¿El estrés te supera? Claves para gestionarlo

Si sientes que el estrés te supera, es necesario aprender a gestionarlo, ya que podría ocasionarte problemas de salud.
¿El estrés te supera? Claves para gestionarlo
Bernardo Peña

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña.

Última actualización: 24 octubre, 2022

Hay ocasiones en que parece que el estrés te supera. Sientes que no puedes más, que vas a estallar, pero a menudo no sabes qué hacer para gestionarlo y salir de esa situación.

Esta se considera una respuesta natural del organismo ante las adversidades del día a día. Aunque en menor medida puede ser necesario, tener períodos de estrés agudo muy frecuentes podría resultar un problema.

A continuación te presentamos algunas claves para gestionar el estrés y evitar que te supere. Toma nota.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como una sensación de tensión, que puede ser tanto física como emocional, aunque a menudo es ambas cosas a la vez. A su vez, puede estar ocasionada por una situación real o posible, pero percibida como preocupante por la persona.

Por otra parte, se considera que el estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Pero si se presenta de manera persistente o recurrente, puede desembocar en otros problemas.

Esto se debe a que, cuando se mantiene en el tiempo, el cuerpo reacciona de manera excesiva, manteniendo bajo mucha presión al organismo y provocando, por tanto, problemas graves de salud.

Según el modelo de adaptación al estrés de Selye, esta situación puede darse de acuerdo con las siguientes fases:

  • En primer lugar, la fase de alarma: Una llamada general a hacer frente al desafío. El organismo libera gran cantidad de hormonas del estrés para enfrentarlo y movilizar todos los recursos hacia el mismo.
  • Seguidamente, la fase de resistencia: el organismo trata de adaptarse y sobreponerse a la respuesta de estrés
  • Finalmente, la fase de agotamiento: Un organismo que sufre de estrés sostenido en el tiempo termina por agotar sus reservas energéticas y acaba decayendo.

¿Cuál es la causa del estrés y cómo nos afecta?

El cerebro es el responsable de reconocer y responder de distintas formas a los estímulos del medio. Sin embargo, el origen o fuente del estrés puede variar en cada caso.

En algunos estudios, se habla de estrés académico y de estrés laboral. Aunque también puede haber de tipo emocional o por presiones sociales. Sea como sea, no hay dudas de que afecta de manera determinante en el aprendizaje, la memoria y en la toma de decisiones.

Al respecto, un estudio de la Universidad de California demostró que un fuerte estrés durante un corto período de tiempo, por ejemplo, en la espera previa a la cirugía de un ser querido, es suficiente para destruir varias de las conexiones entre neuronas en zonas específicas del cerebro.

Y si bien surge a partir de eventos externos, no necesariamente estos deben ser muy notorios o intensos. De hecho, es nuestra interpretación de los hecho lo que, con frecuencia, genera la reacción negativa, más que el evento o situación en sí a que nos enfrentamos.

Ahora bien, el estrés no afecta a todo mundo de la misma manera. En algunas personas, a veces puede provocar síntomas físicos, como dolor abdominal, de cabeza o tensión muscular, taquicardias, mareos y temblores.

Asimismo, si sufres estrés puedes tener dificultad para concentrarte, sentirte cansado, perder los estribos con mayor frecuencia. También puede causar problemas sexuales e igualmente para conciliar el sueño.



¿Qué hacer cuando el estrés nos supera?

A continuación te presentamos algunas claves que podrían ayudarte cuando sientas que estrés te supera. Conócelas y aplica las que consideres conveniente, según tu caso.

1. Dieta saludable

Mantener una dieta saludable es la primera recomendación. Es preferible comer con moderación y de manera sana, sin exceso de grasas y de manera variada. En este sentido, la dieta mediterránea podría ser una alternativa.

2. Haz ejercicio

El ejercicio no solo nos ayuda a liberar estrés, sino que también promueve un mejor funcionamiento de los sistemas cardiovascular y circulatorio, entre otros. Por supuesto, los beneficios del ejercicio se experimentan cuando se hace de manera regular.

De igual modo, al ejercitar se reduce las hormonas del estrés (cortisol), liberando en su lugar endorfinas, las cuales mejoran tu estado de ánimo. Además, mejora el sueño y también la confianza en ti.

Eso sí, debes encontrar una rutina o actividad que te resulte agradable, y tratar de que no te resulte estresante: caminar, senderismo, yoga, bailar. Es decir, debes evitar presionarte o exigirte con respecto a la práctica de ejercicio o deporte.

3. Descansa

Dormir bien es fundamental para la regeneración de músculos y tejidos. Pero también para mantener nuestro cerebro a pleno rendimiento. En ocasiones, el estrés nos causa insomnio u otros trastornos del sueño, lo que que hace que nuestras células no puedan realizar adecuadamente sus funciones. Por eso, debes procurar descansar bien.

4. Mantén metas pero sé realista

Mantener expectativas y metas es importante. Te ayudan a enfocarte y trabajar en función de logros. Sin embargo, esperar o exigir demasiado de uno mismo o de los demás no es conveniente. Esta necesidad de perfección nos lleva a ser inflexibles, lo cual puede generar mucha frustración.

5. Organízate

En el momento en que parece que tienes muchas cosas pendientes de hacer, es cuando puedes comenzar a sentir que el estrés te supera. Entonces, debes procurar organizarte y marcar prioridades.

