Los 10 ejercicios que pocos usan para marcar el serrato anterior

Cuando los boxeadores adoptan una posición «de cobra» y se les marcan tres líneas oblicuas a los lados del pecho, encima del abdomen, ese es el serrato mayor. Sigue leyendo y te contamos cómo desarrollarlo.

Cuando se habla de actividad física, tal vez no se escucha mucho el nombre del serrato mayor. Sin embargo, este músculo es de suma importancia en algunas disciplinas deportivas donde se realizan movimientos de fuerza por encima del hombro. A continuación, conoceremos más detalles sobre el serrato anterior y los ejercicios para marcarlo.

¿Qué es el serrato anterior?

El serrato anterior, también llamado serrato mayor o serratus, es un músculo que se encuentra situado en la cavidad torácica, en su cara lateral superior, entre la axila y la zona que hace contacto con el brazo al cerrarlo.

Su nombre se debe a que tiene un aspecto de sierra.

Se origina en el borde de la escápula u omóplato. Está formado por 10 haces musculares: los dos primeros son ascendentes, del tercero al quinto son más o menos horizontales y los últimos descendentes, siendo los únicos que se aprecian superficialmente.

En cuanto a su función, ayuda a fijar el omóplato, evitando que su borde inferior se desplace hacia la parte de atrás. De manera particular, las fibras superiores e inferiores permiten una ligera rotación hacia arriba.

Así, ayuda en la elevación de las costillas, por lo que es complementario en la respiración. De igual modo, participa en el movimiento de elevación del brazo más allá de la línea horizontal, trabajando en conjunto con el trapecio.

Aunque para muchas personas puede ser un músculo un tanto olvidado, es de suma importancia en:

• deportes donde se hacen lanzamientos (como la bala o el disco),
• hay empujes (como el judo)
• o se dan golpes (boxeo).

¿Cómo marcar el serrato mayor con ejercicios?

Hay varias maneras de ejercitar y desarrollar este músculo. En general, se recomienda realizar trabajo de abducción escapular, tanto concéntrica como excéntrica, en cadena cinética abierta o cerrada.

A su vez, en el diseño de las rutinas se deben incluir ejercicios en los que se trabaje la musculatura aductora de la escápula y el trapecio inferior, de manera combinada con el serrato anterior.

Ejercicios con pesas y máquinas

En primer lugar, veremos algunas rutinas utilizando mancuernas, discos, pesas y máquinas para el fortalecimiento del serrato mayor.

1. Pull over con mancuerna

Se encuentra entre los ejercicios más empleados para marcar este músculo, haciendo que trabajen también los dorsales. Veamos cómo hacerlo.

1. Recostamos la espalda en un banco, de modo que cuerpo y banco queden haciendo una figura de cruz. Los pies permanecerán en el piso.
2. Tomamos una mancuerna, cuanto más pesada, mejor, siempre que se trate de un peso que se pueda manejar.
3. Dejamos caer la mancuerna hacia atrás, estirando al máximo, aunque dejando un poco flexionados los codos.
4. Traemos el peso hacia delante, hasta el centro del pecho.

3-4 series de 10-12 repeticiones.

2. Jalón con cable a un solo brazo

Se hace con polea o con bandas elásticas.

1. Nos ubicamos de espalda a la máquina, si es el caso, y tomamos la manilla.
2. El ejercicio consiste en estirar el brazo, llevando la mano desde la altura del pecho hacia delante.
3. En el caso de trabajar con ligas, el movimiento también se puede llevar un poco hacia arriba.

3-4 series de 8 a 12 repeticiones.

3. Abducción de escápula con mancuerna

1. Comienza en una colchoneta, tumbados de cara al techo.
2. Usamos una mancuerna cuyo peso podamos manejar.
3. Llevamos el brazo hacia arriba, elevando el peso lo más posible.
4. Luego cambiamos de brazo.

Se hacen series de 15 repeticiones, tres o cuatro.

4. Extensión de tríceps con mancuerna

Se puede realizar sentado o de pie.

1. Tomamos una mancuerna, elevándola por encima de la cabeza.
2. Desde allí se deja caer hacia la nuca, flexionando para ello el codo.
3. Luego se lleva a la posición inicial, procurando extender completamente el brazo.

Son tres series de 15 repeticiones para cada brazo.

Es importante que se mueva solo el antebrazo y no el húmero. Por ende, podemos ayudarnos usando la mano libre para evitar que el brazo que realiza el trabajo se vaya hacia atrás.

