¿Qué ejercicios puedo hacer en el gimnasio si tengo escoliosis?
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No todos los ejercicios del gimnasio son aptos para personas con escoliosis. Si bien parte del tratamiento consiste en hacer actividad física, la misma debe ser moderada y adaptada a las necesidades de cada uno.
En la medida de lo posible, es mejor que la actividad física esté supervisada por un profesional y se haga con la autorización del médico.
Si te preguntas qué puedes hacer en el gimnasio si tienes escoliosis, ¡sigue leyendo y descúbrelo! Tenemos varias opciones de ejercicios y estiramientos para ti.
¿Qué es la escoliosis?
La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que trastoca la postura corporal. Ocurre con frecuencia durante el periodo de crecimiento, antes de la pubertad. Sin embargo, también puede afectar a los adultos, en especial a las mujeres.
Según información publicada en el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), la curvatura suele tener forma de C o S y puede ocurrir en ambos lados o diferentes lugares de la columna.
Beneficios de hacer ejercicios si tienes escoliosis
Es probable que te hayan contraindicado el ejercicio de gimnasio si eres paciente con escoliosis, o cualquier deporte extenuante u otra forma de actividad física que implique demasiado esfuerzo. Sin embargo, eso no quiere decir que haya que caer en el sedentarismo o renunciar al gimnasio.
Como lo recopila un artículo en la biblioteca Cochrane, hay ejercicios específicos de gimnasio que resultan favorables en caso de escoliosis; incluso, se pueden practicar en el hogar.
Los mismos contribuyen a fortalecer esos músculos que rodean la columna, cuya función es estabilizar el cuerpo. A su vez, mitigan síntomas propios de esta afección, como la sensación de presión y el dolor.
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Ejercicios de gimnasio para personas con escoliosis
A continuación conoceremos algunas rutinas de ejercicio de gimnasio que pueden ser realizadas por personas con escoliosis. ¿Te animas a practicarlos?
1. Elevación de pelvis
La elevación de pelvis, también conocida como «puente», es uno de los ejercicios que puedes practicar en el gimnasio si tienes escoliosis. No requiere máquinas específicas y su intensidad se puede variar de acuerdo a la capacidad física.
Un estudio publicado en The Journal of Physical Therapy Science determinó que su práctica ayuda a fortalecer los músculos abdominales y, a su vez, contribuye a la rehabilitación de pacientes con inestabilidad del tronco y dolor lumbar.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- A continuación, tensa los músculos abdominales y asegúrate de mantener la espalda recta sobre el suelo.
- Eleva la pelvis en dirección al techo y sostén 5 segundos.
- Luego, vuelve hacia el suelo.
- Realiza 2 series de 10 repeticiones.
2. Elevaciones de brazos y piernas
Los ejercicios de fortalecimiento lumbar son ideales para la rehabilitación de las personas con escoliosis. Por eso, si te aqueja esta condición, puedes incluir en tu rutina del gimnasio las elevaciones de brazos y piernas o «superman».
De acuerdo con un estudio divulgado en Journal of Exercise Rehabilitation, esta actividad es útil para fortalecer los músculos estabilizadores de la columna lumbar. A su vez, parece servir como coadyuvante para reducir la fatiga espinal.
¿Qué debes hacer?
- Primero, acuéstate boca abajo en el suelo.
- Luego, extiende los brazos sobre la cabeza, con las palmas planas sobre el suelo.
- Asegúrate de tener las piernas rectas y, partiendo de esta posición, levanta uno de los brazos del suelo. De manera simultánea, levanta la pierna contraria.
- Sostén la postura 1 o 2 respiraciones completas, desciende al suelo y repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarias.
- Haz unas 15 repeticiones con cada lado.
3. Levantamiento de pesa de kettlebell
En el gimnasio hay una herramienta conocida como pesa rusa o de kettlebell, cuyo uso se ha popularizado debido a los beneficios que aporta. En particular, trabaja los dorsales y los abdominales, músculos que ayudan a dar estabilidad al cuerpo.
Sus movimientos básicos, como el swing, el arranque y la cargada, implican el uso de varios grupos musculares. A su vez, trabaja la coordinación y aumenta la resistencia y el equilibrio. Esto, sin duda, te resultará beneficioso en caso de escoliosis.
¿Qué debes hacer?
- Estas pesas están disponibles en varios tamaños. En el caso de escoliosis, lo ideal es no exceder los 10 kilogramos. Incluso, lo mejor es que lo consultes con el profesional, ya que esto puede variar en función de tu caso particular.
- El ejercicio clásico se realiza con una sola kettlebell. Pones la pesa entre las rodillas y, desde allí, la llevas por encima de la cabeza en un solo movimiento. Asegúrate de mantener la espalda erguida.
