Frijoles blancos: beneficios y algunas recetas

De consistencia tierna y un sabor parecido a las nueces, los frijoles blancos son ideales para introducir en una gran variedad de platos, como sopas, potajes, ensaladas o chiles.
Frijoles blancos: beneficios y algunas recetas
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 01 febrero, 2021.

Última actualización: 01 febrero, 2021

Cannellini, judión, poroto, grandes del norte o frijoles de mantequilla son algunas de las variedades más conocidas de los frijoles blancos, cuyo consumo se ha extendido alrededor del mundo.

Se trata de una legumbre con un alto contenido nutricional y muchos beneficios para la salud que presentamos en el siguiente artículo. Puedes seguir leyendo si quieres descubrir 3 formas sencillas de prepararlas.

Los frijoles blancos

Los frijoles blancos son una de las múltiples variantes de esta planta (Phaseolus vulgaris) originaria de América Latina, lugar donde se sigue dando el mayor consumo per cápita del mundo. A lo largo del tiempo han aparecido cientos de otras formas que presentan múltiples colores, tamaños y sabores.

Algunas de ellas presentan una “Denominación de Origen Protegida” y su cultivo y consumo son apreciados. Hoy en día su ingesta está por debajo de lo recomendado, por lo que lo que resulta interesante conocerlas e introducirlas de nuevo en la dieta diaria. No solo por ser un ingrediente de sabor delicado, sino también por la gran cantidad de recetas que se pueden preparar y los beneficios que proporcionan.

¿Qué nutrientes aportan?

Como todas las legumbres, los frijoles blancos son una excelente fuente de nutrientes. No solo aportan fibra, proteínas, hidratos de carbono y minerales, sino que además la presencia de grasas y sodio es muy reducida. 

Las cantidades a ingerir dependen de cada persona, de la edad y la actividad física. Pero con una ración estándar de 80 gramos de legumbre seca se obtiene lo siguiente:

  • 18 gramos de proteínas: con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar, aunque la cantidad de metionina y cisteína es baja.
  • 12 gramos de fibra soluble: casi la mitad de los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres y un tercio para los hombres.
  • Hidratos de carbono de absorción lenta.
  • Minerales: hierro, cobre, calcio, zinc y magnesio.
  • Folatos y otras vitaminas del grupo B.  
Legumbres en la dieta.
Las legumbres añadidas a la dieta diaria son capaces de reducir el riesgo cardiovascular y metabólico.

Beneficios de los frijoles blancos para la salud

Gracias a su composición nutricional, los frijoles blancos y las legumbres en general se han asociado con múltiples beneficios para la salud. Tanto es así, que la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.

Estos son algunos de los efectos positivos que un consumo regular de frijoles blancos, dentro de una dieta y un estilo de vida saludable, puede aportar.

Efecto prebiótico para la flora intestinal

Los frijoles blancos son un alimento con un especial contenido de almidón resistente, incluso más que algunos cereales. Se trata, en concreto, de subproductos que no se absorben en el intestino delgado.

De esta forma, cuando llegan al colon las bacterias intestinales lo descomponen, apareciendo como resultado los ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos alimentan a las células del intestino grueso y juegan un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Diabetes y control de la glucemia

La fibra, el bajo índice glucémico y los polifenoles de los frijoles blancos podrían ser los responsables de su efecto protector frente a la diabetes tipo 2. En un estudio publicado en el British Medical Journal se observó que, en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las alubias blancas eran las que provocaban una elevación de glucosa más plana después de comer.

Es por ello que los expertos, como la Asociación Americana de Diabetes, recomiendan de forma encarecida la introducción de las legumbres de forma habitual en la dieta de los diabéticos.

Síndrome metabólico

Consumir alubias entre 2 y 5 veces a la semana tiene un efecto positivo en los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial, la circunferencia de la cintura o el control de la insulina. Las autoridades sanitarias señalan esta situación como uno de los principales problemas de salud pública del siglo XXI.

Reducción del colesterol

La presencia de fibra y de almidón resistente son la clave para convertir las alubias en un buen alimento para mantener a raya los niveles de colesterol sanguíneo. Los resultados son positivos para las grasas totales y el colesterol LDL o malo.

Aunque a menudo las mejoras se relacionan con el consumo de soja, una recopilación de estudios en el año 2012 encontró el mismo resultado positivo para los otros tipos de legumbres.

Control del peso corporal

El buen perfil nutricional de las alubias, junto con la presencia de fibra y proteína, las convierte en un alimento adecuado para mantener un peso saludable y un aliado de las dietas para bajar de peso.

