5 consejos para hacer sentadillas perfectas

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 septiembre, 2024

¿Te has preguntado cómo hacer unas sentadillas perfectas? Este ejercicio —en todas sus modalidades— suele ser uno de los más utilizados en el método FITT, es decir, el que hace referencia a la frecuencia, a la intensidad, al tiempo y al tipo de rutinas que debes practicar para cualquier plan de acondicionamiento físico.

Para ser más precisos, es una actividad que involucra a grandes grupos musculares como los glúteos, los cuádriceps y casi todo los músculos de las piernas. Además, permite acelerar el metabolismo y lograr un mayor gasto calórico. En cualquier caso, la técnica y la modalidad incide de forma significativa en los resultados.

5 consejos para hacer sentadillas perfectas

La frecuencia con la que debes practicar las sentadillas depende de tu plan de entrenamiento y del objetivo que quieres lograr. Para hacerlo de la mejor manera, vale la pena poner en práctica los siguientes consejos.

1. Evita redondear la espalda

Cuando ejecutas las sentadillas, es común que muevas los hombros hacia adelante, lo que hace redondear la espalda. Para evitar este fallo, tienes que mantener la espalda recta y bien alineada.

Es decir, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza al frente y respirando adecuadamente. Estos datos te ayudarán a preservar una postura correcta.

2. El peso debe estar sobre los talones

Si realizas sentadillas sin cargar peso adicional este error te puede ocurrir, ya que la ligereza del movimiento te impulsa a apoyarte sobre la punta de los pies. Una táctica que puedes utilizar es imaginarte empujando el suelo con los talones para impedir colocar tu peso hacia adelante.

3. La profundidad ideal de tu cuerpo

Siempre que puedas mantener una postura correcta, haz el esfuerzo por bajar lo más que puedas. Tú conoces los límites de tu cuerpo y sabrás como, poco a poco, estas limitaciones se van reduciendo al fortalecer la resistencia del cuerpo.

La profundidad de esta actividad tiene que apoyarse en el rango de movimiento de tus tobillos y de la cadera. También depende de si la musculatura de la cadena posterior está acortada. Anatómicamente se pueden presentar condiciones que limitan la profundidad. Ten en cuenta estos aspectos y trabaja en ellos.

4. Postura inicial apropiada

Siempre se habla de la importancia de separar las piernas a un ancho mayor al de las caderas. Como cada cuerpo es diferente, no existe una medida estándar para ello y, por eso, es importante que logres ubicar la más apropiada para ti.

Puedes usar una técnica para identificar tu ancho ideal. Esta consiste en colocarte en cuadrupedia —o en cuatro patas en el suelo— para fijar desde allí la medida.

Ya en esta posición, lo siguiente es que comiences a ejecutar un tirón hacia atrás para ver cuán lejos llegas hasta tocar los tobillos con tus glúteos. Esto va condicionado con que tu espalda continúe recta y alcances el límite máximo de tu cadera.

Tienes que ir uniendo o separando las rodillas entre sí para que encuentres la medida más exacta. Cuando lo hagas, te levantas sobre dicho punto porque ya estás listo.

5. Aprovecha la respiración

La respiración te ayuda a facilitar el ejercicio de manera correcta; incluso, permite mover más peso. Antes de iniciar la sentadilla, mientras estás de pie, toma aire profundamente y mantenlo dentro mientras bajas. Cuando vayas subiendo, lo vas soltando con suavidad.

Al retener el aire en la bajada mantienes la tensión durante el desplazamiento y puedes conservar una postura apropiada.

Beneficios de cumplir con los consejos para hacer sentadillas perfectas

Con este ejercicio trabajas muchos grupos musculares que son muy fuertes e importantes. Este movimiento practica la flexión y la extensión de las principales articulaciones del miembro inferior, tales como la cadera, las rodillas y los tobillos.

Las sentadillas te permitirán levantar más peso y obtener mucha fuerza en la parte baja del cuerpo. Es un ejercicio sencillo, que en su fórmula básica no requiere de materiales y que puedes realizar en cualquier lugar.

Como otras modalidades de actividad física, también promueve una mejor salud para tu organismo. Es decir, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de sufrir de sobrepeso.

Recomendaciones para hacer más dinámicas tus sentadillas

Los consejos para hacer sentadillas perfectas son aplicables para cualquier modalidad del ejercicio. Por eso, si te aburres de ejecutar el movimiento de la misma forma, aquí te compartimos otras formas de realizarlas. El objetivo es que perfecciones el movimiento estándar y después practiques con estas variaciones.

• Sentadillas por detrás. Tomas la barra sobre los hombros y detrás de la cabeza, sujetándola al bajar.
• Sentadillas por delante. Se ejecutan con la misma barra, pero ahora por la parte delantera de tu cabeza, en la zona de los hombros y las clavículas.
• Además, tienes las sentadillas goblet. Las practicas con una pesa rusa, que sujetas con las dos manos, pegándolas al pecho para comenzar a bajar.
• Sentadillas estándar. Los pies se separan más allá del ancho de los hombros, con las puntas de los pies mirando hacia afuera.
• Sentadillas búlgaras. Las realizas con un solo pie. De modo simultáneo, el otro pie va apoyado por detrás en un banco o silla.

Sentadillas, un ejercicio infaltable en la rutina de entrenamiento

La práctica de las diferentes modalidades de sentadillas tiene un impacto muy positivo en la rutina de entrenamiento. Tal y como lo concluye un estudio compartido en European Journal of Applied Physiology, es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores.