Formas de consumir algas y su valor nutricional

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 13 agosto, 2024

Seguramente hayas leído alguna receta donde uno de sus ingredientes son las algas y te has preguntado, ¿cómo se consumen? ¿dónde se adquieren? ¿es preciso hervirlas? En este artículo hablaremos sobre cómo consumir algas y los aportes nutricionales de este ingrediente que cada vez aparece más presente en la gastronomía popular.

Diferentes tipos de algas

Cada vez más, las algas aparecen representadas en platos de gastronomía al rededor del mundo.

Lo primero que has de saber antes de consumir algas es que se pueden dividir en tres grandes grupos: pardas, rojas y azules.

Las algas pardas

• Nori: laver, sloke, ova marina y slake. Son ricas en proteínas y vitamina A. Se pueden combinar con alimentos fritos.
• Nishime Kombu: carweed, tangle y wrack. Aporta potasio y yodo, a su vez dan sabor dulce a las comidas.
• Ito Wakame: se combinan con vegetales cocidos y ofrecen calcio, vitaminas B y C y potasio.
• Hiziki: quedan muy bien con verdura de raíz como zanahorias o remolachas. Tienen grandes cantidades de potasio, calcio e hierro.
• Arame: es de textura blanda y sabor ligero, rica en yodo y calcio.
• Alaria: dabberlocks, murlins y wing keep. Estas son ricas en minerales y vitaminas y se usan para preparar sopas.

Las algas rojas 

• Dulse: combinan a la perfección con cereales cocidos y aportan hierro, fósforo y potasio.
• Agar-agar: shiro kanten. Es una especie de gelatina suave y muy nutritiva, sobre todo en fibras.
• Carragaheen: musgo de Irlanda. Tiene grandes cantidades de hidratos de carbono complejos, así como calcio y potasio.

Las algas azules

• Esprirulina: rica en aminoácidos y proteínas que se vende en forma de comprimidos o bien polvo para incluir en los cereales, el yogur, el zumo o la leche.

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Consejos para preparar algas

• Si cuentan con demasiada sal o arena, deben lavarse con abundante agua fría.
• Todas las algas, sin importar a qué grupo pertenezcan, han de colocarse en remojo por 20 minutos por lo menos, para que aumenten hasta 7 veces su tamaño y volumen.
• Las algas verdes, cuando están remojadas, pueden cortarse en tiras en el mismo sentido que su crecimiento. Las rojas pueden picarse, cocinar enteras o deshacer en seco y las agar-agar permiten un corte “libre” antes o después de remojarlas.

Consejos de cocinado

• Las algas Wakame, nori, clorela, kelp, espirulina y dulse pueden consumirse sin cocción.
• El alga Kombu precisan al menos 45 minutos en remojo y posteriormente media hora de cocción. El caldo que se obtiene se puede utilizar para elaborar sopas o salsas o bien para cocinar legumbres para un sabor diferente.
• Las algas Hijiki son de consumo preferente durante los meses de invierno y al tener un sabor muy fuerte, se usan en cantidades pequeñas. Pueden incluirse en sopas, guisos o budines. Es preciso remojarlas por 30 minutos y lo mismo necesitan para cocinarlas. No se recomienda recalentarlas.
• Si bien el alga Wakame se puede utilizar en decenas de platos, es el ingrediente por excelencia de la sopa de miso. Necesita alrededor de 15 minutos para hidratarse y 10 para cocinarse. También se puede consumir cruda en las ensaladas.
• En el caso del alga nori, no precisa remojo y la puedes consumir tostada, usando un sartén directo sobre el fuego, hasta conseguir un tono entre dorado y verde. Luego la cortas en trocitos con tijera y la trituras con la mano (cuando ya esté tibia), espolvoreando por encima de sopas o cereales.
• El alga kanten se utiliza principalmente en salsas frías, cremas, flanes, ensaladas, base de gelatina de frutas o para espesar sopas y potajes.

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Razones por las que consumir algas

Tienen un gran valor nutricional

• Son buenas para los diabéticos: al tener un sabor dulce pero azúcares complejos, no aumentan el nivel de glucosa en sangre.
• Excelentes para los vegetarianos: porque ofrecen grandes cantidades de proteínas, siendo muy interesante el consumir algas para veganos y vegetarianos. La espirulina ofrece más de estos nutrientes que los huevos, el pescado y la carne.
• Cubren las necesidades diarias de hierro: sobre todo la espirulina, que contiene mucho, seis veces más que los cereales y la espinaca. Es buena para la anemia o la debilidad en general.
• Son buenas contra la hipertensión: es que regulan el sistema cardiovascular y ayudan a combatir la presión arterial alta.

Mantienen sano nuestro organismo

• Mejoran la vista: por su alto contenido en vitamina A. Se recomiendan los tipos Nori y espirulina.
• Calman la tos: así como también son muy buenas para curar gripes y resfriados. En la medicina tradicional se usan como tónico para el sistema respiratorio mezclando miel y zumo de limón.
• Mantienen la piel y el cabello sanos: debido a la vitamina A (más que el germen de trigo), conocida como la vitamina de la belleza y la longevidad. Algunas algas a su vez tienen zinc, eficaces para el tratamiento del acné. Otras dan brillo al cabello.
• Son buenas para los huesos y los dientes: las algas iziki secas tienen 15 veces más calcio que la leche. Lo mismo que la espirulina y la wakame, aconsejadas para prevenir la osteoporosis o para ayudar a recomponer un hueso roto.

Para el sistema digestivo

• Ayudan en la digestión y el tránsito intestinal: si se consumen junto a las legumbres, por su aporte en fibras. Lo mismo ocurre el consumirlas con alimentos fritos, porque las algas permiten una mejor digestión.
• Depuran el intestino: son limpiadores de este órgano debido al ácido algénico. Elimina las toxinas que se depositan en las paredes del colon. Son usadas como remedio natural para la colitis.
• Disminuyen el colesterol: porque tienen un 5 % de grasas insaturadas que permiten reducir los niveles de colesterol “malo”, además no contienen grasas saturadas y fibra para su disminución.

Después de conocer todos estos aportes a la salud seguro que te animas a consumir algas de una forma más frecuente. Puedes incluirlas en tus platos tradicionales o crear preparaciones únicas a base de estos vegetales marinos. ¡Anímate!