Cómo evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

Los picos de colesterol se han convertido en un motivo de preocupación durante las fiestas navideñas. La ingesta excesiva de alimentos poco saludables, el sedentarismo, el consumo de alcohol y hasta las emociones propias de estas fechas se vinculan con alteraciones en el perfil lipídico y un riesgo elevado de problemas cardíacos.

Un estudio divulgado a través de la revista Atherosclerosis advierte que, durante esta época, los niveles de colesterol total y LDL tienden a ser más altos. De hecho, celebrar la Navidad se asocia con un mayor riesgo de hipercolesterolemia en la población general. El sobrepeso, la obesidad y la diabetes empeoran el pronóstico. ¿Cómo evitarlo?

Relación entre las fiestas navideñas y los picos de colesterol

Se habla de picos de colesterol cuando los niveles de esta sustancia grasa aumentan en la sangre. Tal y como lo detalla una publicación de la Fundación Española del Corazón, lo idóneo es que el colesterol malo (LDL) permanezca en niveles inferiores a 130 mg/dL. Además, debería ser menor a 100 mg/dL en aquellas personas que han tenido un evento cardiovascular previo.

Entre tanto, es aconsejable mantener el colesterol total en un rango inferior a los 190 mg/dL, mientras que el colesterol bueno o de lipoproteínas de alta densidad (HDL) debe ser superior a 40 mg/dL en el hombre y 50 mg/dL en la mujer.

Cuando estos niveles resultan alterados, el riesgo de eventos cardiovasculares se eleva de forma considerable. El infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular y la angina son algunas de las consecuencias más frecuentes.

A menudo, las fiestas navideñas involucran cambios en la rutina que inciden sobre los picos de colesterol. Las comidas copiosas y altas en calorías, la ingesta de bebidas alcohólicas y la inactividad física conllevan a una acumulación de esta sustancia en las arterias.

Y si bien un 85 % del colesterol se produce en el hígado y sus niveles están condicionados por factores genéticos, es un hecho que los malos hábitos pueden conducir a alteraciones que ponen en riesgo la salud. De ahí la importancia de mantener un estilo de vida saludable, incluso en épocas de celebración.

¿Qué dicen las investigaciones?

Las consultas y las emergencias en torno a la salud cardiovascular aumentan tanto en las últimas semanas de diciembre como en las primeras de enero.

En un artículo divulgado a través del blog de la Fundación Española del Corazón, la Dra. Petra Sanz expone que el colesterol tiende a subir hasta en un 10 % en las personas que han tenido excesos de comida durante la Navidad. De acuerdo con la experta, esto se registra hasta en un 50 % de la población.

Una investigación compartida a través de International Journal of Environmental Research and Public Health informó que, después de las vacaciones (tanto de Navidad como de Semana Santa), los hombres pueden experimentar un aumento del 4,6 % en los niveles de colesterol total y las mujeres un aumento del 13,46 % de triglicéridos.

Los investigadores creen que estos cambios en el perfil lipídico están vinculados a los cambios dietéticos estacionales. En cualquier caso, es un tema que requiere más estudio.

Por su parte, en una recopilación de estudios hecha por la Sociedad Española de Cardiología se determinó que hay un aumento hasta del 5 % de muertes de origen cardíaco durante los periodos de vacaciones, concretamente durante Navidad y Año Nuevo.

Además, detalla que es más probable ingresar a emergencias por insuficiencia cardiaca los 4 días siguientes a Navidad o Año Nuevo. El consumo elevado de grasa y sodio, los excesos de bebidas alcohólicas, el estrés emocional y la práctica de ejercicio a bajas temperaturas son factores vinculados a estas problemáticas.

La mala interpretación de los síntomas de origen cardíaco también influye en estos desenlaces fatales. Normalizar las manifestaciones clínicas con pensamientos como «es una mala digestión» o «es solo estrés» impide la atención oportuna.

