7 ejercicios de yoga para después de entrenar

Toda persona que practica alguna actividad física sabe que debe hacer ejercicios de estiramientos antes y después de cada jornada. Los primeros son útiles para preparar a los músculos; los segundos para relajarlos, evitar lesiones y fomentar una rápida recuperación. Para lograr esto último puedes usar el yoga después de entrenar.

Esta disciplina milenaria originada en la India reúne tres elementos principales: los asanas, la pranayama y la meditación. Los asanas, también conocidas como posturas de yoga, son el centro de atención para que estires por completo tus músculos luego de una sesión de entrenamiento.

Hoy te enseñamos qué tan efectiva resulta su practica y te apuntamos algunas de las mejores posturas de yoga para después de entrenar. Descubrirás que se trata de una alternativa para evitar la monotonía.

Beneficios del yoga para después del entrenamiento

El yoga se ha popularizado en Occidente los últimos años, debido a sus amplios beneficios para la salud y para la vida diaria. Se trata de una actividad que puedes hacer en casa, con poco equipamiento y que permite mejorar tu equilibrio, así como reducir los niveles de estrés y ansiedad.

Al incorporarlo después de tus entrenamientos recibes otros beneficios complementarios. Un artículo publicado en 2015 en The Journals of Gerontology: Serie A comparó el rendimiento de sesiones de yoga con otras de estiramiento y fortalecimiento clásico.

La investigación realizada con más de 100 personas durante un programa de 8 semanas demostró que el yoga es tan efectivo como el método clásico para alcanzar un estiramiento funcional de los músculos. Al igual que estos, se puede hacer en lugares con poco espacio, no requiere equipamiento y demanda solo conocimientos básicos.

Otros estudios e investigaciones han avalado su uso para obtener flexibilidad y agilidad muscular; de gran ayuda para evitar el cansancio muscular posterior a una jornada intensiva de ejercicio. La evidencia nos ha demostrado que es especialmente útil para relajar el área del core, una de las más involucradas.

En resumen, los beneficios de hacer yoga después de entrenar son los siguientes:

• Elimina el exceso ácido láctico acumulado en tus músculos.
• Te proporciona una sensación de energía y vitalidad luego de terminar (en contra de la apatía y el cansancio que sientes tras el entrenamiento).
• Reduce tus tiempos de recuperación muscular.
• Evita la predisposición al dolor y a las lesiones debido a la tensión.
• Incrementa tu coordinación muscular (en especial luego de una sesión de levantamiento de pesas).
• Permite que el cuerpo se enfríe y que la frecuencia cardíaca descienda a los niveles normales.

Debido a esto, se recomienda incluir el yoga después de entrenar como sustituto de los estiramientos clásicos. En lo posible, se debe hacer lo más pronto luego de finalizar la jornada de actividad.

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Ejercicios de yoga para estirar y relajar tu cuerpo

Si deseas incluir el yoga después de entrenar, es suficiente que te enfoques en la puesta en práctica de los asanas. Si deseas beneficios más integrales, también puedes considerar las pranayamas y la meditación.

1. Postura del perro hacia abajo

Conocida también como adho mukha svanasana, es una postura básica del yoga. Te permite estirar las piernas, los brazos y hombros, la espalda, los glúteos y parte de la zona abdominal. Es, por tanto, un asana imprescindible que puedes hacer a través de estas indicaciones:

1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas debajo de ti. Tus talones deben estar debajo de tus glúteos, tal y como lo harías con la postura del niño.
2. Estira tus brazos hacia adelante, levanta tu cadera y recoge tus pies de modo que tus dedos entren en contacto con el suelo.
3. Luego lleva el peso hasta los pies y estira las piernas de manera gradual hasta que el talón toque el suelo y tus rodillas no estén dobladas.
4. Relaja el cuello y la espalda. Mantén esta posición de pirámide durante unos segundos antes de finalizar.

Si tu flexibilidad no lo permite, no hay problema con que dobles un poco las rodillas y que tu talón no roce el suelo. En caso de que esta sea muy buena, puedes hacer pequeños movimientos con la espalda y bajar tu cabeza hasta que toque la superficie.

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2. Postura de la cobra

Denominada también bhujangasana, es útil para estirar toda la espalda, desde la zona lumbar hasta la parte alta, cerca de los trapecios. También focaliza el estiramiento en los abdominales, de modo que es excelente luego de una sesión de crunchs.
Sigue estos pasos para ejecutarla bien:

1. Recuéstate boca abajo en el suelo con los brazos sobre tus costillas. Trata de imitar la posición inicial al hacer una flexión de brazos.
2. Con un movimiento lento estira tu tronco superior y tus brazos hasta que estén por completo flexionados.
3. Tu mirada debe estar puesta hacia adelante, de manera que no se genere tensión en la cervical.
4. Los pies deben estar por completo estirados y neutros, con una posición de la cadera que dependerá de tu flexibilidad.

