5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta

Las espinacas pueden comerse crudas y ser el ingrediente perfecto para tus ensaladas, pero también el toque que necesitan tus guisados.
5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 23 noviembre, 2022

¿Buscas recetas con espinacas que sean deliciosas y saludables para ponerte manos a la obra en la cocina? Como ya sabrás, las espinacas son un vegetal cultivado por sus hojas, nutritivas y exquisitas. Están formadas por agua, grasas e hidratos de carbono.

Además, esta verdura cuenta con propiedades antioxidantes, vitaminas A y C y fibra, sobre todo, en el área de los tallos, y también contiene minerales.

Por lo regular, se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano que tienen semilla lisa y las de invierno que tienen semillas espinosas con las hojas más lobuladas. Gracias a ello, podemos disfrutar de espinacas durante todo el año.

Beneficios de las espinacas en una dieta equilibrada

Hay bastantes evidencias sobre los beneficios de los vegetales sobre la salud. La espinaca, tal y como sostiene una investigación desarrollada en 2016 por la Universidad de Nebraska, se reconoce como un alimento funcional debido a su composición nutricional variada, que incluye vitaminas y minerales, fitoquímicos y bioactivos.

Beneficios

Estas cualidades, a su vez, hacen que sea uno de los alimentos preferidos a la hora de promover el bienestar. Otros beneficios de consumirla incluyen:

  • Favorecen el transporte del oxígeno de los pulmones hacia el resto del organismo gracias a su aporte de hierro. De hecho, como bien avala una investigación desarrollada en 2020 por la Universidad Privada Antonio Guillermo Urrelo, se ha descubierto que su incorporación a la dieta disminuye problemas de anemia o enfermedades relacionadas con esta patología. 
  • Ayudan a bajar de peso gracias a su bajo nivel de calorías y a la sensación de saciedad, tal y como afirma este estudio realizado por el Revista del Colegio Americano de Nutrición
  • Según un artículo publicado por la Revista Nutrición Hospitalaria, mejoran el tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra. 
  • Nos aportan energía y vitalidad.
  • Disminuyen el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cognitivas gracias a sus propiedades antioxidantes y su contenido de nitratos, tal y como afirma el siguiente artículo de la Revista Chilena de Nutrición.
  • Contienen una importante cantidad de ácido fólico.



¿A qué esperas para incluirla en tu dieta? ¡Las siguientes recetas te encantarán!

Crema de espinacas, una de las recetas de espinacas más deliciosas

Si no te dio tiempo a preparar algo para comer, esta receta es tu mejor opción. La crema de espinacas no sólo es fácil de preparar, además, es rica y nutritiva.

Ingredientes

  • Una cebolla.
  • Un manojo de espinacas.
  • Dos cucharadas de mantequilla (40 gramos).
  • Cinco tazas de caldo de pollo (1250 mililitros).
  • Queso en crema (200 gramos).
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  • En primer lugar, corta la cebollas en pequeños trozos.
  • Enseguida, vierte la mantequilla en un sartén y agrega la cebolla.
  • Cuando la cebolla esté ligeramente dorada, echa las espinacas lavadas. Cocina hasta que adquieran un color verde oscuro.
  • Posteriormente añade la mezcla en la licuadora y añade el caldo de pollo y el queso en crema y tritura durante unos minutos.
  • Añade sal y pimienta al gusto.
  • Finalmente, pon a hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Ensalada de surimi con espinacas, una de las recetas de espinacas más ricas

Sin duda, el surimi contiene muchas proteínas. Sin embargo, está empezando a tener éxito en el mundo de la alta cocina porque, tal y como asegura este estudio desarrollado por la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso (Chile), le da un toque muy exótico a las ensaladas. Esto permitirá desarrollar nuevas recetas y creaciones alimenticias en un futuro no muy lejano, ahora que se investigan los datos sobre su termoestabilidad.

En base a este pensamiento, ¿qué te parece incorporar este magnífico ingrediente en una receta con espinacas? Será todo un éxito en una cena familiar, de amigos o que requiera de más formalidad.  

Ingredientes

  • Cinco manojos de espinacas.
  • Tres barritas de surimi (palitos de cangrejo).
  • Queso en crema (100 gramos).
  • Un mango.
  • Una cucharada de ajonjolí (10 gramos).

Preparación

  • En primer lugar, lava y desinfecta las espinacas. Reserva.
  • Corta el mango en cuadros pequeños. También corta las espinacas, el surimi y el queso crema.
  • Posteriormente, mezcla todos los ingredientes.
  • Para concluir, vierte la cucharada de ajonjolí y está lista para servir.

Tarta de espinacas

Tarta de espinacas

¿Quién no adora las tartas? Hasta los pequeños caen en sus redes. Con esta receta ni siquiera se darán cuenta de que están comiendo verduras.

