Ejercicios recomendados para la artritis de rodilla

¿Quieres mejorar la flexibilidad y el movimiento de tu rodilla? Te sugerimos 6 ejercicios para la artritis de rodilla que puedes hacer en casa.
Ejercicios recomendados para la artritis de rodilla
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 11 septiembre, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 11 septiembre, 2021

Última actualización: 11 septiembre, 2021

Se conoce como artritis a un grupo de enfermedades que se caracterizan por la inflamación de las articulaciones. No es una condición en sí misma, sino que reúne a más de 100 afecciones diferentes. La rodilla es la zona más afectada, de manera que te proponemos 6 ejercicios para la artritis de rodilla que recuperarán tu calidad de vida.

En este punto debes saber que la condición no tiene cura. Sin embargo, y tal como nos lo recuerda la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), algunos ejercicios específicos para la artritis de rodilla pueden aumentar el rango de movimiento, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos de las piernas.

Además de ello, también pueden ayudarte a bajar o mantener tu peso. Esto se traduce en un menor impacto con cada pisada. Junto con el tratamiento principal recomendado por tu especialista, debes poner en práctica terapias que puedes hacer desde tu propia casa.

El ejercicio físico coadyuva a mejorar la artritis de rodilla

Las dos principales manifestaciones de la artritis en la rodilla son la osteoartritis y la artritis reumatoide. Ambas, en función del desgaste, limitan la flexibilidad y el grado de movilidad de la articulación.

Los estudios científicos avalan el uso del ejercicio como tratamiento terapéutico en todos los pacientes, en especial para revertir los factores señalados. Hasta no hace mucho tiempo, a los pacientes diagnosticados se les sugería limitar todo tipo de actividad.

Hoy sabemos que en realidad esto es contraproducente, de manera que los investigadores indican que la actividad física es útil para evitar la discapacidad y recuperar de manera parcial la función articulatoria. Pero esto no es todo. Incluir un programa semanal puede hacerte perder o mantener tu peso saludablemente.

Precauciones antes de hacer ejercicios con artritis de rodilla

Aún cuando la actividad física es buena para los pacientes, esta siempre debe estar planificada de manera que no exceda las capacidades. La línea divisoria de lo que se debe y no se debe hacer es muy difusa, ya que cada diagnóstico implica terapias de rehabilitación diferentes.

En este sentido, te recomendamos que consultes con tu especialista para que apruebe cualquier tipo de rutina que desees implementar. Siempre debes apostar por ejercicios de bajo impacto y eliminar por completo aquellos que demandan un esfuerzo superior.

Por ejemplo, el running y otros ejercicios aeróbicos están contraindicados. Lejos de ayudarte, no harán más que empeorar tu condición.

Running afecta la rodilla con artritis.
Correr como rutina es un ejercicio de impacto para las rodillas, por lo que se desaconseja en las artritis.

6 ejercicios para la artritis de rodilla

Ahora que conoces la importancia de los ejercicios para la artritis de rodilla, no dudes en incluir un plan semanal de actividad física con base en los siguientes ejemplos.



1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la artritis de rodilla. Ayudan a fortalecer los músculos de tus pantorrillas, los cuádriceps, el bíceps femoral, los glúteos y el abdomen. Todos ellos reparten mejor la fuerza al caminar, subir escaleras, agacharte y levantarte de camas o sillas.

Pero esto no es todo. Por su movimiento, también te serán de utilidad para ampliar el rango de flexibilidad de la articulación. Te recomendamos empezar con 3 series de 10 repeticiones cada una. Si lo deseas, puedes aumentar o reducir estos números de acuerdo con tu condición física.

Para hacerlas ten en cuenta lo siguiente:

  • Utiliza una silla u otro objeto como apoyo para el impulso de tus brazos (en caso de que tu condición física no sea la mejor).
  • Haz las sentadillas con la mirada siempre fija en el frente (no mires tus pies).
  • Evita que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies al bajar.
  • Desciende tanto como lo permite tu condición. Si solo logras bajar un par de centímetros, no te preocupes.
  • Usa ropa deportiva para mayor seguridad.


2. Estocadas

Las estocadas son una variante del ejercicio anterior. También conocidas como zancadas, amplían el rango de flexibilidad y fortalecen otros grupos musculares importantes para repartir mejor las cargas sobre tus rodillas.

Dado que se trata de un ejercicio más exigente, puedes empezar con 3 series de 8 repeticiones cada una. Te sugerimos la variante más simple; aquella en la das una zancada hacia el frente, regresas y luego alternas con la otra pierna.

Para hacerlo ten presente los siguientes consejos:

  • Evita inclinar tu torso hacia al frente al dar los pasos. Mantén tu espalda en vertical en relación con el suelo.
  • Tu mirada siempre debe estar puesta en el frente.
  • Evita que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies.
  • Sitúa tus manos en tus caderas para mayor estabilidad.
  • Tu pierna debe formar una L casi perfecta para hacer el movimiento correctamente.