- Realiza unas 10 o 12 repeticiones, en 2 series.
4. Prensa abdominal
Trabajar el core, es decir, el área que abarca toda la región abdominal y la parte baja de la espalda, favorece la rehabilitación de pacientes con desviación de la columna. La prensa abdominal es un ejercicio que cumple con esta función; de hecho, ayuda a mejorar la postura.
¿Qué debes hacer?
- Ponte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo.
- Mantén la espalda en una posición neutral, de manera que no sientas tensión.
- A continuación, levanta ambas piernas, pero sin estirar las rodillas; vas a quedar como si estuvieras en una silla, solo que acostado.
- Ahora, usa las manos para empujar las rodillas hacia abajo mientras contraes los músculos abdominales. A su vez, empuja las rodillas hacia las manos. Todo esto es estático.
- Por lo tanto, ni las piernas ni los brazos deben moverse cuando se presiona; solo deben hacer fuerza entre sí para tensionar el abdomen.
- Sostén esta posición durante 3 o 5 respiraciones completas y relájate.
- Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.
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5. Abdominales cortos con bola de estabilidad
Los abdominales cortos o crunch, sobre una bola de estabilidad, contribuyen a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja. Por eso, es uno de los ejercicios de gimnasio que puedes practicar si tienes una alteración en la forma de la columna.
¿Qué debes hacer?
- En primer lugar, acuéstate boca arriba sobre el balón de estabilidad (es lo mismo que la bola de Pilates).
- Asegúrate que el balón quede bajo tu espalda y los pies sobre el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Pon las manos detrás de la cabeza y, desde esta postura, aprieta los glúteos y sube la parte superior del cuerpo.
- Mete la barbilla hacia el pecho, baja con un movimiento suave y repite.
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
6. Estiramientos de espalda
Entre los mejores ejercicios para personas con escoliosis se encuentran algunos estiramientos de espalda. Estos ayudan a fortalecer la musculatura de la zona, reduciendo tensión y dolores.
Al respecto, uno de los más recomendados es el estiramiento del dorsal ancho, que es el músculo más grande en la parte superior. El mismo va desde debajo de la axila hasta la cintura.
Para hacer dicho estiramiento, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Párate con los pies un poco separados, alineados con los hombros;
- Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda lo más erguida posible;
- Levanta los brazos, hasta su máxima extensión, con las manos por encima de la cabeza;
- Toma la muñeca izquierda con la mano derecha y hala, inclinando hacia ese lado, hasta que sientas como se estira el dorsal;
- Repite el movimiento diez veces, manteniendo por cinco segundos la última posición.
- Luego, cambia de lado.
7. Posiciones de yoga
Por último, haremos unas posiciones basadas en el yoga, que pueden ayudar a mantener la firmeza de la columna, trabajando la musculatura de la zona lumbar, pero sin causar dolor.
Entre las posiciones recomendadas se tienen las siguientes:
- Gato-camello: Te colocas en posición de cuatro patas, apoyando sobre manos y rodillas, con la espalda horizontal; desde allí baja la cabeza y el cuello hacia dentro y luego hacia arriba, arqueando el centro de la espalda; puedes hacer tres series de 10 repeticiones cada una.
- Pájaro-perro: También empieza en cuatro patas; se extiende hacia delante el brazo derecho, estirando bien la mano, al mismo tiempo que la pierna izquierda; luego se alterna: mano izquierda-pierna derecha. Se hacen cinco a diez repeticiones de cada lado. En total cuatro series.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo escoliosis?
Mientras que los mencionados ejercicios de gimnasio te ayudan en caso de escoliosis, hay otras actividades que incrementan el riesgo de lesiones secundarias o síntomas más severos.
Entre las que debes evitar se incluyen las siguientes:
- Hockey.
- Fútbol y fútbol americano.
- Gimnasia y ballet.
- Rebotar en trampolín.
- Carreras de larga distancia en superficies duras.
- Levantamiento de pesas pesadas (culturismo).
- Paseos a caballo.
Ejercicios en el gimnasio y escoliosis: la supervisión profesional es importante
Las características de la escoliosis no son iguales en todos los pacientes. Por eso, siempre que sospeches de esta condición, lo mejor es acudir al médico. En ocasiones, los síntomas mejoran con medidas de autocuidado y ejercicios. Sin embargo, hay casos que requieren otros tratamientos, como fisioterapia, medicamentos y cirugía.
Ahora bien, la práctica de ejercicio moderado se aconseja como parte del proceso de rehabilitación. Las actividades que fortalecen el core suelen ser las más idóneas en estos casos. De todos modos, lo ideal es buscar asesoría con un entrenador profesional en el gimnasio, ya que una mala ejecución de los ejercicios puede ser contraproducente.
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