El secreto para ganar masa muscular si eres muy delgado

Si eres más delgado de lo que quieres o estás por debajo del peso adecuado para tu edad, puedes adaptar tu alimentación y tu actividad física para ganar masa muscular.
El secreto para ganar masa muscular si eres muy delgado
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 26 enero, 2023

Existen cuerpos más delgados que otros. La realidad es que estos necesitan una atención diferente para poder equilibrar la balanza y lograr un crecimiento muscular. Ganar masa muscular si eres muy delgado es posible, aunque se requiere más esfuerzo y disciplina que en las personas que tienen una genética predispuesta a ello.

Una buena alimentación se convertirá en tu principal aliada para que puedas avanzar hasta lograr aquella figura que deseas. Otro elemento importante en este proceso es el ejercicio físico. Bien conducido, puede ayudarte a ganar musculatura.

Pero no olvides que aspectos claves como la planificación, la constancia y la motivación juegan un papel valioso en la búsqueda de tu propósito. Te invitamos a iniciar esta lectura para descubrir algunos consejos efectivos que te harán ganar masa muscular.

5 consejos para ganar masa muscular si eres delgado

Entre la dieta, el ejercicio y la constancia, es posible ganar masa muscular si eres de complexión delgada, pero no es un efecto que se logrará de inmediato ni aplicando una sola acción.

Lo mejor que puedes hacer es contar con la valoración de un entrenador físico, así como de un nutricionista. Esto te permitirá asumir un programa adecuado para tu edad, peso, objetivos y necesidades.

Con todo, existen aspectos básicos que te pueden ayudar a ganar masa muscular si eres delgado. Aunque son básicos, lo cierto es que tienen un papel protagónico en todo el proceso. Te dejamos con cinco de ellos.

1. Ordena tu dieta para subir de peso

Una alimentación adecuada contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien debes comer más para aumentar el peso, debes controlar lo que consumes para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

  • Está bien establecido, como bien indica un estudio llevado a cabo por un investigador de la Universidad John Moores de Liverpool (Reino Unido), que el aumento del músculo esquelético se genera debido al balance proteico positivo.
  • Por su parte, según un artículo publicado en 2021 por la Revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, se sabe que, junto con la ingesta de proteína, los carbohidratos pueden mediar en la síntesis de glucógeno muscular después de hacer ejercicio.
  • Aunque se requieren más estudios al respecto, tal y como describe una investigación de 2022 publicada en la Revista Nutrientes, es posible que los carbohidratos contribuyan a tener más fuerza en rutinas con volumen alto.

Lo más recomendable es comer cinco veces al día, aunque hay que regular cada ingrediente. Los expertos, según respalda la siguiente investigación publicada por la Revista de Nutrición, señalan que el efecto también se puede lograr con tres comidas, aunque en ellas debes distribuir muy bien las proteínas, los carbohidratos y los demás nutrientes.

Asegúrate de incluir papas (mejor cocinadas al vapor), arroz, pasta, pollo, pescado y, por supuesto, los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales. Eso sí, en la selección ten cuidado con las grasas. ¡Evita las que son trans!


Echa un vistazo a este artículo: 3 recetas con verduras para ganar peso


Suplemento para ganar masa muscular.
Los suplementos para ganar masa muscular deben estar pautados por un profesional, para no caer en excesos ni sufrir reacciones adversas.

En lo que se refiere a las meriendas, incorpora alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como las nueces, las semillas y el aguacate. Añadir suplementos alimenticios te puede ayudar si eres de muy bajo peso. Siempre deben estar prescritos por un profesional para evitar los efectos adversos.

Como bien avala la Sociedad Española de Medicina del Deporte, lo mejor es tomar los suplementos al terminar los ejercicios o, como máximo, 30 minutos después. Sin embargo, si decides no ingerirlos, puedes valerte de bananas, papayas y yogures.

2. Entrena de forma inteligente

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que te interesa ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

Es posible hacerlo desde casa si no quieres o no tienes tiempo para ir al gimnasio. En este caso, debes equiparte con un juego de pesas de discos que te permitan ajustar la cantidad levantada. Inicia con poco peso, entre 5 y 10 libras. Sigue las rutinas recomendadas por los expertos en la materia, tal y como sostiene el Libro del personal trainer (2007) de Douglas Brooks, y aplica estos consejos para ganar volumen:

  • Desarrolla 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.
  • Realiza un promedio de 5 ejercicios distintos por sesión.
  • Al menos, intenta entrenar 4 días de fuerza a la semana.

Según indica un artículo publicado en 2019 por la Revista de Medicina y Ciencias en Deporte y Ejerciciola hipertrofia (crecimiento en el tamaño de las células musculares) se maximiza cuando se utiliza un volumen de carga mayor durante el ejercicio. Aun así, es importante que controles todas las variables para evitar lesiones. Ante ciertos ejercicios, como el press de banca, es importante contar con la ayuda de un tercero.

