8 ejercicios para reforzar las lumbares

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Muchas personas experimentan dolor en las lumbares en algún momento de sus vidas, bien sea porque han pasado muchas horas en una misma postura, o porque llevan un estilo de vida sedentario. En algunos casos, la molestia puede ser puntual, pero hay otros en los que es necesario recurrir a diversos métodos para obtener el alivio. 

A continuación te ofreceremos algunos ejercicios para reforzar las lumbares y evitar el malestar que causan después de haber pasado muchas horas en una misma postura, etcétera.

La mejor forma de reforzar las lumbares y prevenir molestias es manteniendo una buena higiene postural, realizando ejercicio físico con regularidad y procurando permanecer en una misma postura por largos períodos de tiempo.

8 ejercicios fundamentales para reforzar las lumbares

Es fundamental repetir la rutina al menos 3 veces por semana para que la zona se fortalezca y se eviten las lesiones en la espalda baja. Son ejercicios sencillos y se pueden realizar en casa que no requieren aparatos ni elementos especiales.

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1. Postura del orador

Es muy conocida en el yoga y sirve para estirar toda la espalda. Necesitas una colchoneta o cualquier superficie mullida.

• Primero, ponte de rodillas y apoya las manos lo más lejos que puedas.
• Después, mantén la cabeza erguida y, de a poco, lleva la espalda hacia atrás para que los glúteos se sienten sobre los talones. El vientre toca las rodillas.
• Quédate en esta posición durante 10 segundos.
• Repite 8 veces en total.

2. Elevación de la espalda

Otro ejercicio que te puede ayudar para reforzar las lumbares y que es muy sencillo.

• Colócate boca abajo en una colchoneta o cama con las piernas estiradas. Los brazos pueden quedar al costado del cuerpo o apoyados en los glúteos.
• Levanta suavemente la espalda y la cabeza para despegar el torso del suelo. La nuca debe quedar bien alineada con la columna.
• Mantén 10 segundos y regresa a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones.

3. Posición de la cruz

• Colócate boca arriba en una superficie cómoda.
• Estira las piernas y pon los brazos en forma de cruz (estirados a la altura de los hombros).
• Con la espalda siempre pegada al piso, flexiona las rodillas y llévalas hacia la derecha hasta que toquen el suelo.
• Por último, aguanta en la posición unos 10 segundos y repite para el otro lado. Regresa a la posición inicial.
• Completa 5 repeticiones por lateral.

4. Rodillas al pecho

• Este ejercicio para reforzar las lumbares comienza igual que el anterior, tumbado en el piso boca arriba.
• En este caso los brazos se usan para tomar las piernas, las cuales se flexionarán de tal forma que las rodillas tocarán el pecho.
• Ejerce una leve presión con las manos.
• Si puedes, mueve la pelvis para los laterales para masajear la zona del coxis.
• De lo contrario, mantén la posición unos segundos antes de estirar las piernas y comenzar otra vez.
• Haz 10 repeticiones.

5. Postura de la esfinge o de la serpiente

Gracias a este ejercicio podrás estirar toda la zona de la espalda, incluyendo la lumbar.

• Acuéstate boca abajo en la colchoneta con las piernas bien estiradas.
• Apoya las palmas de las manos en el suelo a un ancho de hombros y estira los brazos para despegar el torso del piso.
• Lleva la cabeza hacia atrás y mantén unos segundos.
• Luego flexiona los codos para descansar.
• Repite 10 veces.

6. Postura del gato

Se emplea bastante en yoga, porque permite estirar bien la espalda y la cintura.

• Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta. Mantén la cabeza alineada con la columna.
• Arquea la espalda y lleva la cabeza hacia atrás.
• Tras unos segundos regresa a la posición inicial.
• Luego haz el movimiento contrario, es decir, curva la espalda hacia arriba (quedará como un arco o puente) y dirige la mirada hacia abajo.
• Así se completa una repetición.
• Haz 9 más.

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7. Elevación de pelvis

Aunque no lo parezca, este ejercicio sirve para reforzar las lumbares al mismo tiempo que trabaja los abdominales.

• En primer lugar, ponte boca arriba en la colchoneta.
• Deja los brazos a los costados del cuerpo con las palmas apoyadas en el piso.
• Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
• Eleva lentamente la pelvis para despegar por completo la espalda de la colchoneta.
• La idea es que los hombros y la cabeza (al igual que los brazos y los pies) queden apoyados todo el tiempo.
• Mantén la postura por 10 segundos y baja.
• Realiza 10 repeticiones en total.

8. Ejercicio isométrico lumbar

Algunos lo llaman Superman, por la posición que toma el cuerpo. Aunque no es de gran intensidad, se recomienda dejarlo para el final de la rutina.

• Primero, ponte boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.
• Lleva los brazos por delante de la cabeza (los hombros tocando las orejas).
• Después, levanta suavemente los brazos y las piernas para despegarlos del piso. La cabeza se coloca un poco hacia atrás, para acompañar el movimiento.
• Mantén todo el tiempo que puedas.
• Por último, regresa a la posición inicial y empieza otra vez.
• En total realiza 10 repeticiones.

El dolor lumbar se puede aliviar con algunos ejercicios

El dolor lumbar es uno de los más frecuentes en los adultos. Se trata de una tensión muscular que surge cuando la zona no está bien desarrollada.

Puede aliviarse con ejercicios y estiramientos suaves, pero hay que tener en cuenta que si el dolor persiste y las molestias asociadas se intensifican con el paso del tiempo, acude a tu médico para una evaluación. En algunos casos, podría ser necesaria la fisioterapia.