El ciclo menstrual y el sueño
La variación de la cantidad de hormonas femeninas regula el ciclo menstrual y tiene efectos sobre el sueño. Antes de la ovulación se produce un aumento de la síntesis de estradiol que se han relacionado con el aumento del sueño REM.
Tras la ovulación aumenta la síntesis de progesterona, que es responsable de la sensación de somnolencia que padecen muchas mujeres en ese momento del ciclo.
El comportamiento hormonal, la calidad y cantidad del sueño varían según el período del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer. Vamos a estudiar por separado cada una de las partes del ciclo menstrual y su relación con el sueño.
Período premenstrual y sueño
En esta fase del ciclo menstrual, el sueño se ve afectado por las consecuencias del aumento de la síntesis de estradiol que tienen varios efectos a nivel emocional.
Interactúa con varias regiones del cerebro como el bulbo, el hipotálamo, los lóbulos prefrontales y la amígdala, y es el responsable de muchos de los efectos en el universo emocional de la mujer durante la fase premenstrual del ciclo.
Analizaremos a continuación lo que sucede justo antes de la menstruación cuando las tasas de estradiol son elevadas:
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Tristeza.
- Ansiedad.
- Aislamiento social.
- Depresión.
- Insomnio.
Los trastornos del sueño, que se producen en esta fase, se suelen achacar al aumento de los niveles de cortisol y adrenalina, que son los generadores del estrés.
El estrés afecta al sueño de diferentes maneras. La mujer en el período premenstrual puede tener dificultad para conciliarlo, despertarse a lo largo de la noche o levantarse con sensación de cansancio.
Es conveniente en el período premenstrual realizar actividades que contribuyan al manejo del estrés como el yoga y la meditación que suelen mejorar la cantidad y calidad del sueño.
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Período menstrual y sueño
En el período menstrual disminuyen los niveles de estradiol y aumentan los de progesterona. Al disminuir la tasa de estradiol, se suele normalizar el ritmo sueño vigilia, aunque en los casos de que existan enfermedades de base, como la depresión y la ansiedad, pueden persistir los trastornos del sueño. En este caso, son achacables a los trastornos de la esfera psicológica y no a los niveles de estradiol.
La progesterona comienza a sintetizarse en el momento de la ovulación y es la responsable de la preparación del endometrio para acoger al futuro embrión y para el mantenimiento del embarazo en el caso de que se produzca.
En el ciclo menstrual, la progesterona produce cambios hormonales que pueden afectar al sueño. Es la responsable de la síntesis del ácido gamma-aminobutírico (GABA) que tiene varios efectos antagónicos al estradiol.
Por ejemplo, modula la impaciencia, los cambios de humor, reduce la angustia y mejora el manejo del estrés. Algunas investigaciones al respecto consideran a la progesterona como un ansiolítico natural, como la publicada en la revista Neuropharmacology en 2005.
- Disminuye la ansiedad.
- Alivia los síntomas de la depresión.
- Mejora el estado emocional.
- Reduce el estrés.
- Provoca somnolencia.
Así, estos efectos, en conjunto, explican la mejoría del ritmo sueño vigilia y el aumento de la cantidad y calidad del sueño tras la menstruación. Aunque puede haber factores que lo alteren como consecuencias de cefaleas, molestias gástricas y digestivas, etcétera.
En todo caso debemos observar el ciclo menstrual y el sueño para detectar las alteraciones que en este último se producen cada veintiocho días.
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Medidas para mejora el sueño en el ciclo menstrual
Aunque lo mejor ante los problemas del sueño es acudir al médico en busca de ayuda, hay algunas recomendaciones que podemos darte al respecto:
- No consumir excitantes por la tarde o noche, como el chocolate, café, té, alcohol y tabaco.
- Cenar poca cantidad y esperar al menos dos horas antes de acostarse.
- Ejercicio físico ligero, evitando las últimas horas del día, ya que se consigue el efecto contrario.
- No realizar siestas prolongadas que alteren el ritmo sueño o vigilia. Como máximo 30 minutos.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse. También son importantes los horarios regulares para las comidas.
- Evitar la exposición a luz intensa y a temperaturas extremas en el dormitorio.
- Las tareas que requieran actividad mental no deben realizarse en el dormitorio, tales como usar el ordenador, tablet, teléfono móvil, tv, etcétera.
- Puede ayudar, antes de ir a dormir, escuchar música relajante, una ducha templada o meditar.
Como vemos, las hormonas femeninas van variando a lo largo del ciclo menstrual y tienen diversos efectos en el sueño. Es bueno conocer la relación de distintas hormonas con el ciclo menstrual y el sueño para poder tomar medidas que mejoren su calidad, nuestros descanso y bienestar en general.
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