Fuerza de agarre: ¿por qué es importante entrenarla?

¿Sabías que la fuerza de agarre es capaz de predecir el riesgo de enfermar? No pierdas más tiempo y comienza con los entrenamientos para tener dedos fuertes.
Fuerza de agarre: ¿por qué es importante entrenarla?
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 24 octubre, 2022

La fuerza de agarre no solo es una necesidad para deportes como la escalada. Ni tampoco es un concepto que se haya puesto de moda porque cada vez son más los que se anotan en rocódromos y se cuelgan los fines de semana en las piedras de las montañas para encadenar vías de alpinismo.

En realidad, la fuerza de agarre es un concepto que la medicina del deporte y la del envejecimiento consideran útil para evaluar el estado de salud de una persona. Esto trasciende al ejercicio físico, aunque es necesario entrenarla para tenerla en óptimas condiciones.

Vamos a repasar por qué es tan importante y sugeriremos algunas formas de potenciarla. No te lo pierdas porque, como afirman algunos estudios, podría ser una clave para reducir la mortalidad.

¿Qué es la fuerza de agarre?

Se denomina fuerza de agarre a la capacidad que tienen los músculos de las manos de sostener y apretar algo. Esto implica también la potencia para colgar el cuerpo de las manos en una barra, por ejemplo, o en tomas de escalada.

Pero también tiene incidencia plena en la vida cotidiana. Con esta fuerza levantamos una caja para que quede guardada sobre un armario. O simplemente nos permite llevar una taza de café de la mesada a la boca.

Si bien se vincula con las manos, lo cierto es que hay más músculos involucrados para concretar un agarre o para sostener cualquier cosa. Es decir, todo el tren formado por el hombro, el brazo, el codo y el antebrazo, así como la muñeca, se debe disponer a ejecutar la acción.


Conoce más sobre la Escalada en roca


¿Para qué medir la fuerza de agarre?

La fuerza de agarre se puede medir con un instrumento llamado dinamómetro. El procedimiento consiste en tomar este aparato de medición como si se estrechara la mano de alguien o como si se sostuviera un vaso. Es clave que el codo mantenga un ángulo de 90 grados siempre.

Luego se hacen las mediciones al apretar con todas las fuerzas posibles durante 5 segundos. Se registran 3 intentos por cada mano y se establece un promedio matemático.

El resultado se expresa en kilogramos y existen tablas estándares que se pueden consultar para establecer en qué punto se encuentra la persona medida. En términos generales, los varones entre 30-35 años son los que suelen registrar la mayor fuerza de agarre, mientras que las mujeres con más de 65 años tienen los resultados más bajos.

Con estos valores estamos evaluando, de manera indirecta, la salud del músculo esquelético. Este es el tejido que se encarga de los movimientos voluntarios del cuerpo. O sea, responde a las indicaciones que enviamos desde el cerebro para caminar, saltar, sentarnos, cambiar de posición, nadar, patear un balón, golpear algo, etc.

Pero el músculo esquelético también tiene una función metabólica. A él ingresa la glucosa por acción de la insulina, quitándola de la sangre y disminuyendo la glucemia.

Esto último explica por qué una pérdida de tejido muscular con el envejecimiento es un factor de riesgo para padecer enfermedades metabólicas. A menor salud del músculo esquelético, pero manejo de las glucemias y mayor probabilidad de sufrir diabetes, por ejemplo.

Escalada deportiva y fuerza de agarre.
La fuerza de agarre juega un rol fundamental en deportes como la escalada.

Beneficios de entrenarla

Un estudio del año 2018 estableció cuánto riesgo aumentado de ciertas patologías se asociaba a una pérdida en la fuerza de prensión. Si ordenamos los resultados de esta publicación de mayor a menor, encontraremos que las enfermedades más frecuentes entre los pacientes con baja fuerza de agarre son las siguientes:

Esta realidad es más patente con el envejecimiento. Pasados los 60 años hay evidencia de que se pierde alrededor del 20 % de la fuerza de agarre previa.

Si bien podría explicarse el fenómeno por la disminución del tejido muscular esquelético, también hay que considerar la falta de entrenamiento. La mayoría de las personas no ejercitan su fuerza de agarre ni tampoco realizan rutinas que incrementen su masa muscular.

