7 ejercicios de calistenia para principiantes

La calistenia es una opción muy beneficiosa para una rutina de ejercicios. De hecho, constituye la base de muchos movimientos comunes. En este artículo veremos qué es y cómo practicarla siendo principiantes.
7 ejercicios de calistenia para principiantes
Eva María Rodríguez

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez el 09 febrero, 2021.

Última actualización: 09 febrero, 2021

Cuando hablamos de ejercicios de calistenia para principiantes nos referimos a una forma de entrenamiento de resistencia con el peso corporal en la que alguien se inicia. Es el caso de maniobras tan populares como las sentadillas, las flexiones o las estocadas.

En lugar de usar máquinas de ejercicio o implementos (como mancuernas) para ejercer resistencia, en la calistenia se utiliza el peso corporal junto con la gravedad para lograr esa resistencia.

Cabe destacar que el entrenamiento de calistenia es una solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura y la fuerza, según lo revela un estudio publicado en el año 2017 en la revista Isokinetics and Exercise Science. Esta investigación encontró que los hombres que entrenaron así habían mejorado su posición y disminuido su masa grasa.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Los ejercicios de calistenia para principiantes tienen muchos beneficios. Por ejemplo, pueden hacerse en cualquier lugar. Además, suelen ser de cuerpo completo o que implican grupos musculares grandes.

Por otra parte, implican movimientos funcionales. Son perfectos para mejorar y optimizar las actividades de la vida diaria, incrementando la fuerza, la coordinación y el equilibrio, así como la movilidad y la estabilidad.

1. Sentadillas

Las sentadillas con peso corporal son un ejercicio de calistenia simple y eficaz para principiantes. Para hacerlas, separa las piernas con los pies hacia delante y baja la cadera. Puedes bajar hasta la altura de las rodillas o quedarte a medio camino.

Puedes variar este ejercicio abriendo los pies hacia fuera, para implicar más la musculatura interna de las extremidades. También es posible reducir la apertura, alineando las rodillas con las caderas. En cualquier forma se puede añadir una banda de resistencia.

Otra forma de trabajar la sentadilla es de forma estática, sobre una pared. Simplemente separa las piernas y baja la cadera a la altura de las rodillas, apoyando la espalda recta sobre una pared y aguantando al menos 60 segundos.

Hacer sentadillas para calistenia.
Las sentadillas son aptas para principiantes y tienen una variante que implica la espalda contra la pared.

2. Estocadas

Las estocadas se pueden realizar de varias formas. Para empezar, colócate de pie y adelanta una pierna. Flexiona la pierna adelantada sin que sobrepase el tobillo y baja la rodilla de atrás. Repite varias veces y cambia de extremidad.

Este ejercicio de calistenia para principiantes lo puedes hacer adelantado las piernas alternativamente o llevándolas atrás; primero una y luego otra. Una manera de añadirle intensidad es intercambiando las piernas de un salto.

3. Plancha

Las planchas son un ejercicio simple y excelente para la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del núcleo. Para hacerla, colócate boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros), como si estuvieras a punto de hacer una lagartija o flexión.

Coloca los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Activa también las piernas y no bloquees ni hagas una hiperextensión en las rodillas. Tu cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos como mínimo.

Una variación muy interesante es la plancha sobre los antebrazos. Como su nombre indica, debes apoyar los antebrazos, dejando los codos alineados con los hombros. El resto del ejercicio es igual. Para darle más intensidad puedes elevar una pierna a la altura de la cadera, mantener unos segundos y cambiar de lado.

Otra variación de la plancha es la superman. Para este ejercicio, desde la posición de plancha normal o de antebrazos se estira un brazo al frente y la pierna contraria atrás.

4. Plancha lateral

La plancha lateral involucra los oblicuos mejor que una plancha estándar. Colócate de lado con una pierna encima de la otra. Después, apoya el cuerpo sobre la mano o codo mientras mantienes un pie encima del otro. Mantén la postura 20 o 30 segundos de cada lado.

Puedes hacer que la tabla sea más difícil levantando el brazo o la pierna de arriba o ambos. Si lo que necesitas es facilitar el ejercicio, cruza la parte superior de la pierna frente a tu cuerpo para tener apoyo adicional o flexiona la pierna de abajo y estira la de arriba, que puedes apoyar o no.

5. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que implica todo el cuerpo, pero que sobre todo desarrollan los músculos de los hombros y el pecho. Para hacerlas colócate en cuadrupedia, con las manos un poco más anchas que los hombros.

A continuación, estira los brazos y lleva los pies atrás con las piernas estiradas. Baja el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo. Haz una pausa y sube, estirando los brazos. Puedes facilitar este ejercicio apoyando las rodillas.

