Harina de plátano verde: beneficios y usos
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
La harina de plátano verde o plátano macho, como también se le conoce, es un ingrediente de las dietas saludables, ya que ofrece beneficios terapéuticos y culinarios. El plátano proviene de una planta herbácea de la familia Musaceae, al que el doctor Guzmán llamó Musa paradisiaca porque la identifica como uno de los árboles del jardín del Edén.
Este producto se ha clasificado como natural por ser muy poco procesado en la industria. Además, puedes prepararlo desde casa. Se consume como una harina libre de gluten.
El plátano se puede encontrar en los climas cálidos y tropicales, pero los principales productores son los países del continente americano, como Brasil, México, Costa Rica y Colombia.
Características de la harina de plátano verde
El plátano es una baya carnosa que se encuentra en racimos. Posee una cáscara gruesa con aristas en la superficie que sirven para protegerlo. Es de color verde y al madurar se transforma al color amarillo. Tiene una pulpa resistente y de sabor neutro debido al alto contenido de carbohidratos.
La revista Ciencia Rural divulgó que el plátano es la fruta tropical más consumida en el mundo. Es originario de Asia meridional, siendo popular en el Mediterráneo desde el año 650 d. C. Luego, desde Canarias, se distribuyó a América en el siglo XV.
De acuerdo a la Fundación Española de Nutrición, se conoce como harina al trigo u otros cereales triturados a través de la molienda hasta obtener un polvo fino. Sin embargo, en el mercado también se encuentran las harinas compuestas, que incluye la mezcla de cereales o la molienda de cualquier vegetal, como el plátano verde.
Un artículo reciente divulgó que la harina de plátano verde se obtiene a través del deshidratado y la molienda de plátanos machos sin la cascára. Es un producto blanco parduzco, de sabor neutro, que se humedece de manera rápida y es de fácil digestión. Se cocina a 90 grados centigrados durante 8 minutos.
La profesora Vania Soto analizó los macronutrientes de la harina de plátano verde. La deshidratación aumentó la concentración de los nutrientes, a excepción de la vitamina C. Se obtuvo un mayor contenido de almidón y de fibra por cada 100 gramos del producto.
100 gramos de plátano verde contienen vitaminas como la C y minerales como el potasio:
- Vitamina C: 20 miligramos.
- Potasio: 421 miligramos.
- Magnesio: 41 miligramos.
- Ácido fólico: 28 miligramos.
Beneficios que aporta la harina de plátano verde
Los componentes y los nutrientes del plátano verde aumentan cuando se convierte en harina. Por lo tanto, los beneficios que podrían ser mayores que los de su materia prima.
1. Fuente importante de prebióticos
La Revista Iberoameicana de Ciencias resalta la gran cantidad de componentes prebióticos presentes en el plátano macho. Los prebióticos son ingredientes que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y la actividad normal del colon. En el plátano verde se encuentran fibra dietética y un 50 % de almidón resistente.
El plátano contiene un alto contenido de fibra dietética como celulosa, hemicelulosa, alfaglucanos y pectinas. De esta forma, pueden promover la salud intestinal y prevenir la diarrea infecciosa.
Un grupo de especialistas coincide en que el almidón resistente de la harina de plátano verde produce efectos protectores sobre la inflamación intestinal.
2. Mantiene una buena digestión
Expertos aseguran que la fibra del plátano ayuda con el estreñimiento y las diarreas. La harina de plátano macho normaliza la función del colon y promueve las bacterias probióticas.
El almidón resistente es usado por las bacterias para producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que sirven de combustible para las células del colon. Por esta razón, se recomienda como un prebiótico.
Weir y Akhond informaron que los plátanos verdes también se incluye en la llamada dieta BRAT para aliviar molestias gastrointestinales. BRAT significa plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas. Además, el alto contenido de potasio de la harina de plátano verde puede ayudar a reponer el mineral perdido durante las diarreas.
En un artículo sobre enfermedades digestivas, recomiendan los plátanos verdes para mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal, como calambres, gases y distensión abdominal.
3. Puede regular el azúcar en sangre
Una investigación en mujeres con síndrome metabólico señaló que el índice glicémico de la harina de plátano verde es bajo. Es decir, no aumenta de manera abrupta el azúcar después de comerla. También favorece la disminución de la presión arterial.
Otro estudio respalda este resultado y recomienda los batidos elaborados con la harina de plátano verde en pacientes obesos y con diabetes tipo 2. Además, lo sugieren como el sustituto ideal de otras harinas para fabricar pan y pasta fresca.