Consejos para evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas

Antes de conocer algunas recomendaciones para evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas, conviene recordar que esta sustancia, en cierta medida, es clave para el buen funcionamiento del cuerpo. El hígado produce más del 85 % y también proviene de fuentes alimentarias, como la carne y los lácteos.

Pese a esto, las investigaciones han determinado que el colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre sus niveles en la sangre o el desarrollo de la hipercolesterolemia. En lugar de esto, hay involucrados factores como la genética, el índice de masa corporal, la presencia de otras enfermedades y la práctica de malos hábitos.

Dicho esto, la primera medida es evitar obsesionarse con eliminar los alimentos con colesterol de la dieta. Más bien, hay que procurar mantener una dieta balanceada y asegurar la ingesta de productos cuya composición favorezca el control de los lípidos. Veamos en detalle algunos consejos.

Priorizar frutas y verduras

Sin duda alguna, las frutas y las verduras son las mejores aliadas para evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas. Es fácil incluirlas en la alimentación diaria, pues son idóneas para el desayuno, las meriendas o la preparación de platos especiales.

Ambos tipos de alimentos concentran cantidades importantes de antioxidantes y fibra dietética. Debido a esto, su ingesta coadyuva en el control de los niveles de colesterol. Un estudio compartido a través de Nutrients sugiere que las dietas abundantes en frutas y verduras ayudan a disminuir el colesterol y tienen un efecto cardioprotector.

Algunas ideas para incluirlas en la dieta navideña son las siguientes:

• Parfaits para el desayuno.
• Ensaladas, purés y cremas.
• Batidos y cócteles sin alcohol.
• Acompañadas con carnes a la parrilla.
• Entradas o tentempiés. Se pueden complementar con aceite de oliva, especias, quesos, frutos secos, entre otros.

Elegir menús saludables

La mayoría de las personas asocian las fiestas navideñas con los excesos en cuanto a comidas y bebidas. Hablar de mantener una dieta saludable por estas fechas es para muchos un imposible. Las comidas especiales, los postres, los cócteles y demás preparaciones navideñas son la tentación que muchos no quieren evitar.

Lo cierto de todo es que no es necesario empacharse ni hacer elecciones alimentarias insanas. Ahora mismo es posible planificar menús saludables para todas las celebraciones decembrinas. Hay disponibles una amplia variedad de recetas navideñas basadas en alimentos frescos, orgánicos y, sobre todo, nutritivos.

Algunas claves son las siguientes:

• Evitar el consumo de pan y bollería.
• Evadir las bebidas azucaradas y el alcohol.
• Asegurar una ingesta óptima de fuentes sanas de proteínas, como pollo, pavo o pescado.
• Dar preferencia al consumo de alimentos frescos, como frutas, verduras y cereales integrales.
• Limitar el uso de salsas. De emplearlas, lo ideal es elaborarlas en casa con ingredientes naturales.
• Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, como los embutidos, las patatas fritas, las galletas saladas y similares.
• Incrementar el consumo de agua, preferiblemente antes de la comida. Esta estrategia colabora con la sensación de saciedad.
• Elegir métodos de cocción como el horno o el vapor. Evitar las frituras y los rebozados. Las preparaciones en la freidora de aire también son una buena opción.

Moderar las porciones

Sin duda alguna, la clave principal para cuidar la salud y prevenir los picos de colesterol durante las fiestas navideñas es saber moderar las porciones de las comidas. Para nadie es un secreto que los excesos en estas fechas están a la orden del día. Sin embargo, son el principal detonante de los problemas de salud.

Como lo detalla una publicación en MD Anderson Cancer Center, comer en exceso conlleva a una sobreproducción de hormonas y enzimas para descomponer los alimentos. A su vez, esto deriva en problemas como la acidez estomacal y el reflujo.

Entre otras cosas, la ingesta excesiva de calorías conduce a una acumulación de grasa, lo que se traduce en sobrepeso y obesidad. Ambas condiciones están estrechamente asociadas con un aumento de los niveles de colesterol en la sangre.