En caso de que sientas mucha tensión en la espalda baja puedes repetir la postura justo antes de que llegues a experimentarla. Poco a poco irás ampliando el espectro con el que estiras tus brazos y mejorando la curvatura de la espalda.

3. Postura de la silla

Conocida también como utkatasana, es una postura fácil de desarrollar que concentra tu esfuerzo en las piernas, en concreto en los cuádriceps. También permite generar un poco de tensión en los abdominales, la espalda y los hombros como complemento.

Su correcta ejecución consiste en lo siguiente:

1. En posición vertical desciende como si fueras a hacer una sentadilla; solo que esta vez con tu espalda un poco más inclinada hacia adelante.
2. Eleva tus brazos estirándolos por completo y manteniéndolos paralelos entre sí. Debe hacerse una línea recta desde la punta de los dedos de tu mano hasta la cadera.
3. Tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de tus pies y tu pierna debe dibujar la figura de una L. Desciende tanto como pueda tu resistencia y fuerza.

Puedes tener los pies juntos o separados para mayor estabilidad. Mantén esta posición durante varios segundos y cuida tu espalda para evitar lesiones.

4. Postura del árbol

Denominada vrikshasana, es una postura integral para el tronco superior e inferior. También es útil para mejorar tu equilibrio y facilitar la coordinación.

Aplícala con ayuda de estos pasos:

1. En posición vertical estira los brazos hacia arriba de manera que tu cuerpo dibuje una línea recta.
2. Recoge tu pierna derecha de modo que la planta del pie quede en el flanco de tus cuádriceps. Como norma, el dedo gordo del pie debe estar a la altura de la rodilla.
3. Tensiona el abdomen para mantener la postura durante varios segundos. Luego repítela alternando el pie.

La postura del árbol tiene su variante con las manos al frente, con las palmas unidas frente al pecho. Si lo deseas, puedes empezar desde aquí y luego estirarlas sin separar la unión con las palmas.

5. Postura de la pinza

Un movimiento que requiere mayor flexibilidad que los anteriores, pero que es útil para estirar el bíceps femoral, las pantorrillas, los glúteos y la espalda. Se conoce como uttanasana y se ejecuta a través de estas indicaciones:

1. En posición vertical, con los piernas juntas, desciende de manera progresiva con la espalda recta hasta abajo.
2. Evita flexionar las rodillas y trata de llevar tu cabeza hasta el hueso de la tibia.
3. Si tu flexibilidad no te permite esto último, apoya tus manos detrás de las pantorrillas y baja tanto como puedas.

Si no practicas algún deporte que promueva la flexibilidad, te puede costar un poco completar el movimiento hasta el final. Luego de un par de semanas de ejecución, sin embargo, notarás avances importantes.

6. Postura de ángulo lateral extendido

Llamada en el yoga utthita parsvakonasana, es otro movimiento integral que te permite estirar varios grupos musculares. Su especialidad, sin embargo, son los de la espalda, las piernas, el abdomen y el hombro. La ejecución de esta postura de yoga después de entrenar es la siguiente:

1. En posición vertical estira tu pierna derecha de manera que esta forme una perfecta L invertida. Tu muslo debe estar paralelo con el suelo y tu pie debe apoyarse de manera firme en este.
2. Baja tu mano derecha y apóyala detrás de este pie y estira tu pie izquierdo por completo hacia el otro lado.
3. Sube tu mano libre de modo que puedas trazar una línea desde tus dedos hasta el talón del pie extendido.
4. Mira hacia el frente o un poco ladeado hacia arriba y mantén esta postura durante varios segundos.

Si no puedes hacer el movimiento con la mano extendida por detrás de tu pierna en L, entonces sitúala como apoyo en tus cuádriceps.

7. Postura del camello

Finalizamos con la popular postura del camello, también conocida como ultrasana. Te será útil para los músculos de tu espalda y tu abdomen y se efectúa con apoyo de las siguientes indicaciones:

1. Arrodíllate en el suelo con la espalda recta.
2. Lleva tus hombros hacia atrás y coloca las manos sobre tus talones.
3. Al hacer esto, arquea un poco la espalda, retrocede la cabeza y trata de formar una línea recta con las manos que sujetan tus pies.

Lleva la espalda hacia afuera mientras desarrollas esta postura, siempre y cuando no sientas dolor o tensión. Si padeces dolor lumbar, este movimiento te será útil para mitigarlo.

El yoga después de entrenar tiene beneficios

Recuerda realizar yoga después de entrenar con la ropa adecuada, descalzo y sobre una superficie que te otorgue la fricción necesaria. Si lo prefieres, puedes hacerte con una esterilla especial para una ejecución más correcta.

En el proceso trata de relajarte, respirar lentamente y sentir cómo tus músculos se liberan de la tensión. Los beneficios no tardarán en aparecer.