Ejercicios de yoga en silla para adultos mayores

El yoga en silla para adultos mayores se ha convertido en una alternativa saludable, dinámica y efectiva para evitar el sedentarismo. A continuación te presentamos un plan de ejercicios para fomentar la actividad física desde casa.
Ejercicios de yoga en silla para adultos mayores
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 19 abril, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 19 abril, 2021

Última actualización: 19 abril, 2021

Hacer actividad física durante la vejez es de gran importancia para asegurar la calidad de vida. A partir de los 60 años se tienen que hacer modificaciones del tipo de disciplina que se practica, ya que las actividades de alto impacto como correr, andar en bicicleta o nadar resultan poco funcionales. Es en este punto que el yoga en silla para adultos mayores puede ser la solución.

El yoga en silla es una variante del yoga tradicional en la que los asanas o posturas se reinterpretan para reducir su nivel de dificultad. Para hacerlo solo hace falta una silla estable, ropa cómoda y un poco de espacio para estirar brazos y piernas.

Como veremos más adelante, es una disciplina recomendada para las personas mayores porque ayuda a prevenir o tratar algunas afecciones comunes durante la vejez. Hoy te enseñamos ejercicios que puedes hacer sin ayuda de un instructor, en casa y adaptados a todos los niveles.

7 ejercicios de yoga en silla para adultos mayores

Aunque no todas las posturas del yoga tradicional se pueden hacer con este estilo, el yoga en silla para adultos mayores integra decenas de asanas que permiten relajar y estirar los brazos, las piernas y la zona del tronco medio.

Antes de apuntarte 7 de las más utilizadas en entrenamientos grupales, te invitamos a considerar lo siguiente:

  • Utiliza una silla sin brazos, cómoda y estable. Procura que no sea ni muy alta ni muy baja, de modo que no limite los movimientos que puedes hacer en ella.
  • Sitúala en una superficie plana. Debes asegurar que esta tenga la suficiente fricción para evitar deslizamientos que puedan derivar en caídas o pérdida de equilibrio.
  • Utiliza ropa flexible y deportiva. Con ello podrás estirarte con mayor libertad durante la sesión.
  • Elige un lugar espacioso donde puedes flexionar piernas y brazos sin limitaciones.

Las clases se desarrollan dentro de casa, aunque si dispones de un jardín, será perfecto para añadir el componente de relajación y meditación. Antes de empezar, es conveniente realizar estiramientos para cada grupo muscular.

1. Urdhva hastasana

También conocida como postura de los brazos hacia arriba o postura de la palmera. Es útil para estirar los músculos de los brazos y del abdomen.

Se desarrolla de la siguiente manera:

  1. Mantén una postura natural, con la espalda recta, los hombros relajados y el pecho y la mirada hacia el frente.
  2. Coloca los brazos en los flancos de la silla. Estos deben caer de manera natural y deben estar estirados por completo.
  3. Los pies deben estar en paralelo hacia el frente, con su abertura tradicional.
  4. Eleva los brazos sin flexionar el codo hacia arriba, de modo que recorras un trayecto frente a ti. Mantenlos allí durante unos segundos y luego regrésalos a su posición inicial.
  5. Si lo deseas, puedes alternar este trayecto con elevaciones desde los flancos.

La mirada debe estar fija en el frente para evitar la acumulación de tensión en las cervicales. Respira lento y profundo y no apresures el movimiento para no comprometer la postura de la espalda.

Ejercicio de yoga en silla para un adulto mayor.
Hay distintas complejidades de las posiciones de yoga para silla, por lo que deben regularse según el avance personal.

2. Eka pada rajakapotasana

También conocida como postura de la paloma, se ha adaptado de diferentes maneras para el yoga en silla para adultos mayores. La indicada para el nivel de principiante se desarrolla a través de estos pasos:

  1. Siéntate en posición natural y eleva tu pierna izquierda de modo que el tobillo repose en la pierna derecha.
  2. En lo posible, trata que la rodilla de la pierna elevada esté alineada con el tobillo; así formas una línea recta en paralelo con el suelo.
  3. Extiende tus brazos y sujeta esta pierna con la abertura natural de los hombros.
  4. Haz movimientos oscilantes hacia adelante y hacia atrás con el torso, cuidando en todo momento tu espalda. Esta debe estar recta y sin tensión.

Recuerda mantener firme el pie de apoyo para alcanzar el equilibrio necesario. Luego de un par de segundos alterna de pierna y repite los pasos.

3. Garudasana

Denominada también postura del águila, es perfecta para estirar articulaciones y músculos de los brazos y piernas. Aunque la tensión es menor, también involucra el abdomen para mantener el equilibrio y la posición recta.

Hazla con ayuda de estas indicaciones:

  1. Siéntate en posición natural y cruza tu pierna izquierda sobre la derecha. Tu  pie debe envolverla sobre la pantorrilla, de manera que queden entrelazadas.
  2. Cruza tu brazo izquierdo con tu derecho a la altura del codo. Las palmas también debe entrelazarse para crear tensión.
  3. Mantén los espalda recta, la mirada hacia el frente, los hombros relajados e inclínate un poco hacia adelante si lo necesitas para un mejor equilibrio.
  4. Luego de un par de segundos con una respiración pausada repite los pasos, pero esta vez intercalando las piernas y los brazos.

Si alguna condición previa como la osteoporosis o la artritis limitan el entrelazado, solo debes hacerlo hasta donde te sientas cómodo.