3. Extensiones con bandas elásticas

Existen muchos ejercicios con bandas elásticas para la artritis de rodilla. Nosotros te recomendamos incluir todos los que puedas en tu rutina, ya que son una forma práctica, segura y fácil de fortalecer tus músculos y mejorar la amplitud de la articulación.

Te sugerimos trabajar tus abductores con bandas de resistencia. Puedes hacer los ejercicios sentado, acostado o de pie, de manera que se adecuan a todo tipo de practicantes. Uno de los más cómodos que puedes intentar es tumbado en el suelo, con el torso de costado y con las piernas un poco flexionadas.

Situarás en esta posición la banda a la altura de las rodillas y luego harás elevaciones. Intenta con 3 series de 15 repeticiones y luego aumenta de acuerdo con tu progreso.

Para hacer este movimiento ten en cuenta lo siguiente:

  • Utiliza uno de tus brazos para sostener tu cabeza. Así evitas tensión en la cervical.
  • Tu otro brazo lo pondrás en el suelo, justo en frente de tu pecho, para obtener mayor estabilidad.
  • Evita mover la cadera al hacer la elevación de la pierna.
  • Al finalizar, recuerda cambiar de pierna para trabajar los músculos de cada lado.

4. Elevación de pierna recta

Con este simple movimiento fortalecerás los músculos de tus glúteos, bíceps femoral y abdomen. Todos están involucrados durante la marcha y el equilibrio. Aunque en teoría lo puedes hacer con una banda elástica, si prescindes de ella logras una mayor participación muscular.

Para hacerlo, túmbate en una superficie horizontal con las piernas estiradas. Recoge una de estas hasta forman una pirámide.

Mantén estirada la otra y súbela hasta hacer una línea paralela con el muslo de la pierna recogida. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Ten presente los siguientes criterios durante la ejecución para evitar lesiones:

  • Utiliza tus manos a los lados de tu cadera y con las palmas hacia abajo para crear apoyo y palanca.
  • Tu mirada siempre debe seguir tu postura natural (mirando hacia arriba).
  • Crea tensión en la zona de tu core para poder completar el movimiento.
  • Sube tanto como puedas; no te preocupes si solo son un par de centímetros.
  • Tu pierna debe ascender completamente extendida.
Elevación lateral de piernas para la artritis de rodilla.
La elevación lateral es simple, pero muy efectiva para fortalecer músculos implicados en la marcha.

5. Contracción estática de la rodilla

Conocido de manera popular como elevación de talones, se trata de uno de los mejores ejercicios para la artritis de rodilla. No se requieren condiciones físicas superiores o un gran esfuerzo para completarlo. Para hacerlo, ponte de pie, localiza un objeto como apoyo y eleva tus talones y tu cuerpo con las puntas de los pies fijas en el suelo.

Este simple movimiento fortalece tus pantorrillas y tu abdomen. El ascenso y el descenso lo puedes hacer a la velocidad con la que te sientas cómodo y con la amplitud que prefieras.

Para una ejecución correcta no pases por alto las siguientes precisiones:

  • Usa una superficie sólida que te proporcione estabilidad. Puedes usar una pared.
  • Hazlo con zapatillas deportivas y no con los pies descalzos.
  • Cuando llegues a la amplitud más alta, al ascender mantén la posición durante uno o dos segundos.
  • Fija tu mirada durante todo el tiempo hacia el frente.

6. Prueba de cuclillas sobre la pared

Los ejercicios anteriores te sirven para fortalecer los músculos cercanos a la rodilla y mejorar tu flexibilidad. En este caso, entrenarás tu resistencia. Consiste en recostarse en cuclillas sobre una pared como si estuvieras sobre una silla imaginaria.

No necesitas ningún equipo extra y aprovechas tu propio peso. No existe un mínimo de tiempo. Puedes probar con 10, 20, 30 o 60 segundos.

Para evitar lesiones o dolores durante la ejecución ten en cuenta lo siguiente:

  • Fija tu mirada hacia el frente para evitar sobrecargar la cervical.
  • Evita que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies.
  • Crea fuerza contra la pared para poder completar el ejercicio.
  • Estira los brazos hacia el frente si requieres mayor equilibrio.

Busca alternativas para los ejercicios que alivian la artritis de rodilla

Si tu condición te impide hacer cualquiera de estos ejercicios para la artritis de rodilla, puedes intentar con sesiones de estiramientos. Estas las puedes hacer sentado en un sillón y mover lentamente la articulación con la pierna en el aire.

Recuerda que hacer masajes, aplicar compresas frías y evitar el esfuerzo en exceso es de gran ayuda para mantener al margen el dolor y la inflamación.

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