4 ejercicios de pilates para principiantes

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 11 abril, 2022

Los ejercicios de pilates para principiantes se enfocan en el balance, la postura, la fuerza y la flexibilidad. Aunque este método resulta muy completo para las personas que buscan mantenerse en forma, también es utilizado como terapia de rehabilitación.

Sin bien los ejercicios se realizan en unos aparatos diseñados para este tipo de acondicionamiento físico, también se pueden llevar a cabo en una colchoneta. ¿Quieres conocer más sobre esta práctica? A continuación te mostramos qué ejercicios de pilates son los más adecuados para principiantes.

¿Cuáles son los beneficios del pilates?

El método pilates es un conjunto de ejercicios, en su mayoría, de bajo impacto. Por esto es tan popular para mejorar problemas posturales y aliviar dolores musculares. Además, como ya mencionamos, es una práctica ideal para mantener la salud física y mental.

Aunque no existe suficiente evidencia científica sobre sus efectos, un estudio publicado en Official Journal of the American Aging Association concluyó que practicar pilates dos veces a la semana, durante tres meses, ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos abdominales en mujeres postmenopáusicas.

Lee también: ¿En qué consiste el método pilates?

Ejercicios de pilates para principiantes

Para concretar ejercicios de pilates como principiantes no se necesitan grandes habilidades ni tener un estado físico perfecto. De ahí que sea una disciplina apta para personas de todas las edades. Si quieres iniciarte en ella, lo que detallamos enseguida podría ser adecuado para ti.

Además, puedes realizar estos ejercicios con facilidad desde la comodidad de tu casa. Solo debes tener disposición, concentración y una esterilla.

Recuerda que este tipo de actividad física pretende relajar el cuerpo y la mente, por lo que es mejor llevarla a cabo en una zona tranquila y ventilada. Ahora sí, ¡manos a la obra!

1. Roll up o enrollarse

Este es uno de los ejercicios más comunes dentro de la fase de calentamiento del pilates. Trabaja la zona abdominal, mejora la flexibilidad de la espalda y desarrolla la estabilidad, la movilidad y la fuerza de la columna vertebral.

¿Qué debes hacer?

• Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados. Los brazos deben ir por encima de la cabeza y estar alineados con los hombros. Las piernas deben permanecer juntas y ejercer una leve fuerza entre sí.
• Inhalando, lleva los brazos hacia el techo sin que las costillas se despeguen de la esterilla.
• Al exhalar, intenta subir despacio, con los brazos estirados, como si trataras de alcanzar los pies. La idea es hacer el movimiento lentamente y sentir cómo cada vértebra se va despegando de la esterilla.
• Al formar una ‘C’ con el cuerpo, se procede a realizar el movimiento a la inversa.
• Inhala y, mientras exhalas, baja despacio hasta volver a la posición inicial.
• Haz de 3 a 5 repeticiones.

2. Rolling back o rodar hacia atrás

Uno de los ejercicios más divertidos del pilates para principiantes es el rolling back. Este permite que el cuerpo fluya, balanceándose sobre la colchoneta para endurecer los músculos del estómago y brindar un masaje placentero a las vértebras. Para hacerlo es muy importante mantener la concentración.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate con la espalda recta sobre la parte de adelante de la esterilla.
• Con las rodillas flexionadas hacia tu pecho, sostén los pies en el aire.
• A continuación, sujeta tus tobillos por la parte de afuera y abre un poco los codos.
• Lleva tu mentón hacia el pecho.
• En esta posición, al inhalar, empieza a mecerte hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo. Este movimiento se debe hacer sin perder la posición inicial.
• Al exhalar, vuelve a subir haciendo fuerza en el abdomen.
• Esta técnica se realiza durante 3 minutos seguidos.

3. Spine stretch o estiramiento de la columna

Si quieres iniciarte en esta práctica, el spine stretch es uno de los movimientos más sencillos del pilates. Además, ayuda a mejorar la articulación de la columna, estimula el equilibrio del tronco y beneficia la flexibilidad de los músculos de la parte posterior de la pierna.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y la espalda recta.
• Inhala y alarga la columna como si quisieras tocar el techo.
• A continuación, estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros.
• Exhala y comienza a estirar los brazos hacia los pies formando una ‘C’ con el torso.
• Vuelve a inhalar para llegar un poco más lejos.
• Por último, exhala y vuelve a la posición inicial lentamente.

4. Flexiones

Esta es una de las maneras más comunes de trabajar el tren superior. Son las flexiones normales que todos conocemos, sin embargo, recuerda que en pilates no solo se trata de la fuerza, sino que también es muy importante tener total conciencia de la respiración y el equilibrio.

¿Qué debes hacer?

• Para empezar, acuéstate boca abajo sobre la esterilla.
• A continuación, colócate en cuatro puntos, con las rodillas apoyadas en el suelo, y avanza un poco hacia adelante con los brazos.
• Recuerda que la espalda debe estar recta, alineada con la cabeza y los brazos al ancho de los hombros.
• Realiza la flexión bajando y subiendo con lentitud.
• Repite el proceso 10 veces. Si quieres aumentar la resistencia, realiza el ejercicio con las piernas estiradas.

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Algunos consejos sobre los ejercicios de pilates para principiantes

Como mencionamos, el pilates es una de las mejores disciplinas si se quiere trabajar tanto física como mentalmente. Sin embargo, como en todas las rutinas de ejercicio, existen algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta antes de empezar, como las siguientes:

• Escuchar a tu cuerpo: tanto si decides hacerlo sola o con el apoyo de un entrenador, es importante que tomes total conciencia de los movimientos para entender cuáles son los problemas de alineación que tiene tu cuerpo. Esto te ayudará a trabajar mejor las posturas para aliviar y evitar dolores musculares.
• Inhalar y exhalar profundamente: respirar de manera adecuada no solo te ayudará a llegar cada vez más lejos en el ejercicio, sino también a relajar tu cuerpo y evitar tensiones innecesarias.
• Saber hasta dónde llegar: recuerda que todos los cuerpos son diferentes. Por eso, evita compararte con otros y no te exijas de más.

Ahora que sabes los ejercicios básicos para iniciarte en esta disciplina, no dudes en conseguir tu esterilla y comprobar sus beneficios por ti misma. Ten en cuenta los consejos de la lista anterior y no olvides trabajar en las posturas para evitar lesiones posteriores.