Entrenamiento clúster: ¿en qué consiste?
La mayoría de las personas utiliza el método de entrenamiento basado en series y repeticiones. Este es el más extendido, tanto si solo quieres estar en forma como si buscas generar hipertrofia muscular. No es, sin embargo, el único. Variantes como el entrenamiento clúster ganan cada vez mas aceptación.
También conocido como entrenamiento por conglomerados o cluster training, se trata de un estilo de afrontar las series y repeticiones teniendo como referencia los intervalos. El tiempo de descanso tiene mayor valor que la rapidez con la que terminas una serie. Descubre en qué consiste y como aplicarlo.
¿En qué se basa el entrenamiento clúster?
Para entender en qué consiste el entrenamiento clúster hay que contrastar sus diferencias respecto al método de entrenamiento convencional. Cuando haces un trabajo con pesas usas series que integran un número limitado de repeticiones. Entre cada serie incluyes un periodo de descanso.
La filosofía de trabajar con series y repeticiones se mantiene en el entrenamiento por conglomerados, solo que esta vez los tiempos de descanso no se realizan entre cada serie, sino que se incluyen en medio de las repeticiones.
Podemos decir, en este sentido, que se basa en entrenamientos de intervalos de segundos por cada repetición. Al aplicarlo, no harás 6, 8 o 12 repeticiones de una sola tirada, pues incluirás una pausa de 10 a 20 segundos mientras completas la serie.
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Entrenamiento clúster extensivo
Es aquel en el que se realizan 5-6 series de 5-6 repeticiones, con un tiempo de descanso de 10 segundos entre cada repetición. Es decir, empezarás una serie haciendo un movimiento completo del ejercicio, descansarás 10 segundos, harás el segundo movimiento, descansarás 10 segundos y así hasta completar las repeticiones.
Este tipo de variante está destinada a generar hipertrofia muscular, solo que de una forma diferente a la que están habituadas la mayoría de las personas. El cluster training extensivo toma como modelo el principio de repetición máxima (RM), o lo que es lo mismo, el mayor peso que puedes levantar en una tirada.
En un entrenamiento óptimo de hipertrofia haces un promedio de 3 series de 3 repeticiones con tu RM, para un total de 9 tiradas. Bajo este método, gracias a los tiempos de descanso, puedes hacer entre 25 y 36 tiradas, lo que repercute de forma positiva en tu crecimiento muscular.
Entrenamiento clúster intensivo
Se realiza a través de 5-6 series de solo 1 o 2 repeticiones. En esta oportunidad se implementa un tiempo de descanso de 20 segundos entre cada repetición, de modo que se logra un intervalo mayor para la recuperación del músculo. Debido a esto último, puedes aumentar el porcentaje de tu RM para cada ejercicio.
Esta modalidad se recomienda, en principio, para obtener fuerza y potencia. Gracias a que puedes levantar un mayor peso, entrenas a tus músculos para que se fortalezcan, de manera que esta variante es muy utilizada por atletas cuyas disciplinas requieren una fuerza explosiva. Los corredores de 100 metros planos, por ejemplo, suelen practicarla.
Los espectros de series y repeticiones son un ejemplo de cómo implementar un entrenamiento de conglomerados. Estos, por supuesto, se pueden modificar con base en tus sensaciones, objetivos y condición física. Lo importante, eso sí, es cumplir con los tiempos de descanso entre cada repetición.
¿Qué beneficios tiene?
En función del tipo de modalidad que apliques recibirás uno u otro beneficio. Generar hipertrofia muscular y obtener mayor fuerza son dos claras ventajas al momento de empezar a entrenar bajo esta filosofía. Lo mejor de todo es que puedes utilizar la versión intensiva o extensiva en una misma sesión.
El entrenamiento clúster se desarrolló sobre la base del concepto de fallo muscular. Consiste en el límite de resistencia que tus músculos pueden soportar al realizar un ejercicio. Para algunos, el fallo muscular es una limitación al momento de alcanzar ciertos objetivos; un obstáculo que se supera añadiendo tiempos de descanso.
A grandes rasgos, los principales beneficios de incluir esta modalidad en tu rutina son los siguiente:
- Puedes superar los periodos de estancamiento en los que no logras un avance durante semanas.
- Consigues aumentar tu fuerza y, con ello, levantar más peso en poco tiempo.
- Obtienes ganancia muscular si elijes la variedad extensiva.
- Mejoras la potencia de arranque de cada repetición.
- Perfeccionas la técnica con la que realizas cada movimiento.
- Tus músculos se recuperan de forma más eficiente.
Es importante recordar que este tipo de entrenamiento no está recomendado para todas las personas. En principio, quien lo practique debe contar con cierta experiencia en el levantamiento de pesas, tener alguna base muscular y objetivos claros.
Tampoco se recomienda apostar por él durante cada sesión en el gimnasio. Lo debes combinar con tus rutinas convencionales de series y repeticiones, de modo que distribuyas durante la semana algunos días específicos para cada uno.
¿Qué dicen las investigaciones al respecto?
Una de las primeras investigaciones en torno a este tipo de modalidad de entrenamiento se publicó en el 2008. El estudio validó el descanso de 10-30 segundos que se realiza entre cada repetición, el que tiene una especial incidencia en el desarrollo de fuerza y potencia.
El periodo de descanso permite a los músculos recuperarse de forma parcial en el entrenamiento clúster . Esta breve recuperación distribuye la fuerza en el desplazamiento de la barra, de manera que se aprovecha la energía para levantar una mayor cantidad de peso en cada repetición, con base en la RM.
Se supone que el intervalo de tiempo permite reponer la fosfocreatina, lo que no ocurre en las repeticiones convencionales, derivando en una acumulación mayor de ácido láctico a medida que se consume el glucógeno muscular.
También hay investigaciones que demuestran su utilidad al momento de aplicar entrenamientos de resistencia de alta velocidad, así como estudios que sugieren efectos positivos al momento de aumentar la fuerza frente al método convencional de series y repeticiones.
No se han investigado aportes en el plano de la hipertrofia muscular, aunque de forma empírica muchos atletas aseguran su efectividad. En definitiva, se trata de una variante que no puedes dejar de probar, pretendas o no beneficiarte de sus ventajas en tu condición.
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