A las claras, no estamos hablando de volvernos fisicoculturistas. Se trata de prevenir la sarcopenia y todo aquello negativo que se asocia a ella.

El trabajo de fuerza en un gimnasio o en la casa no cumple un rol estético para agotarse en ello. Al contrario, hoy por hoy es una indicación médica de cara a una calidad de vida adecuada en la vejez.

La llegada a la tercera edad con sarcopenia se traducirá en fragilidad y en mayor dependencia. ¿Por qué entrenar la fuerza de agarre? Porque pretendemos que el envejecimiento no nos quite libertad. En ese plan, ahora te presentamos algunos ejercicios simples para comenzar.

Ejercicios para entrenar la fuerza de agarre

Hay ejercicios para realizar en casa y otros para el gimnasio. También puedes valerte de las plazas saludables que cada vez se multiplican más en las ciudades y cuentan con barras para hacer movimientos colgados.

1. Grippers

Con este vocablo en inglés se nombran una serie de artilugios que tienen la finalidad de estimular el movimiento y la fuerza de agarre de la mano. Hay desde pelotas antiestrés hasta pequeñas bandas elásticas que se enganchan en los dedos.

Más que uno en concreto, es conveniente probar hasta encontrar el que nos transmita más comodidad. La ventaja es que los usas en cualquier momento del día, inclusive trabajando frente al ordenador.

2. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio avanzado en el gimnasio. Es lógico que no te los indique el entrenador en el primer mes.

Pero con el tiempo se puede cultivar la técnica. O también es posible que comiences con las variantes más simples y te diversifiques en el futuro.

Las dominadas entrenan la fuerza de agarre de una manera armónica e involucrando grandes grupos musculares. No solo se necesitan manos fuertes para que el peso de todo el cuerpo supere la altura de la barra, sino que los brazos y la espalda deben estar en óptimas condiciones.

Dominadas para la fuerza de agarre.
Las dominadas tienen su propia técnica. Hay que respetarla para evitar lesiones.

3. Plancha con los dedos

Siguiendo con ejercicios de un segundo nivel, tras superar la primera etapa de fortalecimiento, tenemos a la plancha con la punta de los dedos. No necesitas equipamiento para realizarla, así que asistir a un gimnasio para ella es opcional.

Se trata de la típica posición de la plancha convencional, pero haciendo recaer toda la fuerza en las puntas de los dedos de las manos, en lugar de apoyar codo y antebrazo. Seguro no duras lo mismo, pero si practicas a menudo, igualarás el tiempo de la forma clásica.



Nunca es tarde para mejorar la fuerza de agarre

Si ya tienes más de 60 años, no es tarde para mejorar la fuerza de agarre. Puedes empezar hoy mismo, despacio, con algún gripper. Luego aumentarás la potencia.

Toma la referencia de esta medida como un indicador de salud. Si la perfeccionas y tus números aumentan, estarás más cerca de una calidad de vida aumentada, con una proyección de envejecimiento saludable.

Te podría interesar...
Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza

¿Sabes cuáles son los mejores ejercicios para ganar músculo? Aquí te dejamos una lista de los que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.



  • Hincapié, Olga Lucía. "Elaboración de estándares de la fuerza de agarre en individuos sanos entre 20 y 70 años residentes en la localidad de Usaquén, Bogotá." Revista Colombiana de Rehabilitación 6.1 (2007): 5-20.
  • Celis-Morales, Carlos A., et al. "Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants." Bmj 361 (2018).
  • Leong, Darryl P., et al. "Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study." The Lancet 386.9990 (2015): 266-273.
  • Hamer, Mark, and Emmanuel Stamatakis. "Screen-based sedentary behavior, physical activity, and muscle strength in the English longitudinal study of ageing." PloS one 8.6 (2013): e66222.
  • Bohannon, Richard W. "Grip strength: an indispensable biomarker for older adults." Clinical interventions in aging 14 (2019): 1681.
  • Carson, Richard G. "Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health." Neurobiology of aging 71 (2018): 189-222.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.