9 ejercicios de calistenia para principiantes

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 04 diciembre, 2024

Cuando hablamos de ejercicios de calistenia, nos referimos a una forma de entrenamiento que solo utiliza el propio peso corporal. Ello le permite ser una variante de acondicionamiento físico que pueden implementar los principiantes en su casa.

Hay distintos niveles de calistenia, pero si nos focalizamos en lo básico y apto para personas sin experiencia previa, nos encontramos con muchos movimientos útiles para ganar masa muscular y perder grasa. Entre ellos, las flexiones de brazos, las sentadillas, las dominadas y las estocadas.

A continuación, te mostramos una serie de ejercicios de calistenia para principiantes que podrás incorporar desde hoy mismo en tu rutina. Luego, te mostraremos cómo armar un plan con ellos para darle variedad a tu entrenamiento y conseguir resultados.

1. Sentadillas

La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio de calistenia simple y eficaz para principiantes. Para hacerlas, sigue este paso a paso:

1. Párate con los pies a la anchura de hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.  Mantén el tronco recto.
2. Baja, empujando las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla. Flexiona las rodillas, evitando que se desvíen hacia dentro.
3. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, siempre con la espalda recta.
4. Puedes extender los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio.
5. Ahora empuja con los talones y extiende las piernas, levantando el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Puedes aplicar variantes con los pies más abiertos hacia fuera, lo que implica trabajar más la musculatura interna de las extremidades. También es posible añadir un aditamento, como las bandas de resistencia, alrededor de las piernas.

Otra variante más es trabajar de forma estática, contra una pared. Se hacen en la misma posición, pero apoyas la espalda recta contra una pared todo el tiempo, tratando de soportar más tiempo en la posición «sentada».

2. Estocadas

Las estocadas se pueden realizar de varias formas y hay múltiples variantes del ejercicio. Si eres principiante, comienza con la forma clásica:

1. Colócate de pie, abriéndolos a la anchura de las caderas. Mantén los brazos a los lados o lleva las manos a las caderas.
2. Da un paso hacia delante con una pierna, asegurándote de que el pie avance lo suficiente para que, al bajar, ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
3. Baja el cuerpo, flexionando ambas piernas. La rodilla de la pierna trasera debe descender hacia el suelo, pero sin tocarlo. Asegúrate de que tu espalda esté recta.
4. Presiona con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Cambia de pierna y repite el movimiento.

3. Plancha clásica

Las planchas son un ejercicio simple y excelente para la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del núcleo o core. Vas a hacer así:

1. Comienza en una superficie plana, en decúbito ventral, es decir, tumbado boca abajo.
2. Apoya los antebrazos en el suelo, asegurándote de que los codos estén alineados con los hombros.
3. Apoya las puntas de los pies en el suelo, separando los pies a la anchura de tus caderas.
4. Eleva la pelvis, contrayendo el abdomen y los glúteos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Mantén la cabeza alineada con el resto del cuerpo, sin mirar hacia arriba o hacia delante.  Mantén los abdominales y glúteos contraídos durante 30 a 60 segundos.

4. Plancha lateral

La plancha lateral involucra a los músculos oblicuos del abdomen. Es un poco más compleja, pero sigue siendo un movimiento de calistenia para principiantes. Hazla así:

1. Coloca una esterilla en el suelo y túmbate de lado sobre ella. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado y que tu cabeza esté en una posición neutral.
2. Apoya un antebrazo en el suelo, asegurándote de que el codo esté alineado debajo del hombro. La otra mano puede descansar sobre la cadera o estirarse hacia arriba.
3. Mantén las piernas juntas y estiradas, con el pie inferior apoyado en el suelo y el superior descansando sobre el otro.
4. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para elevar tu cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
5. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, asegurándote de que la cadera no caiga al suelo.
6. Después, baja lentamente y repite el ejercicio del otro lado.

5. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio que implica todo el cuerpo, pero que, sobre todo, desarrolla los músculos de los hombros y el pecho. Para hacerlas, sigue este paso a paso:

1. Colócate en el suelo boca abajo. Asegúrate de que tus manos estén apoyadas, justo debajo de los hombros y separadas a la anchura de los mismos.
2. Estira las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para mantener la estabilidad.
4. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. Tu pecho debe acercarse al suelo, manteniendo los codos cerca del torso.
5. Mantén la posición baja durante un segundo.
6. Exhala mientras empujas con las manos para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Hay muchas variaciones de las flexiones, pero si estás haciendo calistenia para principiantes, debes concentrarte en ajustar la técnica de la forma clásica. Luego, podrás abrir más las manos, cerrarlas en forma de diamante o cambiar los codos de lugar para acentuar el trabajo en los tríceps.

6. Escaladores

Los escaladores o mountain climbers son un ejercicio multiarticular que activa todo el cuerpo. Demanda bastante trabajo aeróbico, por lo que deberás estar consciente de que te exigirá un gran recambio de oxígeno. Si bien es para principiantes, necesitas tener una buena base cardiovascular.