5. Press landmine

Se usa una barra larga de pesas, pero con un solo disco. El lado libre se apoya en el piso y el que tiene el peso es el que vamos a tomar.

1. Nos colocamos de rodillas o de pie, con las piernas un poco separadas.
2. Si estamos parados, las rodillas pueden estar flexionadas.
3. El extremo de la barra donde está el disco se apoya sobre la mano y esta, a su vez, en el hombro.
4. Desde allí empujamos hacia arriba, controlando el peso, y manteniendo por unos momentos la máxima extensión del brazo.

Aunque no es muy popular, proporciona muchos beneficios, tanto para el recto abdominal, así como para el serrato anterior.

Ejercicios sin pesas

Hay otros ejercicios que podemos hacer sin peso o usando implementos como bandas elásticas. Veamos.

6. Rueda o rodillo abdominal

Se utiliza como equipo de trabajo un rodillo o rueda de abdominales.

1. Comenzamos arrodillados, con los pies alineados con las caderas.
2. Desde esa posición, llevamos el cuerpo hacia delante, ayudándonos con la rueda.
3. Debemos tratar de estirar al máximo los brazos, aunque sin forzar.
4. Luego, volvemos a la posición inicial. Hay que hacer el movimiento lentamente, tanto al estirar como al recoger.

Se hacen 15 repeticiones.

7. Flexión de hombros con banda

Se comienza en la posición de una flexión de codos o lagartijas, con la particularidad de que se coloca una banda elástica en la espalda, al nivel de los omóplatos.

1. Tomamos los extremos de dicha banda con las manos, de manera que también pasa por los brazos.
2. Comenzamos apoyados sobre las manos y en la punta de los pies.
3. Las manos van en línea con los hombros.
4. En lugar de hacer la flexión descendiendo el torso, tratamos de estirar más los brazos.
5. Es importante mantener la espalda bien alineada y no dejar caer la cadera.

8. Contracción escapular

Es similar al anterior, aunque no es necesaria la banda.

1. Nos colocamos en posición de realizar las flexiones.
2. Nos quedamos en el punto más alto, es decir, con los brazos estirados.
3. Allí contraemos los omóplatos, como si tratáramos de que se tocaran. Se debe hacer lentamente.

Son 4 series de 15 repeticiones.

9. Dominadas

Para el serrato anterior, el ejercicio natural por excelencia son las dominadas.

1. Se realiza agarrando una barra horizontal fija, haciendo el esfuerzo para levantar todo el cuerpo.
2. Las mismas se pueden hacer con los diferentes tipos de agarres; ya sea prono, supino o neutro.
3. Asimismo, al llegar al punto máximo de elevación, la barra puede quedar al frente, a la altura de la clavícula o por detrás de la cabeza.

El número de repeticiones depende de la fuerza para hacer las dominadas.

10. Estiramientos y rotación de tronco

Ejercicios como planchas y crunches pueden ayudar a marcar esta zona de los costados:

• Planchas: pueden hacerse de forma isométrica, normal, lateral y hasta con rotación.
• Giros rusos: además de los serratos, se trabajan los oblicuos. Se pueden hacer con una pelota y manteniendo los pies en el piso o alzados.
• Crunches laterales: se realizan en varias posiciones, con los pies levantados o apoyados en el piso, llevando el codo hacia una rodilla elevada, entre otras.

¿Por qué fortalecer el serrato anterior?

Estos ejercicios para el serrato anterior pueden combinarse con los de bíceps o de espalda en general. Aunque no es tan conveniente hacerlos el mismo día que las rutinas con mancuerna para hombros o pecho, ya que se favorece la fatiga.

Todo lo que describimos no solo se hace para lucir un serrato mayor marcado. También son ejercicios importantes en el caso de personas que practican algunas disciplinas deportivas donde hay lanzamientos, golpes o empujones.

Por otro lado, este músculo guarda relación con el mantenimiento de una correcta postura. De hecho, una debilidad, déficit o atrofia de la musculatura de esta zona no solo compromete la articulación, sino que puede provocar lo que se conoce como escápula alada.

Ahora, si bien debemos fortalecer el serrato mayor con ejercicios como los que acabamos de ver, siempre es conveniente acudir a un chequeo médico. Asimismo, hay que trabajar bajo la supervisión de un entrenador profesional.