Cómo evitar el dolor de cuello cuando montas en bicicleta

Salir a pedalear suele ser muy placentero, pero también puede ocasionar molestias. Te contamos cómo evitar el dolor de cuello cuando montas en bicicleta.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 06 julio, 2023

Andar en bici es placentero y brinda muchos beneficios para la salud. Sin embargo, también hay molestias y lesiones que pueden ocurrir solo por pedalear, más allá de sufrir algún accidente. El dolor en la musculatura cervical es una de las afecciones más frecuentes. En este artículo te contamos cómo puedes evitar el dolor de cuello cuando montas en bicicleta.

Los dolores en el cuello suelen devenir de una mala postura a la hora de movilizarnos en bici. En general, afectan más a quienes están mucho tiempo pedaleando, como es el caso de los deportistas profesionales o los amateurs que salen a hacer largos recorridos.

En la mayoría de los casos, las molestias comienzan después de la práctica. Por lo que a veces no nos damos cuenta de que la causa de ese dolor puede ser la postura sobre la bicicleta.

¿Qué hacer para evitar el dolor de cuello al andar en bicicleta?

A grandes rasgos, ajustar bien la bicicleta y el equipamiento, tanto como adoptar una postura correcta, pueden ser la solución al dolor en el cuello. Pero a continuación te contamos cuáles son las principales causas que generan esa incomodidad y cómo puedes hacer para evitarlas.

De acuerdo con un estudios sobre lesiones comunes en bicicleta y su prevención, para el ciclismo de alto rendimiento, el ajuste adecuado del vehículo es fundamental. Se debe hacer hincapié en el tamaño del cuadro, la altura del asiento, la posición delantera y trasera del sillín, el ángulo del mismo, el alcance y la altura del manillar.

El dolor de cuello y de espalda es muy común y ocurre hasta en el 60 % de los ciclistas.

La postura corporal es clave

Una postura adecuada y el empleo de una técnica correcta es fundamental en cualquier deporte a la hora de obtener beneficios y evitar lesiones. Suponiendo que el modelo y el ajuste de la bicicleta sea ideal para nuestras características físicas, entonces el resto dependerá de nosotros.

No se trata solo de mantener una postura adecuada sobre la bicicleta, sino también en otras actividades que realizamos a diario. Una mala posición al estar muchas horas frente a la computadora o al realizar trabajos de limpieza en casa, se puede manifestar cuando montamos en bicicleta.

Coloca el manubrio y el sillín a la altura justa

Si el asiento está en una posición correcta, pero el manillar queda muy bajo, tendremos que inclinar el torso hacia adelante y forzar el cuello para poder mirar al frente. Esta posición podría ocasionarnos dolor después de un período prolongado sobre la bici.

En un caso así, se debe elevar el manubrio para lograr una buena postura. Sin embargo, también puede darse el caso inverso, es decir, que el manillar esté demasiado alto.

Si esto último ocurre, nos veremos forzados que estirar los brazos más de la cuenta, lo que podría causar una mayor tensión en la musculatura de los hombros y del cuello. Tanto el asiento como el manubrio deben estar a la distancia adecuada.

Según un trabajo sobre el dolor de cuello y espalda al andar en bicicleta, a menudo es necesario aliviar la posición extendida del ciclista al usar manillares con menos caída, una potencia con una extensión más corta o mover el asiento hacia adelante. También se agrega que las siguientes circunstancias contribuyen a prevenir molestias:

• Cambiar la posición de las manos en el manubrio con frecuencia.
• Andar con los codos desbloqueados.
• Variar la posición de la cabeza.
• Utilizar guantes y manubrios acolchados.
• Emplear neumáticos más anchos.

Cuidado con las ruedas

Los neumáticos también pueden interferir en el dolor de cuello. Es conveniente averiguar cuáles son los ideales para tu bici de acuerdo con el modelo y con tu actividad.

Las ruedas son clave en la amortiguación y eso incide para evitar el dolor en el cuello. Por lo general, se recomiendan las anchas, de al menos 25 milímetros. Aunque es importante consultar con un especialista, porque puede ser diferente para cada caso en particular.

Presta atención al equipamiento

Por empezar, la bicicleta en sí debe ser acorde a nuestras características. El tamaño del vehículo es importante para garantizar la comodidad y la seguridad necesarias. Un especialista podrá asesorarte para dar con la talla justa y así evitar dolores, no solo en el cuello, sino también en la espalda o las rodillas.

El casco debe estar bien ajustado, ya que de lo contrario podría afectar la comodidad y obligarnos a realizar algunos movimientos indebidos. Por otra parte, desplazarnos en bicicleta con el cuello al descubierto en las épocas de frío nos deja expuestos. Es una buena opción abrigar la zona para evitar rigidez en los músculos.

Realiza ejercicios complementarios

La práctica del ciclismo también se puede complementar con otro tipo de ejercicios, ya sean previos o posteriores al entrenamiento:

• Fortalecer los músculos: el trabajo de fuerza en el gimnasio puede fortalecer la musculatura, lograr mayor resistencia y, por lo tanto, contribuir a soportar mejor el esfuerzo. Tener la espalda, el abdomen y los hombros fortalecidos también servirá para proteger el cuello.
• Calentamiento: tomarnos unos minutos para hacer una entrada en calor nos permitirá preparar los músculos antes de la actividad, así como ganar flexibilidad.
• Estiramiento: se recomienda estirar los músculos siempre, una vez concluida la actividad. Se pueden realizar movimientos de cabeza muy suaves para aliviar la tensión o prevenir dolores.
• Masajes: ayudan a relajar la zona, además de ser placenteros. Las sesiones de fisioterapia pueden ser una buena opción para recuperarnos.

¡Disfruta del camino!

Es posible evitar el dolor de cuello si tenemos en cuenta algunos factores. La talla de la bicicleta se debe ajustar de acuerdo con la longitud de tus piernas; el asiento y el manubrio tienen que estar a una distancia adecuada y no olvides prestar atención a la postura para evitar tensiones en la musculatura.

Los ejercicios de calentamiento y estiramientos contribuyen a evitar molestias y a una mejor recuperación después de la pedaleada. También es buena idea realizar un entrenamiento para fortalecer la musculatura cervical.

Incluso puedes hacer algunos movimientos suaves de hombros y de cuello al tiempo que pedaleas en las etapas más tranquilas del traslado. Toma estos recaudos y ¡disfruta del camino!