Ensalada de espinacas y tofu para veganos
Como ejemplo de una elaboración vegana con proteínas, vitaminas y minerales, tenemos esta receta de ensalada de espinacas y tofu, que combina dos componentes con muchos beneficios nutricionales y de salud.
La actual preocupación por la salud ha provocado que muchas personas escojan el veganismo como forma de alimentación. En ese sentido, las opciones en la cocina con ingredientes provenientes del reino vegetal son infinitas.
Existe polémica sobre la conveniencia o no de suprimir las proteínas animales. Lo cierto es que abundan los vegetales que proveen proteína en la dieta, con la ventaja de proteger la salud.
A continuación, veremos una receta que contiene dos de esos sustitutos de la proteína de la carne: el tofu y las espinacas.
Vegetales que contienen proteína
Hay abundantes opciones de vegetales que aportan proteína a la dieta. En este sentido, los menús veganos bien balanceados pueden aportar la totalidad de nutrientes que completan una buena alimentación.
El ingrediente estrella de esta receta, el tofu, ocupa el primer puesto: contiene 10 gramos de proteína por cada 100; le siguen la quinoa, el seitán, las legumbres y el arroz. A continuación, están el amaranto, el alga espirulina, las semillas de chía y la maca. Los dos últimos alimentos más proteicos son los guisantes y los frutos secos.
Junto a estos ingredientes, hay muchos otros vegetales que tienen proteína similar a la que nos proporciona la carne, pero en menor proporción.
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Propiedades y beneficios del tofu
El tofu o cuajada de soja es un alimento obtenido de manera industrial a través de la leche de soja. Este producto se obtiene mediante coagulantes artificiales, después de escurrida y prensada; se conoce también como queso de soja y funciona muy bien en sustitución de ese lácteo.
Leche de soja
La leche soja con la que se fabrica el tofu es obtenida en base a soja y agua, por lo que conserva todos los aminoácidos de la soja, siendo de fácil digestión.
En esta interesante bebida hay lecitina, vitaminas del grupo B e isoflavonas, unos estrógenos vegetales muy beneficiosos. Las proteínas que nos aporta la soja son una buena fuente de calcio, ideales para algunas patologías como la osteoporosis.
Beneficios del tofu
Entre las ventajas que nos ofrece el tofu, se encuentran las siguientes:
- Es ligero de digerir.
- Nos aporta 10 de los 20 aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo.
- Alto contenido de proteínas cuyo consumo no aporta muchas calorías (apenas 76), ni lípidos perjudiciales, ni colesterol.
- Contiene una importante cantidad de lecitina (buena para mantener un cerebro e hígado sanos), minerales y calcio.
El tofu se comercializa con diferentes niveles de dureza. Dependerá de cada receta la adquisición del más adecuado. Por ejemplo, para la elaboración de esta ensalada de espinacas y tofu, se requiere del más duro.
Propiedades y beneficios de las espinacas
Las hojas de las espinacas, por su parte, son ricas en nutrientes como las vitaminas A, B, C E y K; también contienen yodo y antioxidantes. Cada 100 gramos de espinacas nos aportan 22 kilocalorías, 3,9 de proteínas y 2,8 de fibra.
La espinaca es abundante en hierro, potasio, zinc, calcio y magnesio, además de proveer ácidos grasos oleico y linoleico, que no son saturados. Suministra una importante cantidad de beta-carotenos.
Receta de ensalada de espinacas y tofu
Esta preparación resulta una buena manera de obtener proteína en un plato vegano. Las cantidades están pensadas para dos personas:
Ingredientes
- 3 tazas de espinacas (150 g)
- 100 g de tofu duro
- 10 tomates cherry
- 6 pepinillos en vinagreta
- 3 cucharadas de agua (45 ml)
- 1 cucharada de mostaza (15 g)
- Una cucharada de miel (25 g)
- 1 cucharada de aceite de sésamo (15 ml)
- 2 cucharadas de salsa de soja (30 ml)
- 4 gotas de salsa tabasco
Elaboración
- En primer lugar, se prepara el aderezo, mezclando y emulsionando en un recipiente los ingredientes líquidos: la miel, la mostaza, las salsas de soja y tabasco, el aceite de sésamo y el agua.
- Después cortamos los pepinillos finamente y agregarlos a esta mezcla.
- Luego picamos el tofu en pequeños y remojarlos en el aderezo durante una hora aproximadamente.
- Para seguir, trocea los tomates cherry y las zanahorias.
- Antes de acabar junta todos los ingredientes y revolver.
- Por último sirve de inmediato.
En esta proteica ensalada de espinacas y tofu se pueden sustituir los pepinillos y los tomates cherry por otros vegetales, o sencillamente añadirlos. Todo queda a la imaginación de quien cocina y a la disponibilidad de ingredientes.