Estiramientos dinámicos: beneficios y ejercicios

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 24 mayo, 2023

Los estiramientos dinámicos se definen como variaciones de movimientos activos que promueven un rango de desplazamiento amplio. Así pues, las articulaciones y los músculos se ven favorecidos por la movilidad completa.

Se diferencian de los estiramientos estáticos porque la movilidad es la protagonista de la actividad física. Además, las posiciones no se mantienen durante mucho tiempo, algo que sí ocurre con la modalidad estática.

En otras palabras, uno representa la extensión muscular junto al sostenimiento en reposo, y el otro defiende la alternabilidad progresiva de los movimientos. ¿Te interesa saber más al respecto? Descubre sus beneficios y cómo realizarlos.

¿Qué beneficios tienen los estiramientos dinámicos?

Los beneficios primarios de los estiramientos dinámicos — obviando que se ejecuten bajo la técnica correcta — se encuentran vinculados a la ejercitación segura. Sin embargo, los aportes se extienden más allá. En ese sentido, las ventajas más interesantes y efectivas son las siguientes:

• Preparación muscular cuidadosa. La adecuación de los músculos antes de la exigencia física tiene lugar sin perjudicar la resistencia muscular posterior, ni promover la inconveniente relajación excesiva.
• Entrada en calor. Prepara al cuerpo lo máximo posible a los requerimientos del deporte, lo que perfecciona la libertad de movimiento y, por ende, el rendimiento.
• Aumento de fuerza. Optimiza la oxigenación de los tejidos, efecto que se traduce en la potenciación de la fuerza.
• Adecuación mental. Al existir estiramientos dinámicos que se asemejan a los movimientos de la actividad posterior, la mente se acostumbra con mayor rapidez. Sumado a esto, el ritmo cardíaco aumenta de manera paulatina.
• Prevención de lesiones. Descarta las variaciones bruscas durante la puesta a punto en el deporte, lo que evita en gran medida las lesiones musculares.

Consejos para realizar estiramientos dinámicos

Como toda práctica física, debe existir una regulación en la técnica para aprovechar sus bondades y no sufrir afectaciones musculares. Por ende, hemos reunido consejos para evitar las principales consecuencias. Algunas de las medidas imprescindibles para realizar estiramientos dinámicos se presentan a continuación:

• Inicia los movimientos con lentitud e incrementa de forma progresiva la intensidad, de modo que las articulaciones se adapten con naturalidad y alcancen su máxima movilidad.
• Antes de los estiramientos, emplea 3 minutos de actividad aeróbica controlada.
• No se deben superar los 12 minutos de estiramientos dinámicos (rango recomendado entre 6 y 12 minutos).
• Descarta la elongación excesiva al finalizar los movimientos.
• El tiempo entre el final del estiramiento y el comienzo de la práctica deportiva no puede rebasar los 5 minutos.

¿En qué momento del entrenamiento es adecuado realizarlos?

El mejor momento del entrenamiento para que los estiramientos dinámicos se incorporen es antes de comenzar la rutina. ¿El motivo? Ayudan a que los músculos se preparen lo suficiente para las solicitaciones posteriores. De esta forma, presentamos antes de qué disciplinas pueden ser eficaces.

Previo a ejercicios cardiovasculares

Por medio de su función de calentar y preparar los músculos, se consigue un mejor desempeño en los puntos de máxima exigencia. Asimismo, permiten descartar lesiones que son producto de un rango de movimiento articular restringido.

Antes de la halterofilia

Una de las grandes disparidades de los estiramientos estáticos y dinámicos es que los segundos son capaces de incrementar la potencia. Esta es una condición que se aprovecha en el levantamiento de pesas con el perfeccionamiento de la potencia de extensión de piernas, tal como se expresa en un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Como anticipo del atletismo y otros deportes

El salto, la carrera, el fútbol, el tenis, el baloncesto, el rugby, entre muchos otros deportes, se logran beneficiar de los estiramientos dinámicos, de acuerdo a lo que expresa la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva. La resistencia muscular, la flexibilidad y la agilidad son los componentes que se mejoran.

Descubre: ¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

Ejercicios de estiramientos dinámicos

Los ejercicios disponibles son interminables, ya que existen alternativas para aplicar a rutinas personalizadas de cualquier disciplina. A pesar de esto, los más utilizados son los expresados en el siguiente espacio.

Péndulo de pierna

Ayuda a afianzar el equilibrio y extiende también la circulación y la resistencia que requieren numerosos deportes o prácticas en general. Para desarrollar el péndulo de pierna es necesario proceder como se indica a continuación:

• Establece un pie en el suelo y los brazos en jarra con las manos sobre la cintura.
• Balancea el pie que queda suspendido hacia adelante y hacia atrás con lentitud. A medida que tomes confianza, aumenta la velocidad.
• Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.
• Varía el estiramiento y añade dificultad con la movilidad lateral de cada pierna.

Círculos con los brazos

Hacer círculos con los brazos es uno de los estiramientos más utilizados por corredores. En este caso, el diámetro que describen los brazos debe ser amplio para maximizar el trabajo de las articulaciones. Su ejecución tiene lugar con la siguiente secuencia:

• Párate con los pies en paralelo, separados a la anchura de los hombros.
• Extiende los brazos hacia las zonas laterales.
• Haz movimientos circulares amplios al mismo tiempo. Incrementa paulatinamente la velocidad de ejecución.
• Aplica 10 repeticiones con movimientos circulares hacia adelante y otras 10 hacia atrás.
• Completa 2 o 3 series.

Rotación espinal

La rotación espinal incide en la zona superior del cuerpo, alzándose como una posibilidad antes de hacer un levantamiento de pesas. En definitiva, su sencilla ejecución solo requiere lo siguiente:

• Ubica los pies con la distancia establecida por la línea imaginaria de los hombros.
• Extiende los brazos hacia adelante, teniendo como referencia la altura de los hombros.
• Gira el cuerpo hacia los lados con los brazos en la posición inicial.
• Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Modificación de trote a estiramiento cuádruple

El último de los ejercicios de estiramientos dinámicos es el más completo, puesto que compatibiliza con cualquier rutina. A tal efecto, se lleva a cabo bajo estos pasos:

• Inicia trotando en el sitio por un tiempo que no supere los 4 segundos.
• Flexiona una pierna y toma el pie para estirar el cuádriceps durante 3 segundos.
• Repite el trote entre 2 y 3 segundos.
• Estira el cuádriceps con la otra pierna.
• Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Recomendaciones finales de los estiramientos dinámicos

Se recomienda no incluir estiramientos dinámicos en la rutina si existe alguna lesión o molestias con dolor incapacitante. En estos casos, la consulta médica es la mejor herramienta para asegurar la viabilidad.

Por otro lado, se necesita una evaluación de la condición que exhiban los adultos mayores de 65 años antes de recurrir al dinamismo de los estiramientos. Si se detecta que existen riesgos, lo mejor será priorizar las secuencias estáticas.

Como punto final, los estiramientos dinámicos no son la mejor alternativa en tramos de enfriamiento, ya que lo que buscan es un aumento de la temperatura central con la elevación transitoria de la movilidad.