El tema de la fibra en el control de la diabetes ha sido objeto de muchas revisiones. Una de ellas concluyó que el consumo de óptimas cantidades de fibra dietética podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
4. Previene enfermedades del corazón
La harina de plátano verde es fuente importante de potasio, fibra y antioxidantes como la vitamina C. Según un grupo de especialistas, la harina de plátano verde contiene polifenoles con potenciales antioxidantes. Puede ayudar a reducir el colesterol malo o LDL.
El potasio mantiene los fluidos corporales que controlan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La fibra también ayuda a reducir la incidencia y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
5. Podría ayudar a procesos respiratorios crónicos
Una investigación en niños asmáticos del Reino Unido recomendó incluir plátanos en la dieta para prevenir los síntomas típicos de este cuadro respiratorio. Algunos científicos le otorgan el crédito del beneficio a los antioxidantes del plátano verde; en especial, a los ácidos fenólicos.
La ciencia también informa que una buena dosis de potasio, como la del plátano, mejora el volumen y el flujo pulmonar en los niños asmáticos.
6. Come harina de plátano y serás feliz
En el foro Química y Sociedad se divulgó que un grupo de personas depresivas mejoraron su estado mental después de comer plátano. Estos productos son ricos en el aminoácido triptófano, que más tarde se convierte en serotonina.
La serotonina relaja el cuerpo, mejora el estado de ánimo y aumenta la sensación de placer. Por esta razón, es llamada la hormona de la felicidad. Cuando se desequilibra puede causar depresión.
La revista Nutrients también destaca que el triptófano, además de regular el estado de ánimo, puede preservar la memoria y aumentar la capacidad de aprendizaje.
7. Es una fruta en estudio para prevenir el cáncer
La revista Molecules hizo una revisión sobre la presencia de lectina en el plátano. Este compuesto es un grupo de proteínas no inmunes y antioxidantes.
En el artículo hay estudios en animales sobre las lectinas como supresores de la proliferación de células cancerosas y estimulantes de la actividad de las células que defienden al organismo contra agentes patógenos. Sin embargo, existe poca información sobre las lectinas en la harina de plátano y sus funciones. Además, se requieren nuevos métodos de ingeniería genética para la caracterización funcional de estos antioxidantes.
Usos de la harina de plátano verde
El plátano verde es una versión almidonada que se usa a menudo para cocinar. Tiene un sabor neutro y una pulpa firme. Su gran contenido de carbohidratos permite freirlo, hervirlo u hornearlo.
Con el plátano verde se obtiene la harina que es ideal para sustituir la de trigo y crear recetas libres de gluten. En un proyecto de investigación se elaboró pan y pasta fresca con la harina de plátano verde, que obtuvieron buena aceptación sensorial.
También se usa para hacer galletas, panqueques, pizzas, tortas, bizcochos, magdalenas y la tradicional papilla para niños y personas mayores. Se pone a cocinar por unos minutos en una relación de 2 partes de agua y 1 parte de harina. A continuación, se mezcla y se le adiciona azúcar. Al gelificar, se retira del fuego.
Se puede utilizar como espesante de sopas, purés y cremas. Para obtener productos más versátiles se puede mezclar con otras harinas, como la de trigo y de maíz.
Una forma fácil de prepararla en casa
Si deseas elaborar una harina de plátano verde desde tu hogar y con tu sello personal, solo debes comprar un manojo de plátano verde. Antes de pelarlos, debes pasarlos por un baño de vapor por 3 minutos para evitar que se oscurezcan. Los pelas y los cortas en rodajas muy delgadas.
Colocas las rodajas en una bandeja y las distribuyes sin que quede una encima de la otra. Se recomienda ponerlas al sol por 48 horas hasta que queden bien secas. También puedes usar un horno a gas. Debes voltear las rodajas cada cierto tiempo.
Luego las llevas a una licuadora y procesas hasta obtener un polvo fino. Para esto debes tamizar con un colador y retirar las partículas gruesas. Debes almacenarla en un envase hermético, sin humedad y en un lugar seco.
La harina de plátano verde es un ejemplo de cómo transformar los alimentos saludables en otras versiones que faciliten su forma de consumo. No hay duda que el secado del plátano concentra su contenido de carbohidratos, almidón resistente, fibra, potasio y otros nutrientes.
La harina de plátano verde te ayuda a sustituir igredientes de las recetas y hacerlas más saludables. Recuerda que puedes prepararla desde tu casa.
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