El secreto para ganar masa muscular si eres muy delgado

Si eres más delgado de lo que quieres o estás por debajo del peso adecuado para tu edad, puedes adaptar tu alimentación y tu actividad física para ganar masa muscular. ¡Descubre cómo hacerlo!
El secreto para ganar masa muscular si eres muy delgado
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 05 noviembre, 2021.

Escrito por Lorenzo Javier Pacheco Calderon, 05 noviembre, 2021

Última actualización: 05 noviembre, 2021

Existen cuerpos más delgados que otros. La realidad es que estos necesitan una atención diferente para poder equilibrar la balanza y ganar masa muscular. Si es tu caso, una buena alimentación se convertirá en tu principal aliada para que puedas avanzar hasta lograr aquella figura que deseas.

Otro elemento importante en este proceso es el ejercicio físico. Bien conducido, puede ayudarte a ganar musculatura.

Pero no olvides que aspectos claves como la planificación, la constancia y la motivación juegan un papel valioso en la búsqueda de tu propósito. Acompáñanos en esta lectura y descubre consejos efectivos para ganar masa muscular.

5 consejos para ganar masa muscular

Entre la dieta, el ejercicio y la constancia, es posible ganar masa muscular siendo de contextura delgada. Pero no es un efecto que se logrará de inmediato ni aplicando una sola acción.

1. Ordenar tu dieta para subir de peso

Una alimentación adecuada contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que tus músculos crezcan.

Lo más recomendable es comer 5 veces al día, aunque regulando cada ingrediente. En este sentido, apunta a consumir 1 gramo de proteína por cada libra peso corporal por día, a fin de construir más músculo.

Si bien debes comer más para aumentar tu peso, debes controlar lo que consumes para cuidar tu salud. No se trata de alimentarte de todo de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

Asegúrate de incluir papas (al vapor, preferiblemente), arroz, pasta, pollo, pescado y, por supuesto, los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales. Eso sí, en tu selección ten mucho cuidado con las grasas. ¡Evita las que son trans!

En lo que se refiere a las meriendas, incorpora alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como las nueces, las semillas y el aguacate. Añadir suplementos alimenticios te puede ayudar si eres, en particular, de muy bajo peso. Siempre deben estar prescritos por un profesional para evitar los efectos adversos.

Lo mejor es tomar los suplementos al terminar los ejercicios. O máximo, 30 minutos después. Sin embargo, si decides no ingerirlos, puedes valerte de bananas, papayas y yogures.

Suplemento para ganar masa muscular.
Los suplementos para ganar masa muscular deberían estar pautados por un profesional, para no caer en excesos ni sufrir reacciones adversas.

2. Entrenar inteligentemente

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que te interesa ampliar. Es importante que tu rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

Es posible hacerlo desde casa si no quieres o no puedes ir al gimnasio. En este caso, debes equiparte con un juego de pesas de discos que te permitan ajustar la cantidad levantada.

Se sugiere iniciar con poco peso, entre 5 y 10 libras. Sigue las rutinas recomendadas por los expertos en la materia. Aplica estos consejos para ganar volumen:

  • Desarrollar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.
  • Realizar de 8 a 10 ejercicios distintos por sesión.
  • Hacer, al menos, 4 días de fuerza a la semana.

Ahora bien, para trabajar los músculos más grandes que involucran otro grupo al mismo tiempo, haz de 8 a 10 ejercicios por sesión con 4 series de 10 repeticiones según el siguiente esquema:

  • Pecho más bíceps.
  • Piernas.
  • Espalda más tríceps.
  • Piernas más hombros.

Por su parte, incorporar ejercicios en los que tengas que cargar tu peso contribuye a ganar fuerza. En este sentido, prueba con los siguientes:

Asimismo, una cualidad general entre las personas delgadas es que hay pocas fibras rápidas que influyen en la formación de músculos de mayor tamaño. Estas se activan con ejercicios muy intensos en los que se promueve la potencia. En el siguiente listado te presentamos algunas opciones:

  • Entrenamientos mezclados con pesas rusas.
  • Levantamiento en dos tiempos de la barra, desde el suelo hasta los hombros, con una sentadilla.
  • Levantamientos olímpicos con un solo movimiento.
  • Sentadillas cargando sacos de arena.

3. Evitar el exceso de entrenamiento

Debes equilibrar la intensidad con la que entrenas y los tiempos de descanso. No debes exigirle de más a tus músculos. Está demostrado que el sobreentrenamiento conlleva inflamación y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer.

De este modo, opta por establecer 3 días de trabajo al comenzar e ir aumentando hasta un máximo de 5 días. Divide cada jornada para las diferentes partes del cuerpo y así obtendrás mejores resultados.

En este orden de ideas, en lo referente a los tiempos, cabe resaltar que cada sesión debe prolongarse hasta 1 hora y con un mínimo de 45 minutos, ya que hace falta trabajar, pero sin desgastar los músculos. ¡Todo en su justa medida! No ejercites los mismos músculos 2 días seguidos para darles la oportunidad a las fibras de repararse y crecer.


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4. Adaptar la rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Es necesario cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas e ir aumentando el peso en los levantamientos, así como el número de ciclos. Con el pasar del tiempo, tu cuerpo irá ganando mayor resistencia y puede adaptarse a ejercicios más demandantes.

Entonces, podrás agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que tus músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.



5. Ser perseverante

En este proceso requieres de mucha disciplina. La constancia es fundamental para entender que en 2 o 3 semanas no se logra la musculatura deseada. Ten la confianza de que, con mucho trabajo y dedicación, empezarás a ver los resultados tan esperados.

Céntrate en una premisa: el trabajo coordinado entre la alimentación, el ejercicio físico y el esfuerzo personal por cosechar frutos es primordial para no abandonar el régimen de entrenamiento.

Lo más importante es fortalecer la conexión entre tu cuerpo y tu mente. Que tus ideas estén alineadas con el objetivo de ganar masa muscular y obtener el mejor avance posible.

Esto será valioso, sobre todo en aquellos momentos de cansancio y agotamiento.

¿Por qué es importe pesarte cuando quieres ganar masa muscular?

Es fundamental que te subas a la balanza con frecuencia para saber con qué peso comienzas y cuánto has ganado con el pasar de los días. Esto te ayuda a precisar si estás progresando o si es necesario cambiar algún paso que no esté dando resultado.

Si identificas que esos kilos aumentados son de grasa o de músculo, sabrás si requieres hacer cambios en la dieta y la rutina. Ante la duda, consulta con un nutricionista o un especialista en ciencias del deporte.

Balanza para controlar la ganancia de masa muscular.
La balanza no se reserva solo para controlar un descenso de peso. Si quieres ganar masa muscular debes pesarte también.

Valora el descanso para ganar masa muscular

Los momentos dedicados al descanso del cuerpo deben ser cumplidos con tanta rigurosidad como el proceso mismo de entrenamiento. Es fundamental que duermas, al menos, 7 u 8 horas. Esto le ayudará a tu organismo a producir hormona de crecimiento.

Ahora que sabes lo que debes hacer y lo que no para ganar masa muscular, estás listo para emprender un nuevo camino que te lleve a esa imagen que deseas. Fíjate la meta, decídete a alcanzarla, pon manos a la obra y ¡sorpréndete de lo que eres capaz!

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