5 errores al hacer patada de burro que te impiden fortalecer los glúteos
Son muchas las rutinas disponibles si has decidido fortalecer la zona de los glúteos. Aquí vamos a profundizar en uno de esos ejercicios posibles y te mostraremos los errores al hacer la patada de burro.
El grupo muscular de los glúteos es una de las partes del cuerpo que más se entrenan. Está relacionado con una mejor apariencia física, pero también es importante para la marcha y la postura.
Los glúteos están formados por tres estructuras:
- Glúteo máximo o mayor, que ocupa la parte central y la mayor superficie de la nalga.
- Glúteo medio, localizado en los laterales.
- Glúteo mínimo o menor, que es el más pequeño, ubicado entre el fémur y el hueso de la cadera.
La patada del burro es un ejercicio muy potente para que obtengas tono muscular, potencia y fuerza en esta área. Se caracteriza por la sencillez de sus pasos, pero si no prestas la atención adecuada a sus movimientos, vas a implicar a los músculos incorrectos.
Técnica correcta de ejecución de la patada de burro
Comienza tumbado en el suelo, boca abajo, en una posición en cuatro patas. Las muñecas deben estar en un nivel inferior al de tus hombros y las rodillas más abajo de tus caderas.
Las rodillas deben estar flexionadas, tocando el suelo y en un ángulo de 90° con respecto a las piernas. De esta forma, comienza a apretar los glúteos para que levantes cualquiera de los pies hacia el cielo, buscando llevar el pie lo más alto que puedas. Aquí mantienes la espalda recta y el núcleo de tu cuerpo apretado.
Finalmente, al elevar la pierna por detrás de ti y en dirección del techo, comienzas a bajar lentamente y controlando tu respiración, para no acelerar el regreso. Puedes realizar tantas repeticiones como te sean recomendadas con la misma pierna.
Después repites el movimiento con el otro miembro. Ten presente que puedes añadir peso o algún tipo de mancuerna en tus tobillos para que el grado de dificultad y potencia alcancen un nivel superior.
Los errores comunes al hacer la patada de burro
Esta patada puede realizarse de muchas formas. La más sencilla es sin peso extra, pero también hay variantes en máquinas de gimnasio y hasta con peso sujetado al tobillo.
Por eso, nuestro objetivo es enseñarte los errores al hacer patada de burro que te impedirán fortalecer los glúteos. Si el fin de esta rutina es reforzar el músculo, no tiene sentido que por un movimiento mal ejecutado pongas en riesgo tu bienestar.
1. Contener la respiración
No olvides respirar correctamente, poco a poco y sin prisa, para mantener el abdomen contraído y la espalda recta. Respira durante el ejercicio con el core activado para que mantengas a tu núcleo central de fuerza en las mejores condiciones.
En cada paso tienes que concentrarte en tu respiración. Si contienes la respiración para activar el core, puedes ocasionar fallos en zonas bajas de tu espalda.
2. No activar el core
Es importante que actives los músculos centrales y abdominales cuando ejecutes la patada de burro. Si no lo haces, puedes desestabilizar tu zona espinal y pélvica.
Tu cuerpo debe estar alineado y estable. Previo a ejecutar la patada, debes mantener activo el core, conectándolo con tu respiración.
3. Tumbar los hombros
Tienes que mantener la columna vertebral en posición recta. Para ayudarte, puedes sujetar a tu espalda cualquier objeto plano en forma de tabla.
Es posible que tus hombros se desplomen y tiendan a tumbarse hacia adelante, a medida que el esfuerzo te fatiga. Si redondeas la parte superior de tu cuerpo, impides la estabilidad de los hombros y, como consecuencia, adoptas una mala postura.
4. Dar la patada muy abajo o muy arriba
Esto puede ocasionar que los glúteos no se extiendan o ejerciten de la manera más eficaz. Si das la patada demasiado baja, el glúteo no se esforzará lo necesario.
Si al contrario, lo haces demasiado alto, estarás exigiéndole mayor esfuerzo a la zona lumbar. No es el objetivo de la rutina y puede ocasionarte lesiones. Dar lo mejor de ti no significa que tengas que extender en exceso a los músculos.
5. Aplicar el impulso, en vez del músculo
Recuerda que la musculatura del glúteo es la que tiene que trabajar. Si le das el tiempo necesario para hacerlo, así será.
Cuando levantes o bajes la pierna, hazlo lentamente, así el impulso no consumirá el ejercicio. Practica de una forma diferente, entendiendo que la intención de levantar tu pierna con la fuerza de tus músculos es mejor que realizarlo con el impulso nato de cumplir con el movimiento.
Recomendaciones para evitar errores al hacer la patada de burro
Primero, ten presente que son los músculos de los glúteos los que trabajarás en esta actividad. Así que cualquier otra postura que exija de más a otras áreas tiene que ser corregida. Aprender a aislar estos músculos solo se logra con concentración y paciencia, además del conocimiento previo de la técnica.
Para que logres una alineación adecuada de tus brazos, asegúrate de que los codos se ubiquen debajo de tus hombros. Las yemas de los dedos de ambas manos deben estar extendidas, pues allí no debe recaer tensión en exceso. Te puede ayudar el hecho de presionar el suelo para ganar mayor estabilidad.
Finalmente, no mires algo que pueda distraerte, perdiendo el foco. Además, intenta mantener una columna cervical neutra, con la mirada fijada al suelo.
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