Dicho esto, es posible ingerir platos variados durante la Navidad, pero siempre procurando porciones pequeñas. Dividir las ingestas para 3 o 5 comidas al día sigue siendo determinante. Además, conviene emplear platos pequeños y prescindir de algunos bocadillos.

Hacer ejercicio físico

El bajo nivel de actividad física durante las vacaciones decembrinas es un factor de riesgo vinculado al aumento del colesterol malo y total. Como lo detalla una revisión compartida en Korean Journal of Family Medicine, el sedentarismo se asocia a disfunciones metabólicas, a un aumento de los niveles de colesterol y de triglicéridos plasmáticos.

A su vez, esto eleva la prevalencia de enfermedades de las arterias coronarias, síndrome metabólico y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Así pues, si se trata de evitar picos de colesterol en las fiestas navideñas, lo mejor es mantener una rutina de ejercicio.

Un estudio compartido a través de International Journal of Environmental Research and Public Health determinó que el ejercicio es una medida no farmacológica para evitar el deterioro de la salud en Navidad. En particular, los investigadores establecieron que su práctica ayuda a prevenir el aumento de peso y los trastornos cardiometabólicos asociados, como el incremento del colesterol malo, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina, inclusive en el contexto de un aumento de la ingesta calórica.

Por fortuna, existen muchas opciones para mantenerse activo. A continuación, algunos ejemplos:

• Entrenamiento con bandas de resistencia.
• Entrenamiento cardiovascular.
• Ejercicios con pesas.
• Spinning.
• Aquagym.
• Zumba.

Descansar y practicar técnicas de relajación

Aunque muchos lo ignoran, privarse del sueño o dormir mal puede influir en los picos de colesterol. Una investigación compartida en Frontiers in Genetics sugiere que la alteración del sueño puede inducir a un aumento de los niveles de colesterol sérico y a la acumulación de colesterol en el hígado.

Dadas las celebraciones de la Navidad, las rutinas del sueño resultan alteradas. Y aunque hacerlo de manera puntual puede no suponer un riesgo, en exceso sí trae consigo consecuencias.

Por lo tanto, en la medida de lo posible, hay que asegurar un buen descanso. La recomendación es dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones.

Sumado a esto, es aconsejable aprovechar el tiempo libre para practicar técnicas de relajación. No hay que ignorar que el estado de ánimo y las emociones de estas fechas se vinculan tanto a los problemas del sueño como al aumento del colesterol. Las opciones recomendadas son las siguientes:

• Mindfulness.
• Yoga o pilates.
• Musicoterapia.
• Terapia de masajes.
• Ejercicios de respiración profunda.

Respetar los horarios de los medicamentos

Si ya existe un diagnóstico de dislipidemia, es primordial respetar los horarios de consumo de los medicamentos durante la temporada navideña. Las estatinas pueden disminuir hasta en un 60 % los niveles de colesterol LDL en las arterias y es el tratamiento de primera línea contra los trastornos lipídicos.

Por lo general, la dosis suele ser de 10 mg una vez al día. No obstante, esto puede variar en cada caso. De ahí la importancia de recibir indicaciones del médico.

Es posible evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas

Durante las fiestas navideñas se incrementan los casos de personas afectadas por los picos de colesterol. Los excesos de comidas y bebidas, al igual que el sedentarismo, son los principales factores asociados a este trastorno y sus complicaciones.

De ahí la importancia de mantener una dieta saludable y una rutina de entrenamiento en esta temporada, sobre todo si hay antecedentes de colesterol alto.

En síntesis, conviene aumentar el consumo de alimentos abundantes en fibra dietética, como las frutas, los vegetales y los cereales integrales. A su vez, hay que limitar la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas, productos ultraprocesados, frituras y cualquier alimento de baja calidad nutricional.

Dedicar al menos 150 minutos a la semana al ejercicio físico también marca la diferencia. En última instancia, no hay que pasar por alto los controles médicos y los medicamentos, en especial si existe un diagnóstico previo de trastornos lipídicos.