3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera

Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco. ¿Cómo se trabajan?
3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera
Michelle Torres

Escrito y verificado por la fisioterapeuta Michelle Torres el 27 enero, 2021.

Última actualización: 27 enero, 2021

Fortalecer los flexores de cadera puede ayudar a disminuir el dolor en esta región del cuerpo y en la espalda baja. Sin embargo, ¿cuándo es recomendable hacerlo? ¿Cómo hay que trabajarlos? Primero, debemos saber cuáles son estos músculos y dónde están.

Los flexores de cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco, y están localizados en la parte frontal de la cadera y el muslo. Otros músculos también ayudan a hacer la flexión de cadera, aunque no sea su función principal, como es el caso de algunos aductores y abductores de cadera.

¿Por qué fortalecer los flexores de cadera?

Fortalecer los flexores de cadera ayuda a trabajar otros músculos, lo que en conjunto mejora la salud de la columna lumbar, cadera y rodilla. Si aún no incluyes este tipo de ejercicios en tu rutina, te invitamos a descubrir sus beneficios:

  • Disminuye la probabilidad de lesión en corredores, atletas y personas activas. Se ha comprobado que la debilidad de flexores y abductores de cadera aumenta el riesgo de lesión, según un estudio publicado por la revista Journal of Physical Therapy Science.
  • Para prevenir la aparición de molestias en la espalda o cadera. Trabajar sentado todo el día tiende a debilitar los flexores de cadera, ya que no los usamos en esa posición. Esto aumenta la probabilidad de sentir dolor de espalda baja y cadera a largo plazo.
  • Como tratamiento para el dolor de espalda, cadera y rodilla. En personas con dolor en estas articulaciones, fortalecer los flexores de cadera puede disminuir los síntomas y favorecer el tratamiento, según indica un estudio de 2016.

En ciertas personas, estirar estos músculos es una solución temporal a una cuestión más grande; el problema detrás de la tensión muscular y la falta de flexibilidad es la debilidad muscular.

Si el objetivo es disminuir el dolor, es preferible probar tanto el estiramiento de flexores de cadera como el fortalecimiento. Lo más recomendable es que consultes con un médico o fisioterapeuta; el profesional sabrá que ejercicios indicarte según tu situación.

Ejercicios para los flexores
Los ejercicios para fortalecer los flexores de cadera son útiles para reducir el riesgo de dolencias y lesiones. Incluso, puede servir como parte del tratamiento de molestias en la zona lumbar, cadera y rodilla.

¿Cuándo fortalecer los flexores de cadera?

Estas son las circunstancias más comunes en las que se hace necesario el trabajo de estos músculos:

  • Si tienes una sensación de tensión o compresión en la parte anterior de la cadera.
  • Cuando tienes dolor lumbar —en la parte baja de la espalda— o en la cadera, sobre todo si pasas mucho tiempo en una misma posición —de pie o en una silla, por ejemplo—.
  • Si ya has hecho estiramientos de flexores de cadera para disminuir algún síntoma y no ha habido mayor diferencia en los síntomas, su intensidad ha aumentado o reaparecen de manera intermitente.
  • Si no has fortalecido los flexores de cadera previamente para disminuir los síntomas.

En caso de probar los ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y no sentir mejoría, lo mejor es acudir al fisioterapeuta de confianza para que pueda hacer un tratamiento individualizado.

Cómo fortalecer los flexores de cadera

Básicamente, debes hacer el movimiento de flexión de cadera en contra de alguna resistencia, como se probó en una investigación que publicó el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.

Esta resistencia puede ser la gravedad, bandas elásticas, pesas, entre otras opciones. Como todo depende de cada cuerpo, enfócate en hacer el movimiento de forma apropiada.

No importa si haces menos repeticiones de las que esperabas; la prioridad es que lo hagas bien. Recuerda también que este ejercicio no debe acelerar la respiración. Debes respirar normalmente a lo largo de todas las repeticiones.

3 ejercicios para flexores de cadera

Al hacer estos ejercicios, comienza con 5 repeticiones lentas; cada repetición debe durar entre 2 y 3 respiraciones profundas. Aumenta la cantidad de repeticiones solo si sigues los tres puntos anteriores.

Es preferible que hagas una serie de 5 a 10 repeticiones cada 2 o 3 horas, sobre todo si tienes dolor de espalda o cadera. Así, la musculatura se mantiene activa y previenes que se debilite por estar tanto tiempo en la silla. Si no tienes dolor, puedes hacer 2 o 3 series con la cantidad de repeticiones que puedas hacer.

1. Flexión de cadera simple

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  • Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies firmes apoyados en el suelo.
  • Coloca la mano en el hueco que queda entre la columna lumbar y el suelo.
  • Inhala mientras llevas la rodilla al pecho sin aplastar la mano. De esta forma, mantienes la curvatura de la columna lumbar.
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La práctica de ejercicio desempeña un papel relevante en la rehabilitación ante una hernia discal. El mismo debe hacerse de la mano de un profesional.

Si llevas la rodilla literalmente al pecho, la columna lumbar se va a aplanar, es normal. Por eso, haz el movimiento hasta que sientas que si avanzas un poco más comenzarás a aplastar la mano. Exhala mientras regresas a la posición inicial, sin aumentar el espacio entre la mano y el suelo.

2. Flexión de cadera con plancha

Este ejercicio es útil no solo para fortalecer los flexores de cadera, sino también para trabajar los abdominales y la estabilidad del cuerpo en general. Antes de hacerlo, asegúrate de que puedes hacer la plancha de forma adecuada, al menos durante 20 o 30 segundos.

Para hacer la flexión de cadera con plancha, sigue estos pasos:

  • Inicia con la postura de plancha.
  • Lleva una rodilla al pecho, sin modificar la plancha.
  • Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

Si este ejercicio es muy difícil para ti, puedes probar hacerlo de pie frente a la pared, apoyándote con las manos y el cuerpo en posición de plancha. Luego, puedes hacerlo en una silla. La idea es que comiences desde lo vertical y poco a poco te vayas inclinando hasta que logres hacerlo horizontalmente.

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Con este ejercicio es posible fortalecer tanto los flexores de cadera como los abdominales.

3. Escarabajo

Al igual que el anterior, este ejercicio trabaja los flexores de cadera, los abdominales y la estabilidad del cuerpo en general. Puede ser difícil al inicio, sobre todo si no tienes experiencia, pero poco a poco te será más fácil hacerlo y sentirás los beneficios en el día a día. En este ejercicio, debes aplanar la lumbar contra el suelo y seguir esta técnica de ejecución:

  • Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
  • Aplasta el suelo con la columna lumbar y sube las rodillas de forma que formen un ángulo de 90 grados.
  • Sostén esta posición 2 segundos.

Si hasta ahora lo puedes hacer sin mayor esfuerzo, lo siguiente es:

  • Extiende la pierna derecha mientras subes el brazo de ese lado en dirección a la rodilla izquierda.
  • Regresa a la posición inicial lentamente.
  • Haz lo mismo en el otro lado.

Sé constante para mejorar la musculatura de la cadera

En última instancia, recuerda que estos ejercicios tienen efectos acumulativos. El secreto está en hacerlos con frecuencia, al menos una vez al día o día por medio.

Recuerda, sin embargo, que siempre es aconsejable planificar la rutina con un profesional de la medicina o actividad física. Así, gracias a su supervisión más tu constancia y paciencia, obtendrás los resultados deseados.

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