Una variación de este ejercicio de calistenia para principiantes consiste en separar más los brazos. Esta versión trabaja más el pecho. Además, puedes complementarla separando más las piernas, lo que te ofrecerá un desafío diferente.

También puedes hacerlo aproximando las manos, flexionando los brazos con el codo hacia atrás, para una activación más intensa de los tríceps. Otra variación son las flexiones en pica, partiendo de la posición de V invertida; es decir, con piernas y brazos estirados y la cadera arriba. El ejercicio consiste en flexionar los brazos desde esta posición, de modo que la cabeza baje al suelo.

6. Escalador

El escalador es otro ejercicio completo en el que necesitarás activar todo el cuerpo. Empieza en posición de plancha, con los brazos estirados. Lleva una rodilla al pecho y vete alternando con la otra. Puedes hacerlo manteniendo siempre un pie apoyando o con fase aérea, es decir, llevando una rodilla al pecho mientras llevas el pie contrario atrás.

7. Elevación de piernas  

Este es un ejercicio abdominal que se hace moviendo las piernas. Túmbate boca arriba y eleva las extremidades estiradas hasta la vertical. Puedes hacerlo de manera alternativa o con las dos piernas a la vez. Colocar las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, te ayudará a mantener la postura.

Con las dos piernas a la vez es más difícil. La clave, en este caso, es elevarlas desde la cadera sin modificar la postura de la espalda baja. Lo más complicado es bajar las piernas lentamente sin arquear más allá de la curva natural.

Rutina recomendada de ejercicios de calistenia para principiantes

Los ejercicios de calistenia para principiantes implican un gran número de grupos musculares, de manera que con pocos es posible hacer una rutina cuerpo completo. Una buena manera de organizarse es en circuito, eligiendo varios y haciendo rondas con un pequeño descanso.

El número de repeticiones y de rondas dependerá de cada uno. La ventaja es que puedes aumentar repeticiones a medida que vayas mejorando. Por ello, vamos a proponer algunas ideas de rutinas de calistenia para principiantes. No olvides calentar 5 o 10 minutos antes de empezar y hacer un estiramiento final.

Rutina 1

  1. Plancha (30 segundos).
  2. Sentadillas (8 repeticiones).
  3. Estocadas (8 repeticiones con cada pierna).
  4. Flexiones (8 repeticiones).
  5. Elevación de piernas (8 repeticiones con cada pierna u 8 con las dos piernas a la vez).
  6. Escalador (8 repeticiones dobles).

Descansa 1 o 2 minutos y haz al menos 3 rondas más. Puedes aumentar las repeticiones o el tiempo a medida que estés más entrenado.

Plancha lateral para calistenia de principiantes.
La plancha es un ejercicio para principiantes que admite variantes más intensas una vez que se mejora el rendimiento.

Rutina 2

  1. Plancha sobre antebrazos (30 segundos).
  2. Sentadilla en pared (60 segundos).
  3. Sentadillas con pies hacia fuera (8 repeticiones).
  4. Plancha lateral (30 segundos de cada lado).
  5. Flexiones con separación de brazos (8 repeticiones).
  6. Estocadas caminando (8 repeticiones dobles).

Descansa 1 o 2 minutos y haz al menos 3 rondas más. Puedes aumentar las repeticiones o el tiempo a medida que estés más entrenado.

¿Qué debo tener en cuenta si quiero hacer ejercicios de calistenia para principiantes?

Los ejercicios de calistenia son una buena forma de empezar a hacer deporte, así como un recurso muy interesante para entrenar cuando no tenemos equipo. Sin embargo, que se pueda hacer en cualquier parte no significa que no haya que tener en cuenta precauciones.

En primer lugar, el calentamiento es fundamental. No basta solo con caminar o trotar unos minutos. Es importante hacer movilización articular y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo. Esto ayudará a evitar lesiones.

Por otra parte, es un punto crítico atender a la evolución del estado físico. Esto significa aumentar las repeticiones, las rondas y la resistencia en función de cómo evolucionemos.

Por último, es importante no olvidarse de estirar al finalizar los ejercicios de calistenia. El estiramiento debería centrarse en todos los grupos musculares.

No hay que perder de vista que el riesgo de lesiones existe si no se cuida la técnica y se realiza sin planificación. La buena noticia es que se puede avanzar mucho, incluyendo movimientos más complejos a medida que se dominan los básicos.

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  • Calisthenicmovement. 5 ejercicios de calistenia que todos pueden aprender. YouTube. 2018. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=QQCh9Pxh-vc
  • 4Frater A. How To Start Calisthenics at Home for Beginners (No Equipment). YouTube. 2020 Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=hEXjX6nwDoY