5 mejores ejercicios para fortalecer el core

Trabajar la zona central del cuerpo es fundamental para lograr estabilidad, equilibrio, mejor postura y mayor fuerza, Conoce 5 ejercicios para fortalecer el core.
5 mejores ejercicios para fortalecer el core
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 18 diciembre, 2021

Hay múltiples ejercicios para fortalecer todo el core. En la mayoría de los casos podemos hacerlos en casa, en un parque o en la plaza más cercana, ya que no requieren de ningún tipo de equipamiento.

Sin embargo, para otros necesitaremos algunos elementos y quizás hasta un entrenador profesional. Por lo que es buena opción ir al gimnasio.

El core es la zona media de nuestro cuerpo. Trabajar la musculatura de esa región es importante para lograr mayor estabilidad, equilibrio y una mejor postura. Además, nos ayudará a tener un mejor rendimiento en las actividades cotidianas y deportivas.

Los ejercicios para fortalecer el core más recomendados

Fortalecer la musculatura en la zona central es clave para lograr estabilidad y ganar fuerza, lo que nos dará un mejor rendimiento en nuestras actividades, tanto diarias como deportivas. Para trabajar la zona media hay ejercicios que se concentran en los músculos abdominales, los lumbares, los del suelo pélvico, los glúteos y de la columna.

Aquí te presentamos una lista de ejercicios ideales para fortalecer el core y lograr un núcleo estabilizado y fuerte.

1. Planchas abdominales

Las planchas se trabajan con el peso de nuestro propio cuerpo y ayudan a aumentar la fuerza. Podemos realizar planchas isométricas o dinámicas. Lo importante es lograr la posición correcta en cada una y mantenerla durante el tiempo estipulado, por lo que prima la resistencia.

Estas son algunas planchas que podemos hacer en casa:

  • Tradicional: boca abajo, con los antebrazos en el suelo, las piernas estiradas y las puntas de los pies apoyadas.
  • Invertida o supina: tendidos de espalda, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo; las piernas estiradas y los talones como punto de apoyo.
  • Lateral: nos recostamos de costado. Se coloca un pie sobre el otro, es decir, que queda uno solo apoyado en el suelo. También usamos de apoyo una sola mano, mientras que la otra puede ir a la cintura. El torso siempre debe permanecer recto.
  • Dinámica: se realiza con movimientos coordinados. Las más comunes son la dinámica tradicional, la caminata de oruga y la plancha Superman.
Plancha isométrica lateral para fortalecer el core.
Las planchas laterales requieren una destreza un tanto superior, porque se involucra el equilibrio en la postura.



2. Elevación de piernas

La manera más fácil es hacer este ejercicio recostado sobre una colchoneta o en el césped, en posición de boca hacia arriba. Las manos se colocan debajo de las caderas o al costado del cuerpo y las piernas estiradas se mueven al mismo tiempo hacia arriba y hacia abajo en forma controlada.

Cuando bajamos las piernas, estas no deben tocar el suelo, lo que hará que se mantenga el abdomen en tensión. Se trabaja el recto abdominal, el transverso profundo y la musculatura dorsal.

3. Rueda abdominal

La rueda abdominal tiene dos agarres. Para realizar el ejercicio debemos posicionarnos de rodillas, tomar los agarres y deslizarnos con los brazos estirados hacia adelante y hacia atrás en forma alterna y controlada.

Mientras más adelante estiremos el tronco, mayor actividad tendrán los músculos de la zona media. Es ideal para tonificar la musculatura en general, incrementar la resistencia física y quemar calorías.

Rueda abdominal para fortalecer el core.
La rueda abdominal requiere este implemento que puede adquirirse para tener en la casa o se usa en los gimnasios.

4. Escaladas o escaladores

También denominadas mountain climbers, son un ejercicio de combinación de plancha isométrica con elevaciones, en este caso de rodillas. Ayuda a fortalecer la musculatura de todo el cuerpo y, por supuesto, del core.

Así se realiza la escalada paso por paso:

  1. Nos colocamos tumbados boca abajo en posición de plancha.
  2. Brazos y piernas deben estar extendidos, con apoyo de manos y puntas de los pies.
  3. Debemos mantener el torso recto.
  4. Elevamos una rodilla en forma diagonal para llevarla hacia el codo opuesto.
  5. Luego, la otra rodilla hacia el otro codo.
  6. Se repite el ejercicio en forma alterna hasta completar la serie.

5. Crunch en polea alta

Este movimiento se realiza en una máquina. Debemos prestar atención a la postura y al peso que utilizamos para evitar lesiones.

Es importante consultar con un entrenador para hacerlo de forma correcta. Lo ideal es comenzar con cargas moderadas o bajas e incrementarlas de manera progresiva.

Así se hace paso por paso:

  1. Nos colocamos de rodillas debajo de la polea.
  2. Tomamos la polea con ambas manos y la sostenemos por detrás de la nuca.
  3. Curvamos el cuerpo hacia adelante en movimiento de crunch abdominal.
  4. Regresamos a posición inicial de manera controlada.
  5. Se repite el ejercicio la cantidad de veces estipulada.

Beneficios del entrenamiento de la zona media del cuerpo

Fortalecer la zona del core trae múltiples beneficios para la salud en general. También en el rol estético, ya que mejoramos la postura y tonificamos la musculatura. Por otra parte, esto se debe complementar con otro tipo de actividades y acompañar con una dieta específica en el marco de hábitos saludables.

Estos son algunos de los beneficios que nos brindan los ejercicios para fortalecer el core:

  • Mejora la coordinación.
  • Otorga mayor equilibrio.
  • Se logra una mejor postura corporal.
  • Se queman calorías.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Ayuda a prevenir lesiones.



¡Dale equilibrio a tu cuerpo y a tu vida!

Si somos principiantes, es mejor comenzar por los ejercicios menos exigentes. Poco a poco comenzaremos a fortalecer la musculatura.

A medida que nos sentimos mejor y vamos progresando, podemos recurrir a los de mayor complejidad. Lo más importante al inicio es lograr las posturas y la técnica correcta. Si hacemos muchas repeticiones o agregamos cargas, pero no nos ejercitamos de la manera correcta, corremos el riesgo de sufrir lesiones.

Finalmente, siempre que iniciamos una actividad dependemos de nosotros mismos. Focaliza tus objetivos y organiza tus rutinas para dedicar un momento del día a ejercitar el cuerpo, lo que será beneficioso para el resto de tus actividades.

No olvides que, para que valga la pena, debes ser constante y acompañar la actividad con una dieta óptima, hábitos saludables y buen descanso. ¡Es momento de comenzar a darle equilibrio a tu cuerpo y a tu vida!

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