¿Cuál es el pan más saludable y que no engorda?

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 24 enero, 2022

El pan, por tradición, es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Su sencillez y flexibilidad a la hora de usarlo, lo convierte en un acompañante perfecto para las comidas. Y supone una solución fácil a la hora de comer. Se puede ingerir en cualquiera de las tres comidas del día. Y hay tantas variedades que siempre queda la duda acerca de cuál es el pan más saludable.

Cuando una persona decide por cuenta propia, o por designación de un nutricionista, dejar de comer el típico pan blanco, se buscan otras opciones. Es normal que surjan dudas acerca de cuál es la mejor opción de pan en el mercado. Especialmente, aquella que no afecte demasiado a nuestro peso.

Nutrientes y composición del pan

Hay que saber que los nutricionistas efectivamente aconsejan el consumo moderado de pan, siempre que sea un tipo de pan con ciertas características nutricionales. Esto se debe a que el pan es un alimento compuesto por hidratos de carbono, vitaminas y minerales que deberían formar parte de una dieta equilibrada.

Aunque hasta hace relativamente pocos años, la composicón del pan era de harina de trigo, agua, levadura y sal, en los últimos años han aparecido en el mercado gran variedad de panes con una variedad de harinas en su composición que aportan muchos mas nutrientes para nuestra salud.

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Cuestiones sobre el pan

Aunque el pan, sea cual sea, aporta fibra, un componente vegetal que nos ayuda a regular el tránsito intestinal (tal y como afirma este estudio realizado por el Hospital La Fuenfría de Madrid), lo cierto es que no todos los panes tienen las mismas cantidades. Como un ejemplo, podemos señalar que el pan blanco, procedente de la harina de trigo refinada, tiene menos de la mitad de fibra que el pan integral.

Por otra parte, aunque es cierto que necesitamos ingerir alrededor de un 50% de hidratos de carbono al día, y que el pan ofrece una buena parte de estos hidratos, también es cierto que consumimos igualmente dichos hidratos de carbono mediante otros alimentos diariamente.

Por lo tanto, si lo que queremos es no excedernos en la ingesta de carbohidratos y calorías, una forma de controlarlo, es consumir un pan que no esté hecho con la típica harina de trigo refinada, ya que normalmente aportan aproximadamente un 10% menos de carbohidratos.

Ahora bien, ¿Realmente el pan engorda? Si analizamos la situación, entendemos que el pan también tiene ingredientes que no son del todo buenos si queremos adelgazar. Por ejemplo, el pan suele contener gluten, almidón y harinas. Y todo depende del organismo de cada individuo.

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¿Cuál es el pan más saludable?

Se sabe que hay una gran diversidad de panes en el mercado. Entre los más famosos están los panes blancos, los integrales, los de molde y los de panadería. Pero cuando se trata de la elección más saludable existen otras opciones.

Pan de avena

El pan de avena es muy saludable y ligero. Tiene un alto contenido en fibra, hierro, calcio y proteínas. Tiene un bajo contenido de gluten y nos ayuda a mantener el colesterol en equilibrio, según afirma este estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid. Debido a que es un carbohidrato complejo, nos aporta energía lentamente durante más tiempo manteniéndonos saciados.

Pan multi cereales

Son perfectos para comerlos en dieta, gracias a su elevada cantidad de fibra, que ofrecen un rendimiento muscular optimizado. Además, al elaborarse con una mezcla de harinas integrales y semillas, nos aporta muchas vitaminas y minerales. Sin contar, con que requiere de un esfuerzo al ser masticado que nos genera más saciedad y nos ayuda a controlar nuestra ingesta.

Pan de centeno

Sin duda es uno de los más saludables. El trigo de centeno es mucho más compacto, y permite que sea bajo en grasa. Tiene un alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico. Al igual que el pan de avena y el multicereales, el pan de centeno aporta una variedad de vitaminas del grupo B, fibra y carbohidratos complejos de absorción lenta.

Pan de espelta

La principal aportación de la harina de espelta, además de ser un carbohidrato complejo y ofrecer una buena cantidad de fibra para una buena digestión, es que contiene también los otros dos macronutrientes (proteínas y grasas), así como múltiples vitaminas y minerales, entre ellos vitamina E, del grupo B, sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc o hierro.