Entrenamiento espartano: ¿en qué consiste?

Si estás cansado de realizar rutinas muy sencillas y de poca exigencia física, el entrenamiento espartano es tu mejor opción para que agregues adrenalina. Quizás este sea el siguiente paso que debes dar.
Entrenamiento espartano: ¿en qué consiste?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 03 agosto, 2022

En el entrenamiento espartano moldeas tu cuerpo con una serie de ejercicios duros y muy exigentes que ameritan que te prepares bien. Esta modalidad forma parte de una cultura antigua que te puede conducir a un estilo de vida saludable.

Así como hace cientos de años este entrenamiento fue ideado con el objetivo de prepararse para la guerra, ahora el propósito es otro y los elementos que te ayudan a alcanzarlo también han cambiado.

Lo que sí permanece son los principios:

  • Movilizar grandes grupos musculares.
  • Alto grado de intensidad.
  • Usar el cuerpo o el peso libre.
  • Contar con un tiempo de recuperación entre ejercicios reducido.

Origen del entrenamiento espartano

Esparta fue una de las polis o ciudades-estado más importantes de la antigua Grecia. Entre muchas de sus características encontramos el poderío militar que desarrollaron; de allí que, cuando hablamos de esta disciplina de entrenamiento, no podemos dejar de relacionarla con la historia de su pueblo.

Los espartanos ganaron fama por su arte en la batalla, siempre buscando la perfección. En sus rutas comían poco, entrenaban en exceso y casi no descansaban.

Para los espartanos, su cuerpo era la herramienta más potente que tenían. Los entrenamientos comenzaban alrededor de los 7 años y ya con 20 eran tratados como expertos.

Cuando alcanzaban los 30 años se iniciaban en la enseñanza del arte de la guerra y la manipulación de armas para los más pequeños. Así, aseguraban un ciclo ininterrumpido de preparación de toda la sociedad para ser los mejores en el campo de batalla.

Soldado espartano.
La historia de Esparta está llena de narraciones y de mitos sobre el entrenamiento de sus soldados y sus capacidades para la guerra.

¿En qué consiste el entrenamiento espartano de la actualidad?

Son varias las reglas que rigen este entrenamiento tan exigente. Las normas son muy particulares y terminan de modelar un sistema que se diferencia de otras actividades físicas:

  • Tienes que descansar lo mínimo entre ejercicios. Solo puedes permitir que un cansancio total frene la rutina; si queda algo de fuerza, se debe continuar.
  • Las piernas y brazos son los elementos necesarios para entrenar. No es indispensable que utilices máquinas, poleas o cualquier otro tipo de herramienta.
  • No te centras en entrenar los pequeños músculos, sino que trabajas con firmeza los grandes grupos musculares para potenciar tu fuerza y tu resistencia.
  • Para que faltes o dejes de entrenar algún día no existe razón alguna. Debes sentir un profundo respeto por la rutina y asumir el reto diario de superar tus límites.


Ejemplos de ejercicios para tu entrenamiento espartano

Para que crees tu propia rutina debes tener en cuenta unas pautas generales que te guiarán. Primero, selecciona movimientos que conozcas bien y puedas realizar durante 30 segundos cada uno.

En segundo lugar, no utilices máquinas de entrenamiento. Selecciona los movimientos que puedas desarrollar solo con tu cuerpo.

Realiza entre 2 y 4 series de cada movimiento que seleccionaste. Entre cada serie intenta descansar lo mínimo posible y solo reposa por intervalos de 1 a 2 minutos.

Los movimientos que puedes elegir son variados. A continuación tienes 4 opciones.

1. Sentadillas

Aquí fortaleces la zona de los miembros inferiores. Trabajas con extensiones de la cadera, las rodillas y los tobillos.

Tienes que separar los pies al mismo ancho de los hombros con las puntas de los pies dirigidos hacia adelante. Debes mantener la espalda recta para luego bajar, al simular que te vas a sentar en alguna silla o banco.

Apoya el peso que estás dirigiendo hacia abajo en los tobillos; ellos serán los encargados de administrar la carga. Hay muchos tipos de sentadillas que puedes investigar y sumar a tu plan de entrenamiento espartano.

2. Burpees

También conocidos como soldaditos, son un ejercicio intenso que combina sentadillas, flexiones y salto. No necesitas equipamiento.  Te ayuda a ganar masa muscular, así como a mejorar la salud pulmonar y cardiovascular.

Los inicias bajando en posición de cuclillas, con tus manos entre las piernas, tocando el suelo. Luego mueves tus pies hacia atrás al mismo tiempo que realizas una flexión. Finalmente, regresas a la posición en cuclillas y te impulsas verticalmente, completando el ejercicio con un aplauso encima de la cabeza.

3. Zancadas

Las zancadas trabajan el tren inferior; sobre todo los glúteos. Inicias de pie, con las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros.

Mueves un pie hacia adelante, al mismo tiempo que desplazas el peso del cuerpo sobre el mismo. Bajas con la pelvis hasta que la pierna forme un ángulo recto.

La rodilla de la pierna que queda atrás no debe tocar el suelo en ningún momento. Vuelves a la posición inicial, haciendo fuerza con la pierna delantera y contrayendo los glúteos.

Zancada en el entrenamiento espartano.
Las zancadas parecen simples, pero requieren intensidad a medida que se aumentan las repeticiones, lo que desarrolla los glúteos.

4. Sprints cortos

Realizar un sprint es correr a tu máxima velocidad una pequeña distancia. Al terminar, sientes que tu ritmo cardíaco está al límite.

Para comenzar, corre aproximadamente al 80 % de tu esfuerzo máximo durante 30 segundos, para luego caminar entre 1 y 2 minutos. Repite la misma secuencia por lo menos 10 veces más.

Este ejercicio forma parte de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, que combina de forma perfecta con el espartano por su alta exigencia física.



Recomendaciones para tu entrenamiento espartano

Una de las bondades del entrenamiento espartano es que favorece un mayor dominio corporal. A su vez, puedes bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo y aumentar tu masa muscular. También vas a notar una mejoría considerable en tu sistema cardiovascular.

Vas a adquirir un control mental y físico que te sorprenderá. Aunque al comienzo será difícil adaptarte a este tipo de exigencia, una vez lo logres, notarás cómo tu cuerpo ha subido a otro nivel.

Como todo entrenamiento, aquí también existe el riesgo de que te lesiones. Por eso realiza una rutina de calentamiento previa.

Si presentas fatiga muscular, lo mejor es que no te esfuerces ese día. Aumenta la velocidad de los movimientos gradualmente y evita forzar ciertas posiciones que tal vez se te dificulten.

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