Por su parte, puedes incorporar ejercicios en los que tengas que cargar tu peso para ganar fuerza. En este sentido, prueba con los siguientes:

Asimismo, una cualidad general entre las personas delgadas es que hay pocas fibras rápidas que influyen en la formación de músculos de mayor tamaño. Estas se activan con ejercicios muy intensos en los que se promueve la potencia. En el siguiente listado, te presentamos algunas opciones:

  • Entrenamientos mezclados con pesas rusas.
  • Levantamiento en dos tiempos de la barra, desde el suelo hasta los hombros, con una sentadilla.
  • Levantamientos olímpicos con un solo movimiento.
  • Sentadillas cargando sacos de arena.

3. Evita el exceso de entrenamiento

Debes equilibrar la intensidad con la que entrenas y los tiempos de descanso. No debes exigirle de más a tus músculos. Está demostrado, como bien corroboran los resultados de un estudio desarrollado en ratas por varios investigadores de la Universidad del Deporte de Shanghái, que el sobreentrenamiento conlleva inflamación, y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer.

De este modo, opta por establecer 3 días de trabajo al comenzar y, de forma progresiva, aumentar hasta un máximo de 5 días. Divide cada jornada para las diferentes partes del cuerpo y así obtendrás mejores resultados.

En este orden de ideas, en lo referente a los tiempos, cabe resaltar que cada sesión debe prolongarse hasta 1 hora y con un mínimo de 45 minutos; ya que hace falta trabajar, pero sin desgastar los músculos. ¡Todo en su justa medida!

Se piensa que no hay que ejercitar los mismos músculos 2 días seguidos para darles la oportunidad a las fibras de repararse y crecer. Sin embargo, según los resultados de una investigación publicada en 2018 por la Revista Fronteras en Fisiología, lo cierto es que no se pierde masa muscular al realizar ejercicios de fuerza durante días consecutivos. Aún así, los expertos no recomiendan forzar durante más de 48-72 horas las mismas zonas. Por lo tanto, procura descansar a la par que sigues las pautas que te proporcione el profesional.

4. Adapta la rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Siempre y cuando se entrene hasta llegar al umbral, tal y como sostiene un ensayo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, existe evidencia de que la variación en los ejercicios y su intensidad es un factor decisivo para aumentar la fuerza muscular.

De hecho, que te ciñas a una rutina por mucho tiempo puede hacer que el progreso se estanque. Es necesario cambiarla cada 3 o 4 semanas para aumentar en su justa medida el peso en los levantamientos, así como el número de ciclos. Con el pasar del tiempo, el cuerpo ganará mayor resistencia para adaptarse a ejercicios más demandantes.

Entonces, podrás agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que los músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.



5. Sé perseverante

Este proceso requiere de disciplina. La constancia es fundamental para entender que en 2 o 3 semanas no se logra la musculatura deseada. Ten la confianza de que, con mucho trabajo y dedicación, empezarás a ver los resultados que esperas.

Céntrate en una premisa: el trabajo coordinado entre la alimentación, el ejercicio físico y el esfuerzo personal por cosechar frutos es primordial para no abandonar el régimen de entrenamiento.

Lo más importante es fortalecer la conexión entre cuerpo y mente. Las ideas que tengas tienen que estar alineadas con el objetivo de ganar masa muscular y obtener el mejor avance posible. Esto será valioso, sobre todo, en aquellos momentos de cansancio y agotamiento.

Recomendaciones adicionales para ganar masa muscular si eres delgado

Los consejos anteriores serán una piedra angular para aumentar la fuerza y el volumen de los músculos. En el proceso, no debes dejar a un lado lo siguiente:

  • Cuida la técnica al entrenar. Si no sabes cómo hacer un ejercicio, pídele ayuda a alguien con experiencia. También puedes ver contenido audiovisual sobre qué debes y qué no debes hacer.
  • Lleva un registro de entrenamiento. Anota los ejercicios que has hecho durante la semana, la carga, el volumen y la combinación de estos. También apunta la rutina que asumirás durante las próximas semanas.
  • Ve al gimnasio cuando no tengas motivación. Es más probable que no tengas motivación a que la tengas (en especial, a medida que avanzan las semanas). Así, los días que vayas al gimnasio sin motivación son los más importantes. Ten siempre lista la mochila, cálzate las zapatillas y sal en su dirección incluso los días que no tengas ganas.
  • Establece metas. Al igual que en otros aspectos de la vida, ganar masa muscular si eres delgado es más fácil cuando estableces una meta. Por supuesto, esta debe ser realista y adecuada a las posibilidades de cada persona, pero debe motivarte a ir más allá, a ser disciplinado y constante.

“Sea cual sea su objetivo, cada meta debe ser tan precisa y medible como sea posible”.

Tudor O. Bompa (2016)

Como ya te hemos señalado, la ayuda de un entrenador personal y un nutricionista será de ayuda para todo esto. Ambos pueden ajustar de forma progresiva el programa de acuerdo con los logros que alcances y las próximas aspiraciones.

¿Por qué es importe pesarte cuando quieres ganar masa muscular?