Hazlo así:

1. Colócate en una posición de flexiones de brazos. Asegúrate de que tus manos estén apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros, y que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Activa los músculos del abdomen y los glúteos para estabilizar la pelvis.
3. Lleva una rodilla hacia el pecho de forma controlada. El pie que queda atrás debe estar alineado con la cadera.
4. Regresa la rodilla a la posición inicial, mientras llevas la otra rodilla hacia el pecho, casi al mismo tiempo.
5. Alterna las piernas en movimientos rápidos y controlados.
6. Realiza el ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto.

7. Elevación de piernas

Este es un ejercicio abdominal sencillo, pero muy potente:

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
2. Coloca tus manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo o ponlas debajo de los glúteos. Mantén las piernas juntas y estiradas.
3. Contrae los músculos abdominales y asegúrate de que la espalda baja permanezca en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
4. Levanta lentamente las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el torso.
5. Mantén la posición alta durante un segundo.
6. Baja las piernas lentamente hacia la posición inicial, controlando el movimiento.

8. Remo invertido

Los ejercicios de remo son especiales para la espalda y sus grandes músculos, pero muchas veces necesitan aditamentos. Como queremos hacer calistenia para principiantes, lo que usaremos es una mesa.

Sigue este paso a paso:

1. Encuentra una mesa resistente que puedas usar. Debe soportar tu peso sin volcarse.
2. Colócate debajo de la mesa, de modo que tu pecho esté alineado con el borde.
3. Toma el borde de la mesa con un agarre en pronación y separa las manos a la anchura de hombros.
4. Extiende las piernas hacia delante y apoya los talones en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
5. Inhala y, manteniendo los codos cerca del cuerpo, tira de tu torso hacia arriba, acercando el pecho a la mesa.
6. Mantén la posición durante un segundo en la parte superior.
7. Exhala mientras controlas el descenso, extendiendo los brazos.

9. Deadhang

Ya que la dominada puede ser difícil de realizar al principio, una alternativa es acostumbrar el cuerpo con el deadhang. Para realizarlo, sí o sí tendrás que disponer de algo a lo que colgarte con seguridad. De manera ideal, que sea una barra.

El paso a paso es:

1. Busca una barra de dominadas que esté a una altura adecuada, de modo que tus pies no toquen el suelo cuando te cuelgues.
2. Sujeta la barra con ambas manos, utilizando un agarre en pronación (palmas hacia adelante) o supinación (palmas hacia ti).
3. Deja que tu cuerpo cuelgue con los brazos completamente extendidos y los pies alejados del suelo.
4. Relaja los hombros. y activa ligeramente el core y los glúteos.
5. Mantente colgado durante el tiempo que te sientas cómodo.

Rutinas recomendadas de ejercicios de calistenia para principiantes

Los ejercicios de calistenia implican un gran número de grupos musculares, de manera que con pocos movimientos es posible hacer una rutina de cuerpo completo. Una buena manera de organizarse es en circuito: seleccionas varios y haces rondas con un pequeño descanso intermedio.

El número de repeticiones y de rondas dependerá del nivel de cada uno. Puedes aumentar la intensidad y la cantidad de series a medida que mejores.

A continuación, te mostramos 3 rutinas distintas que podrás tomar como referencia. Ten en cuenta que, para principiantes, una sesión efectiva durará entre 30 y 45 minutos, incluyendo el calentamiento y el estiramiento. En cuanto a la frecuencia, se recomienda destinar de tres a cinco días de la semana, dejando dos de descanso para la recuperación muscular.

Rutina 1

1. Sentadillas: 10 repeticiones.
2. Estocadas: 8 repeticiones por pierna.
3. Plancha clásica: 30 segundos.
4. Flexiones de brazos: 5 repeticiones.
5. Escaladores: 10 repeticiones por rodilla.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y completa 2 rondas.

Rutina 2

1. Plancha lateral: 15 segundos por lado.
2. Flexiones de brazos: 8 repeticiones.
3. Elevación de piernas: 10 repeticiones.
4. Remo invertido en mesa: 6 repeticiones.
5. Deadhang: mantener durante 15 segundos.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y completa 2 rondas.

Rutina 3

1. Sentadillas: 12 repeticiones.
2. Estocadas: 10 repeticiones por pierna.
3. Plancha clásica: 30 segundos.
4. Escaladores: 15 repeticiones por lado.
5. Flexiones de brazos: 6 repeticiones.

Descansa 30 segundos entre ejercicios y completa 3 rondas.

¿Qué debo tener en cuenta si quiero empezar con la calistenia?

Los ejercicios de calistenia son una buena manera de introducirse a la vida activa y al deporte. Además, es un recurso muy interesante para entrenar cuando no tenemos equipo. Sin embargo, que se pueda hacer en cualquier parte no significa que no haya que tener en cuenta ciertas precauciones.

En primer lugar, el calentamiento es fundamental. No basta solo con caminar o trotar unos minutos. Es importante hacer movilización articular y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo. También es clave no olvidarse de estirar al finalizar los ejercicios de calistenia para principiantes.

Por otra parte, es crítico atender a la evolución del propio estado físico. Aumenta las repeticiones y las rondas en función de cómo avanzas y mejoras en tu resistencia.

No hay que perder de vista que el riesgo de lesiones existe si no se cuida la técnica y si se realiza sin planificación la rutina. La buena noticia es que se puede avanzar mucho, incluyendo movimientos más complejos a medida que domines los básicos.