Ingredientes

Para la masa:

  • Harina (250 gramos).
  • Mantequilla (200 gramos).
  • Un huevo grande.
  • Agua fría (20 mililitros).
  • Una pizca de sal.
  • Dos cucharadas de aceite de oliva (32 gramos).

Para el relleno:

  • Espinacas  (500 gramos).
  • Queso crema (150 gramos)
  • Dos huevos grandes y una yema.
  • Tres yogures griegos (375 mililitros).
  • Queso parmesano (15 gramos).
  • Queso feta (100 gramos).
  • Diez tomates cherry.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  • En primer lugar, pasa la harina por un colador y añade la sal.
  • Seguidamente añade la mantequilla con los dedos para darle textura.
  • A continuación, añade la yema de huevo y el agua para empezar a amasar.
  • Precalienta el horno a 190 ºC.
  • Envuelve en papel film y mételo en el refrigerador durante una hora.
  • Ahora una con aceite el molde donde pondrás la tarta y pon la masa.
  • Cubre con papel aluminio y hornea durante 15 minutos.
  • Retira el papel aluminio, vierte la clara de huevo batida y baja la temperatura a 180 ºC.

Preparación para el relleno de esta receta de espinacas

  • Primero lava y desinfecta las espinacas.
  • Bate el queso en crema.
  • Mezcla el queso con los dos huevos y la yema.
  • Después añade los yogures y el queso parmesano.
  • Seguidamente añade sal y pimienta al gusto.
  • Incorpora las espinacas y vierte la mezcla sobre la masa.
  • Posteriormente corta el queso feta en pequeños dados y los tomates cherry por la mitad.
  • Pon el queso feta y los tomates encima.
  • Finalmente, hornea durante 30 minutos y disfruta esta riquísima receta.



Espinacas gratinadas

El gratinado permite que nuestros platillos adquieran un tostado en la superficie que le da un toque único. Si, además, lo combinas con el jugo de las espinacas, el resultado es sencillamente espectacular.

Ingredientes

  • Dos manojos de espinacas.
  • Dos tomates.
  • ¼ de cebolla.
  • Dos dientes de ajo.
  • Queso asadero (100 gramos).
  • Consomé de tomate.
  • Agua (125 mililitros).
  • Aceite de oliva (15 gramos).

Preparación

  • Lo primero que tienes que hacer es licuar el tomate con la cebolla.
  • Añade uno de los ajos, el consomé y el agua hasta formar un caldo.
  • Seguidamente, vierte el aceite de oliva en una sartén, pica el otro ajo y la cebolla.
  • Después de freír la mezcla durante 4 minutos, agrega el tomate picado y guisa durante 5 minutos.
  • Posteriormente, añade el primer caldo y deja hervir 5 minutos más.
  • En un recipiente vierte la salsa y pon una capa de espinacas con queso.
  • Del mismo modo, vuelve a poner salsa y otra capa de espinacas y queso hasta llenar el recipiente.
  • Tapa con aluminio y pon en la estufa a fuego lento para que se derrita el queso.
  • Si lo deseas, al servirlo puedes acompañarlo con arroz.

Plátano y espinacas, una de las recetas con espinacas más sorprendentes

Los batidos son muy buenos para comenzar el día y tener energía para nuestras actividades. El plátano, por su parte, es una gran fuente de potasio, que ayudaría a evitar calambres y dolores musculares asociados a la Hipopotasemia (niveles bajos de potasio).

Plátano y espinacas

Además, según asegura esta investigación realizada por el departamento de Endocrinología y Diabetes del Hospital Evangelismos de Atenas, lo mejor en estos casos es administrar el potasio por vía oral. Por eso, te recomendamos hacerlo con este batido y siempre bajo la aprobación de un médico, que será quien te recete los tratamientos oportunos para este caso. 

Ingredientes

  • Plátano.
  • Dos manojos de espinacas.
  • Leche de almendra (250 ml).
  • Miel (25 g).
  • Hielo.

Preparación

  • En primer lugar, coloca el plátano y las espinacas en el vaso de la licuadora y añade la leche de almendras.
  • Para el segundo paso añade la cucharada de miel.
  • Después, bate hasta obtener una mezcla cremosa y espesa.
  • Finalmente, agrega el hielo y disfruta.

¿Lista o listo para deleitar a todos con tu menú? Estamos seguros de que sorprenderás a toda la familia con estas recetas con espinacas originales, deliciosas y nutritivas.

Para ello, te recomendamos también hablar sobre sus beneficios, los últimos descubrimientos sobre sus propiedades y así concienciar a los comensales sobre la importancia de combinarla en una dieta rica y variada.

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