¿Qué ejercicios puedo hacer en el gimnasio si tengo escoliosis?
No todos los ejercicios del gimnasio son aptos para personas con escoliosis. Si bien parte del tratamiento consiste en hacer actividad física, la misma debe ser moderada y adaptada a las necesidades de cada uno. Incluso, en la medida posible, es mejor que esté supervisada por un profesional.
La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que trastoca la postura corporal. Ocurre con frecuencia durante el periodo de crecimiento, antes de la pubertad. Sin embargo, también puede afectar a los adultos, en especial a las mujeres.
Según información publicada en el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), la curvatura suele tener forma de C o S y puede ocurrir en ambos lados o diferentes lugares de la columna. Te preguntas, ¿cómo entrenar en el gimnasio? ¡Descúbrelo!
Ejercicios que puedes hacer en el gimnasio si tienes escoliosis
Si eres paciente con escoliosis, es probable que ya te hayan contraindicado el ejercicio extenuante o cualquier forma de actividad física que implique demasiado esfuerzo. Sin embargo, eso no quiere decir que haya que caer en el sedentarismo o renunciar al gimnasio.
Como lo recopila un artículo en la biblioteca Cochrane, hay ejercicios específicos que resultan favorables en caso de escoliosis; de hecho, no solo se pueden practicar en el gimnasio, sino también en el hogar.
Los mismos contribuyen a fortalecer los músculos que rodean la columna y cuya función es estabilizar el cuerpo. A su vez, mitigan síntomas propios de esta afección, como la sensación de presión y el dolor. ¿Te animas a practicarlos?
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1. Elevación de pelvis
La elevación de pelvis, también conocida como «puente», es uno de los ejercicios que puedes practicar en el gimnasio si tienes escoliosis. No requiere máquinas específicas y su intensidad se puede variar de acuerdo a la capacidad física.
Un estudio publicado en The Journal of Physical Therapy Science determinó que su práctica ayuda a fortalecer los músculos abdominales y, a su vez, contribuye a la rehabilitación de pacientes con inestabilidad del tronco y dolor lumbar.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- A continuación, tensa los músculos abdominales y asegúrate de mantener la espalda recta sobre el suelo.
- Eleva la pelvis en dirección al techo y sostén 5 segundos.
- Luego, vuelve hacia el suelo y realiza 2 series de 10 repeticiones.
2. Elevaciones de brazos y piernas
Los ejercicios de fortalecimiento lumbar son ideales para la rehabilitación de las personas con escoliosis. Por eso, si te aqueja esta condición, puedes incluir en tu rutina del gimnasio las elevaciones de brazos y piernas o «superman».
De acuerdo con un estudio divulgado en Journal of Exercise Rehabilitation, esta actividad es útil para fortalecer los músculos estabilizadores de la columna lumbar. A su vez, parece servir como coadyuvante para reducir la fatiga espinal.
¿Qué debes hacer?
- Primero, acuéstate boca abajo en el suelo.
- Luego, extiende los brazos sobre la cabeza, con las palmas planas sobre el suelo.
- Asegúrate de tener las piernas rectas y, partiendo de esta posición, levanta uno de los brazos del suelo. De manera simultánea, levanta la pierna contraria.
- Sostén la postura 1 o 2 respiraciones completas, desciende al suelo y repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarias.
- Haz unas 15 repeticiones con cada lado.
3. Levantamiento de pesa de kettlebell
En el gimnasio hay una herramienta conocida como pesa rusa o de kettlebell, cuyo uso se ha popularizado debido a los beneficios que aporta. En particular, trabaja los dorsales y los abdominales, músculos que ayudan a dar estabilidad al cuerpo.
Sus movimientos básicos, como el swing, el arranque y la cargada, implican el uso de varios grupos musculares. A su vez, trabaja la coordinación y aumenta la resistencia y el equilibrio. Esto, sin duda, te resultará beneficioso en caso de escoliosis.
¿Qué debes hacer?
- Estas pesas están disponibles en varios tamaños. En el caso de escoliosis, lo ideal es no exceder los 10 kilogramos. Incluso, lo mejor es que lo consultes con el profesional, ya que esto puede variar en función de tu caso particular.
- El ejercicio clásico se realiza con una sola kettlebell. Pones la pesa entre las rodillas y, desde allí, la llevas por encima de la cabeza en un solo movimiento. Asegúrate de mantener la espalda erguida.
- Realiza unas 10 o 12 repeticiones, en 2 series.
4. Prensa abdominal
Trabajar el core, es decir, el área que abarca toda la región abdominal y la parte baja de la espalda, favorece la rehabilitación de pacientes con desviación de la columna. La prensa abdominal es un ejercicio que cumple con esta función; de hecho, ayuda a mejorar la postura.
¿Qué debes hacer?
- Ponte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo.
- Mantén la espalda en una posición neutral, de manera que no sientas tensión.
- A continuación, levanta ambas piernas inferiores, hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Ahora, usa las manos para empujar las rodillas hacia abajo mientras contraes los músculos abdominales. A su vez, empuja las rodillas hacia las manos, de modo que logres un ejercicio estático. En pocas palabras, ni las piernas ni los brazos deben moverse cuando se presiona; solo deben hacer fuerza entre sí para tensionar el abdomen.
- Sostén durante 3 respiraciones completas y relájate.
- Luego, realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.
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5. Abdominales cortos con bola de estabilidad
Los abdominales cortos o crunch, sobre una bola de estabilidad, contribuyen a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja. Por eso, es uno de los ejercicios de gimnasio que puedes practicar si tienes una alteración en la forma de la columna.
¿Qué debes hacer?
- En primer lugar, acuéstate boca arriba sobre el balón de estabilidad (es lo mismo que la bola de Pilates).
- Asegúrate que el balón quede bajo tu espalda y los pies sobre el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Pon las manos detrás de la cabeza y, desde esta postura, aprieta los glúteos y sube la parte superior del cuerpo.
- Mete la barbilla hacia el pecho, baja con un movimiento suave y repite.
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo escoliosis?
Mientras que los ejercicios mencionados te ayudan en caso de escoliosis, hay otras actividades que incrementan el riesgo de lesiones secundarias o síntomas más severos. Estas incluyen las siguientes:
- Hockey.
- Fútbol y fútbol americano.
- Gimnasia y ballet.
- Rebotar en trampolín.
- Carreras de larga distancia en superficies duras.
- Levantamiento de pesas pesadas (culturismo).
- Paseos a caballo.
Ejercicios en el gimnasio y escoliosis: la supervisión profesional es importante
Las características de la escoliosis no son iguales en todos los pacientes. Por eso, siempre que sospeches de esta condición, lo mejor es acudir al médico. En ocasiones, los síntomas mejoran con medidas de autocuidado y ejercicios. Sin embargo, hay casos que requieren otros tratamientos, como fisioterapia, medicamentos y cirugía.
Ahora bien, la práctica de ejercicio moderado se aconseja como parte del proceso de rehabilitación. Las actividades que fortalecen el core suelen ser las más idóneas en estos casos. De todos modos, lo ideal es buscar asesoría con un entrenador profesional en el gimnasio, ya que una mala ejecución de los ejercicios puede ser contraproducente.
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