medio de la práctica.

1. Elongación de extensores espinales

Con la secuencia de movimientos se consigue trabajar los extensores espinales, músculos pectorales y músculos escalenos. Tan solo debes poner en práctica los siguientes pasos:

  1. Ubícate sobre la silla con las piernas a 90 grados. Los pies deben estar en paralelo a una distancia de 30 centímetros uno del otro.
  2. Posiciona las palmas de las manos sobre los costados de la zona lumbar.
  3. Ahora, presiona con fuerza intermedia usando todos los dedos y, conjuntamente, dobla la espalda en forma de arco.
  4. Realiza el movimiento de manera cíclica entre 5 y 6 veces.
  5. Toma un descanso de 1 minuto y repite el estiramiento al menos 4 veces más.

2. Estiramiento de erector de la columna vertebral

En este caso, la incidencia será en el erector de la columna vertebral, el oblicuo interno y externo, el trapecio, el recto abdominal, el dorsal ancho y el músculo de la costilla ilíaca. Todo lo anterior con este sencillo procedimiento:

  1. Siéntate sobre la silla, con una posición de piernas a 90 grados. La separación entre los pies posicionados en paralelo debe ser de más o menos 20 centímetros.
  2. Posa las manos en la zona previa a las rodillas, específicamente sobre el músculo vasto medial. Los dedos de cada mano deben estar encontrados y bien afianzados.
  3. Posiciona la espalda en forma de joroba y mira hacia el suelo. Este paso debe ser breve (entre 4 y 5 segundos).
  4. Mueve el dorso hacia atrás, con lentitud, hasta formar un arco. De manera simultánea, sitúa la cara hacia la parte superior.
  5. Repite el movimiento 5 veces, pero realiza una respiración profunda como pausa entre los estiramientos.

3. Alargamiento de deltoides

Tal y como su nombre lo indica, este ejercicio va dirigido hacia los músculos deltoides. No obstante, de manera secundaria trabaja el pectoral menor, el pectoral mayor y el serrato mayor. Para conseguirlo, aplica lo siguiente:

  1. Siéntate en una silla, con los pies sobre el suelo en paralelo. Se deben cumplir los 90 grados de las piernas.
  2. Entrelaza las manos mientras ubicas los brazos extendidos hacia la espalda.
  3. Mueve los hombros hacia la zona posterior.
  4. Mantén la posición durante 5 segundos y descansa, pero sin soltar la unión de las manos.
  5. Repite el ejercicio 4 veces. También es posible implementar dos series.

4. Torsión de la columna

El ejercicio de estiramiento con una silla que tiene como principio la torsión de la columna, trabaja el músculo oblicuo, el iliocostal, los romboides y algunos músculos del cuello (aritenoideo, escaleno anterior y escaleno posterior). Debes realizar el paso a paso expuesto a continuación:

  1. Siéntate a la mitad de una silla y apoya los pies en el suelo en paralelo. Las piernas requieren tener la inclinación de 90 grados básica.
  2. Asegúrate de tener la espalda erguida y la estabilidad de la posición sobre la silla.
  3. Levanta los brazos apuntando hacia el cielo, con los dedos rectos.
  4. Posa el brazo izquierdo sobre el lateral del espaldar de la silla y gira el torso junto a la cabeza hacia la izquierda. En consecuencia, la mano derecha debe terminar encima de la rodilla izquierda para que el ejercicio sea efectivo.
  5. Repite este procedimiento 4 veces y varía la posición de los brazos.

5. Extensión de musculatura dorsal

Este ejercicio permite tanto la extensión como el fortalecimiento de la musculatura dorsal y de los hombros. Lo anterior comprende el trapecio y el deltoides. En favor de estos resultados de elongación, implementa el próximo ejercicio detallado:

  1. Ubícate en la silla, con los pies sobre el suelo, a aproximadamente 15 centímetros entre ellos.
  2. Establece la columna recta y relaja todo el cuerpo por unos breves segundos.
  3. Une las palmas de las manos en la parte central del pecho, a la altura del esternón.
  4. Ejerce presión entre las manos por un lapso de 8 o 10 segundos.
  5. Suelta toda la presión mientras inhalas profundamente y exhalas. Esto a la par de movimientos aleatorios de los hombros.
Extensión de musculatura dorsal
Este ejercicio es ideal para relajar la musculatura dorsal y cervical.

Estos 5 ejercicios de estiramiento con una silla están diseñados para reducir el riesgo de lesiones y para adaptarse a las dificultades físicas de los adultos mayores. En particular, favorecen el alivio de los dolores de espalda, optimizan la actividad digestiva y disminuyen las tensiones acumuladas. 

El estiramiento es capaz de ralentizar de manera significativa los factores del envejecimiento que parecían irremediables.

Recomendaciones finales para el estiramiento con una silla

Para que el estiramiento con una silla sea útil y propicie los beneficios comentados, se recomienda su realización una vez al día, por un lapso que varíe entre 10 y 15 minutos, en función de la condición de cada adulto mayor. Asimismo, el mantenimiento en cada posición no debe ser inferior a los 8 segundos.

En caso de que algunas personas de avanzada edad tengan inconvenientes para hacer ciertas posturas propuestas, se admiten modificaciones para su comodidad y seguridad. Lo importante en estas circunstancias es que se preserve la esencia del estiramiento con el fin de incidir en los músculos preestablecidos. ¡Tenlo en cuenta!

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  • Portal Torices MJ. Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad . Paidotribo, 2019.