Se conoce que los carbohidratos de absorción lenta, más los nutrientes citados, presentes en todas las legumbres, promueven la sensación de saciedad, evitando comer de más. Los autores de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 1999-2002 en América afirman que las personas que consumen legumbres a menudo presentan una mejor ingesta y menor circunferencia de cintura.

Recetas para introducir los frijoles blancos en la dieta diaria

Conocer distintos platos fáciles de preparar y que se puedan adaptar a todos los gustos es la mejor forma de aumentar la ingesta de legumbres. Aquí van 3 opciones.

1. Sopa griega de frijoles blancos

Este plato, conocido con el nombre de fasolada, es una de las recetas nacionales de los griegos. Mezcla de frijoles y verduras, se sirve como plato principal y se puede acompañar con pan, queso feta y aceitunas de Kalamata.

Los ingredientes necesarios para preparar 4 raciones son los siguientes:

  • 250 gramos de frijoles blancos secos.
  • 2 zanahorias.
  • 1 cebolla mediana.
  • 2 o 3 ramas de apio.
  • 1/4 de taza de aceite de oliva.
  • 250 gramos de salsa de tomate.
  • 1 cucharadita de sal y 1 de pimienta.
  • 1 patata (opcional) y 1 pimiento rojo pequeño (opcional).

Ya que los recolectaste, sigue los siguientes pasos:

  1. Antes de empezar es necesario dejar en remojo las alubias unas 8 horas. Colar, rechazar el agua y reservar para el momento de cocinar.
  2. Lavar, pelar y cortar las cebollas, el apio y las zanahorias en rodajas muy finas. Saltearlas en una sartén con 3 o 4 cucharadas de aceite. Mezclar y sofreír durante 2 minutos. 
  3. A continuación, añadir las verduras, los frijoles, la salsa de tomate, el pimiento y la patata en una olla grande.Agregar agua hirviendo suficiente para cubrir dos dedos por encima de los vegetales. 
  4. Bajar el fuego, tapar y dejar cocer unos 45 minutos o hasta que estén tiernos los frijoles. Un poco antes de pasar el tiempo añadir el resto de aceite y salpimentar al gusto.

Hummus

Variante del plato oriental elaborado con garbanzos, esta es una receta que se prepara en el momento y es un excelente aperitivo. Se puede acompañar de pan pita o tiras de verduras crudas.

Para prepararlo es necesario cocer los frijoles blancos durante el tiempo suficiente para que queden blandos y escurrir. Añadir 1 o 2 cucharadas de tahin, 1 pizca de sal y 2 dientes de ajo. Batir bien con el fin de obtener una mezcla homogénea. 

A la hora de servir se espolvorea con un chorrito de aceite de oliva y un poco de cilantro o perejil picados, pimentón dulce o bien una pizca de comino.

Hummus de frijoles blancos.
El hummus admite variaciones y estas legumbres podrían significar una alternativa interesante.

Ensalada de alubias

Una de las mejores formas de comerlas, sobre todo en la época del verano. Un plato fresco y nutritivo que se puede complementar con los ingredientes deseados.

Para prepararla se necesitan 2 tazas de alubia blancas ya cocidas que se mezclan con 250 gramos de tomates maduros cortados en cubos, 1 pimiento rojo cortado a tiras finas y 60 gramos de queso mozzarella.

Después, elaborar el aliño con aceite de oliva, 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido, 1 pizca de sal, 2 ramitas de albahaca fresca y pimienta al gusto.

Comer frijoles blancos a menudo es una buena apuesta para la salud

Con el fin de llevar una alimentación saludable es importante incluir las legumbres de forma regular, ya sean alubias, garbanzos o lentejas. Esto es debido, tanto a su aporte de nutrientes, como a los beneficios que brindan.

Son de especial interés para personas que sufren diabetes y para los veganos. Además, un consumo regular se asocia a un mejor peso corporal y a unos niveles menores de colesterol sanguíneo.

Para prepararlos, basta con hervir buenas cantidades de vez en cuando, ya que se conservan bien en el congelador en raciones más pequeñas. Otra opción rápida es tener siempre a mano botes de judías en conserva.

Las recetas en las que se pueden incluir son muchas, desde ensaladas a sopas, pasando por salteados o potajes. Combinan bien con verduras y con proteína animal, como huevos, queso o un poco de carne. Así que no existen excusas para no hacer de ellas uno de los platos habituales.

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