¿Cómo evitar los atracones de comida?

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última actualización: 06 julio, 2023

Los atracones de comida por ansiedad se han convertido en un problema para miles de personas en todo el mundo. Aunque al principio pasa desapercibido, con el tiempo deja secuelas sobre la salud física y mental que disminuyen significativamente la calidad de vida.

Para muchos, comer es una manera de relajarse ante situaciones que causan angustia emocional y similares. No obstante, con el paso del tiempo se vuelve incontrolable y problemático. En esta oportunidad, te contamos todo lo que debes saber para evitar un atracón de comida.

¿Qué son los atracones de comida?

Los atracones son episodios recurrentes donde la persona come de forma compulsiva e ingiere una cantidad exagerada de comida de forma voraz. A su vez, vive una sensación de pérdida de control y, al final de todo, resulta invadida por un sentimiento profundo de culpa.

Atracones y las emociones

Recurrir a la comida para calmar emociones, es para muchas personas un verdadero trastorno. Varios estudios exponen que los atracones de comida son una forma de calmar la ansiedad. Sin embargo, no significa que exista ansiedad por comer, sino que comer ayuda a canalizar, relajar y, por momentos, hacerla a un lado.

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Causas más comunes

En muchos casos, los atracones de comida están causados por:

• Dietas muy estrictas que generan hambre.
• Cambios bruscos en hábitos alimentarios, como sucede en cuarentena donde no tenemos una rutina establecida.
• Situaciones de estrés y ansiedad, ya sea en el trabajo, la familia, o cualquier situación donde sentimos que no tenemos el control.
• Inestabilidad emocional, como inseguridades, problemas de autoestima, etcétera.

Pautas para evitar los atracones de comida

Hay muchos aspectos que se pueden tener en cuenta a la hora de evitar los atracones de comida. Las siguientes pautas son las principales que debes considerar. En cualquier caso, ten en cuenta que son estrategias de apoyo y no sustituyen las recomendaciones del profesional. 

Planificar la alimentación

Establecer un horario de las comidas, aunque no creas, puede funcionar.  Saber que en unas pocas horas vas a volver a comer ayuda a que el deseo intenso de consumir alimentos baje y, a su vez, te permite planificar mejor la alimentación.

Basta de hacer dietas

Debes evitar todas aquellas dietas que sean restrictivas, sobre todo las que eliminan los alimentos que no causan placer. El problema con estos planes de alimentación es que te privan de lo que más te gusta y, en consecuencia, dan al cerebro el mensaje de desear aún más ciertos alimentos.

Por eso, cuando puedes comer “lo prohibido”, lo haces de una forma que no puedes controlar. Así pues, no está mal si disfrutas ciertos caprichos, siempre y cuando lo hagas de manera puntual y moderada.

Hacer comidas más elaboradas

Evita todo aquello que puedas comer o picar con la mano, como pizza, empanadas y otras comidas rápidas. Lo ideal es no tener en casa estos alimentos, sino preparar otras opciones que requieran armar la mesa, preparar los utensilios y sentarse para poder comer. Esto, en general, te ayuda a comer a conciencia.

Evitar cocinar de más en estos momentos

Intenta no cocinar en exceso para que no sobre comida. Siempre que sea posible, y dispongas de tiempo, es mejor que te dediques a cocinar para no tener en la heladera una cantidad exagerada de comida al alcance.

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Dedicar tiempo a una actividad relajante

Buscar una distracción, y realizar alguna actividad que realmente disfrutes, puede hacer que los niveles de ansiedad bajen. Por supuesto, la elección entre una opción u otra depende de tus preferencias. Puede ser que te relaje pintar, hacer trabajos artesanales, meditar, escribir, etcétera. Lo importante es que consigas enfocarte en ello.

Hacer más actividad física

En el momento que más sientes pérdida de control, realizar actividad física ayuda. Como lo detalla una revisión publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise, el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir la conducta compulsiva. 

En general, contribuye a una mayor liberación de dopamina y serotonina, sustancias químicas asociadas al bienestar. Asimismo, es útil para gestionar la ansiedad y reducir la necesidad de comer en exceso. Puedes dedicarle entre 20 y 30 minutos al día para experimentar sus efectos.

Dormir bien

Tener una buena calidad de sueño es determinante para controlar los atracones por comida. Cuando alteras tus horarios regulares de sueño, o bien, sufres interrupciones durante el periodo de descanso, no solo pierdes el ritmo de sueño, sino que descontrolas la organización de las comidas y las actividades habituales.

Algunas estrategias para dormir mejor son:

• Evitar el uso de dispositivos móviles al momento de ir a la cama.
• Asegurar un ambiente cómodo.
• Evitar fuentes de ruidos.
• Comer dos horas antes de ir a la cama.
• Limitar el consumo de cafeína y estimulantes en las horas previas al sueño.
• Practicar técnicas de relajación antes de dormir.

Atracones de comida: ¿qué debes recordar?

Hay muchos factores que generan “ganas de comer de más”.  Lo cierto de todo es que hay que identificar el problema que lo detona, pues de ahí depende su tratamiento. Así pues, además de seguir las recomendaciones dadas, es conveniente solicitar atención con un médico o profesional capacitado en trastornos de la conducta alimentaria.

En la consulta, es posible establecer si tu problema se debe al estrés, a la ansiedad u otro tipo de causa. Asimismo, se determinará si necesitas acceder a otras opciones terapéuticas como la psicoterapia, medicamentos o programas conductuales de pérdida de peso. ¡Tenlo en cuenta!