Es fundamental que te subas a la balanza con frecuencia para saber con qué peso comienzas y cuánto has ganado durante las semanas. Esto te ayuda a precisar si progresas o si es necesario cambiar algún paso que no esté dando resultado.

Balanza para controlar la ganancia de masa muscular.
La balanza no se reserva solo para controlar un descenso de peso. Si quieres ganar masa muscular, debes pesarte también.

Si identificas que esos kilos aumentados son de grasa o de músculo, sabrás si requieres hacer cambios en la dieta y la rutina. Por supuesto, evita hacerlo todos los días u obsesionarte con ello. Ante la duda, consulta con un nutricionista o un especialista en ciencias del deporte.

Valora el descanso para ganar masa muscular

Los momentos dedicados al descanso del cuerpo deben ser cumplidos con tanta rigurosidad como el proceso mismo de entrenamiento. Es fundamental que duermas, al menos, 7 u 8 horas. Esto ayudará al organismo a producir hormona de crecimiento.

A menudo se dice que la ganancia muscular se logra cuando descansas, no cuando entrenas. Esto es cierto, de manera que un descanso insuficiente o pobre se traduce en un aumento de la masa magra con el mismo estilo, tal y como advierte un trabajo desarrollado en 2016 dentro de la Universidad de Guayaquil.

Ahora que sabes lo que debes hacer y lo que no para ganar masa muscular, estás listo para emprender un nuevo camino que te lleve a esa imagen que deseas. Fíjate la meta, decídete a alcanzarla, ponte manos a la obra y… ¡Sorpréndete al ver de lo que eres capaz!

Te podría interesar...
Tonificar y aumentar masa muscular: ¿cuál es la diferencia?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Tonificar y aumentar masa muscular: ¿cuál es la diferencia?

¿Conoces las diferencias entre tonificar y aumentar masa muscular? Descubre la función de los músculos, cómo aumentar volumen y más.



  • Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA. Recuperado de: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=L2yxtGPAxacC&oi=fnd&pg=PA5&dq=perseverar+ejercicio+fisico+ganar+masa+muscular&ots=DLh3FekZzd&sig=SbKw9GI0yhOqcHU0YbfYfELTfhE#v=onepage&q=registro&f=false
  • Brooks, D. (2002). Libro del personal trainer. Paidotribo Editorial. Recuperado de: https://books.google.es/books?id=u7YhHdNEZL0C&dq=Desarrolla+4+ciclos+de+8+a+10+repeticiones+con+un+peso+que+te+exija+esfuerzo.+Realiza+un+promedio+de+5+ejercicios+distintos+por+sesi%C3%B3n.+Al+menos,+intenta+entrenar+4+d%C3%ADas+de+fuerza+a+la+semana.+ganar+masa+muscular&lr=&hl=es&source=gbs_navlinks_s
  • Cardenas, P., & Esperanza, M. (2021). Efecto de la L-Glutamina y L-Arginina Sobre la resistencia muscular y masa muscular esquelética en ratas sometidas a ejercicio extenuante. Universidad Nacional de San Agustín de Arequipa. Recuperado de: http://repositorio.unsa.edu.pe/handle/20.500.12773/13029
  • Echeverri Salgado, J. M., & Benavides Ojeda, G. L. (2014). Desarrollo y aplicación de un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, dirigido a estudiantes de deporte formativo de la Universidad del Valle. Recuperado de: https://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/handle/10893/6784/CD-0395378.pdf?sequence=1
  • Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research28(11), 3085–3092. Recuperado de: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
  • Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients14(4), 856. Recuperado de: https://doi.org/10.3390/nu14040856
  • Margolis, L. M., Allen, J. T., Hatch-McChesney, A., & Pasiakos, S. M. (2021). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: A meta-analysis: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise53(2), 384–393. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002476
  • Morton, J. P. (2015). Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation7(S1), O9. Recuperado de: https://doi.org/10.1186/2052-1847-7-s1-o9
  • Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., de Teresa Galván, C., del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., Aurrekoetxea, T. G., Marqueta, P. M., González, B. M., Gil-Antuñano, N. P., & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte36(1), 1–114. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7168856
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise51(1), 94–103. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Sossa Rojas, A. (2015). Entrenar hasta que duela: Significaciones culturales asociadas al dolor y el cansancio en la ejercitación en gimnasios. Desacatos48, 140–155. Recuperado de: https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1607-050X2015000200010
  • Wong, G., & Andrés, J. (2016). Guia de musculación y alimentación para la reducción del índice de grasa corporal y aumento de la masa muscular activa para estudiantes de la Universidad de Guayaquil de 18 A 25 años del sexo masculino. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Física, Deportes y Recreaciones. Recuperado de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
  • Xiao, W., Chen, P., & Dong, J. (2012). Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression. International Journal of Sports Medicine33(10), 846–853. Recuperado de: https://doi.org/10.1055/s-0032-1311585
  • Yang, Y., Bay, P. B., Wang, Y. R., Huang, J., Teo, H. W. J., & Goh, J. (2018). Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Frontiers in Physiology9, 725. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00725
  • Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of Nutrition150(7), 1845–1851. Recuperado de: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.