Ordena tus próximos pasos según la importancia que tengan. A veces, es bueno pararte a reflexionar y distinguir entre lo importante y lo urgente. Por eso, debes conocer qué es lo necesario para tu vida, qué te gustaría hacer y, entonces, priorizar las cosas más indispensables.

6. No abusar de la cafeína

La cafeína, consumida con moderación, puede ser un estimulante para despertarnos o activarnos. Sin embargo, en algunas personas, altas dosis generan ansiedad, lo cual no es tan bueno.



7. Comparte y disfruta

Además de que la pareja, la familia y los amigos, nos pueden apoyar en determinadas circunstancias, compartir y disfrutar con ellos momentos agradables nos ayuda a relajarnos y olvidar situaciones estresantes.

Ya sea por un cumpleaños o una barbacoa en el domingo, cuando estamos rodeados de personas a las que queremos y que nos quieren, se suele experimentar una sensación de seguridad y pertenencia, dejando de lado temores o inseguridad.

8. Canta y baila

Aunque se piensa que las personas con menos relaciones sociales tienen más probabilidad de experimentar estrés, ansiedad o depresión, podemos combatir estos sentimientos realizando actividades que resulten estimulantes, incluso a solas. Así, puedes poner un karaoke y cantar; o sube volumen a la música y baila. Pero no tanto, no sea que los vecinos se molesten.

9. Escucha música

Si no eres de las personas a las que les gusta bailar o cantar, escucha algo de música suave: clásica, jazz, blues, bossa nova; tal vez alguna balada o algo de rock suave, que te resulten relajantes. Al respecto, son diversos los estudios que se han hecho sobre los efectos positivos de la música para reducir la ansiedad.

10. Ríe

Simplemente, haz algo que te haga reír: ve videos o películas que te resulten divertidas o graciosos, lee chistes, cuenta un chiste, inventa uno. Recuerda que la risa libera neurotransmisores. Según las investigaciones, esta es una terapia que ayuda a combatir incluso la depresión.

11. Adopta una mascota

Según los estudios, la tenencia de mascotas se reconoce como un factor protector, reductor del estrés. Jugar con un perro o un gato pueden ayudarte mejorar el estado de ánimo notablemente. Además, darles comida, ocuparte de ellos, te da un propósito.

12. Ten un pasatiempo

Siempre es bueno hacer algo distinto de nuestro trabajo habitual; pero no estamos hablando de las redes sociales. Un pasatiempo como tocar un instrumento o pintar nos ayuda a enfocarnos en otra cosas que no son problemas.

13. Tómalo con calma

Cada tanto, haz una pausa dentro de tu rutina cotidiana. Toma un té, simplemente mira por la ventana y siéntete bien con lo que tienes. No todo es una competencia. Deja el afán por llegar a un lugar y disfruta con el aquí y el ahora.

14. Aplica técnicas de respiración y relajación

Mientras en nuestra mente nos sentimos estresados, el cuerpo interpreta que estamos luchando o escapando. De allí que una de las reacciones más comunes es la aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio.

Por ello mismo, hacer ejercicios para relajarnos y respirar de manera pausada, controlará estas respuesas. Además, la respiración profunda te ayuda a enfocarte mejor, mientras controlas tu ritmo, dejando de pensar en aquello que te angustia.

15. Sé positivo

La mayor parte de las situaciones que nos angustian son temporales; algunas ni siquiera son reales. Ahora, si no quieres que el estrés te supere, tienes que pensar no solo en cómo resolver la situación, sino creer que lo vas a lograr.

Es más, pensando así, de manera calmada, en lugar de ofuscarte, es posible que encuentres la solución, más rápida y efectivamente. Si bien no puedes elegir los problemas, puedes elegir cómo actuar y cómo sentirte.

16. Habla sobre cómo te sientes

Cuando necesites ayuda y te sientas mal, lo mejor es sentir el apoyo de tu entorno, preferiblemente de las personas que te aprecian. El simple hecho de verbalizar nuestras preocupaciones puede hacer incluso que se minimicen.

17. No te desquites contigo mismo

Trátate bien, mímate. Busca la ayuda o el apoyo que necesitas para lidiar con la situación que estás atravesando, pero no te eches la culpa de las cosas malas que te ocurran. La culpabilidad no es una buena amiga si lo que quieres librarte del estrés.

18. Busca ayuda

Algunos síntomas como ansiedad, sensaciones de pánico, vértigo, irascibilidad… podrían ser indicio de que el estrés te supera. Estas claves de las que te hemos hablado podrían ayudarte; sin embargo, no son efectivas en todos los casos.

En este orden de ideas, si te sientes incapaz de trabajar o desempeñar las labores en casa, o tienes miedos que no puedes controlar, es conveniente que busques ayuda y acudas a un profesional de la salud mental, quien te ayudará y te orientará con respecto a herramientas para afrontar el estrés.

Gestionar el estrés

Es inevitable que, a lo largo de la vida, nos enfrentamos a muchas situaciones potencialmente generadoras de estrés. Lo importante es tratar de combatirlo, para que nos afecte en el menor grado posible y podamos salir fortalecidos de esa situación.

En tal sentido, no siempre es posible evitar aquello que nos estresa. Pero, sí depende de nosotros cuánto tiempo permanecemos así y lo que hacemos una vez que nos sentimos a punto de estallar.

Podemos echarle más leña al fuego y seguir dándoles vueltas a los asuntos; lo cual no nos ayudará. O bien podemos cambiar el canal y enfocarnos en algo más. Y hay muchas alternativas. Prueba y adopta la que mejor te resulte.

Imagen cortesía de Jorge Miente

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