4. Ardha matsyendrasana

Llamada también postura de media torsión, está indicada para quienes padecen dolor lumbar o de espalda. Su versión original se realiza sentado en el suelo, pero se adapta al yoga en silla para adultos mayores de la siguiente forma:

  1. Siéntate de lado en la silla, con todo tu cuerpo apuntando hacia la derecha.
  2. Estira tu espalda en posición recta, une los pies y crea un poco de tensión en abdomen.
  3. Gira de manera lenta el torso superior hasta que tu rostro se encuentre frente al espaldar de la silla.
  4. En lo posible, trata de no despegar tus piernas del suelo y de tener tu cadera estática.
  5. Puedes sujetar el espaldar con tus manos para completar el movimiento. Sostén la tensión durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
  6. Luego de 5-10 repeticiones cambia de lado y aplica los pasos con el otro flanco de tu cuerpo.

5. Virabhadrasana

También denominada postura del guerrero, cuenta con dos variantes catalogadas como I y II. Requiere una mayor resistencia y fuerza que las anteriores, aunque con un poco de práctica cualquier adulto mayor la puede realizar.

Veamos el paso a paso:

  1. De lado, coloca tu pierna derecha de modo que la parte baja del muslo, el bíceps femoral, repose sobre el asiento. La pantorrilla debe formar una línea vertical y el pie estar en contacto con el suelo por completo.
  2. La otra pierna, la izquierda, debes estirarla hacia atrás, de modo que forme una línea recta. En este caso, solo los dedos de tu pie deben tocar el suelo.
  3. Con la espalda recta y el torso firme estira los brazos hacia arriba y junta tus palmas.
  4. Mantén esta posición durante varios segundos y luego alterna de lado.

La segunda variante es idéntica, solo que esta vez flexionas los brazos hasta abajo para formar una línea horizontal con el suelo. Puedes incluirla si quieres mayor movilidad en tu tronco superior.

6. Utthita parsvakonasana

Conocida en la variante tradicional como ángulo lateral extendido, esta posición es perfecta para estirar todos los músculos de la espalda. Demanda un mayor grado de flexibilidad y se realiza de la siguiente manera:

  1. Siéntate en posición natural con los brazos rectos hacia los lados.
  2. Ladea tu cuerpo hacia la izquierda, llévalo hacia el frente y toca con la palma de tu mano derecha el suelo. El brazo debe estar completamente extendido y la base de contacto debe estar uno o dos centímetros por sobre tu pie izquierdo.
  3. El otro brazo, el izquierdo, lo extenderás por completo hacia arriba y fijarás tu mirada en él.
  4. Debes cuidar tu espalda mientras realizas el movimiento. Asegura que esté recta y no acumule más tensión de la necesaria.
  5. Luego de mantener la postura durante varios segundos cambia de flanco para activar los músculos del otro lado.

Este asana del yoga en silla para adultos mayores está sugerido solo si ya se dominan los anteriores. De lo contrario, se podría incurrir en lesiones o malestares en la espalda baja.

7. Uttanasana

Para terminar con una sesión completa no puede faltar la postura de la pinza o uttanasana. Al igual que en el caso anterior, solo está recomendada para aquellas personas mayores que ya cuentan con la suficiente resistencia y flexibilidad:

  1. Siéntate en posición inicial con los brazos extendidos en tus costados.
  2. Desciende de manera lenta hacia el frente. En el proceso cuida la espalda y dirige la mirada hacia su posición natural mientras bajas.
  3. Toca con las palmas de tus manos el suelo y mantén esta postura durante varios segundos.
  4. Los hombros deben estar hacia adelante, tus brazos por completo extendidos y los talones no deben separarse del suelo.

Si lo anterior no es posible, puedes dejar como superficie de contacto solo los dedos, aunque ten en cuenta que esto incrementa la tensión en la espalda.

Dolor en la espalda.
Si bien este yoga está indicado para mejorar dolores lumbares en los adultos mayores, se deben cuidar las posturas para no provocar el dolor con la práctica en sí.

Beneficios del yoga para la salud de los adultos mayores

Luego de un par de semanas de implementar una rutina de yoga en silla para adultos mayores empezarás a percibir sus principales beneficios. Aunque son decenas, los relevantes son los siguientes:

  • Mejora el equilibrio y previene caídas: estudios sugieren que un programa de 12 semanas de yoga para adultos mayores de 65 años puede reducir en un 6 % el riesgo de caídas y aumentar en un 4 % y 34 % el equilibrio y la flexibilidad.
  • Ayuda con el bienestar psicológico: la evidencia apunta que el yoga puede reducir de manera significativa los episodios de ira, ansiedad y depresión, así como aumentar la autoeficiencia, la autoestima y el bienestar psicológico general.
  • Mejora la calidad del sueño: a medio y largo plazo se ha demostrado que también tiene un impacto positivo en la conciliación del sueño. Este beneficio se obtiene, en promedio, luego de tres meses de yoga en silla para adultos mayores.
  • Contribuye a la flexibilidad y a la cognición: sabemos que el yoga es de gran ayuda para mejorar la flexibilidad, un característica que contribuye a la calidad de vida durante la vejez. Investigaciones apuntan su eficacia para mejorar la cognición. Incluso se utiliza con frecuencia en adultos con alzhéimer.
  • Incrementa la velocidad de marcha y la movilidad en general: así lo certifica la evidencia, de modo que el yoga puede ser una actividad que permita practicar otras a medio y largo plazo.
  • Funciona como adyuvante para la artritis: los estudios demuestran que un programa continuado de yoga para adultos puede disminuir la rigidez y el dolor producto de la artritis.

Los beneficios mencionados solo se manifiestan cuando las sesiones de yoga se realizan de manera regular durante la semana. Estas se pueden combinar con otro tipo de actividades que realicen los adultos mayores. Lo importante, en todo caso, es evitar el sedentarismo.

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