Herramientas mentales cuando llega la depresión

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 09 abril, 2022

La depresión es ese estado de desgana, inmovilidad y tristeza. Es la prisión psicológica del alma, el manto oscuro de la desesperanza y la tristeza. Son muchos los adjetivos que podemos utilizar para describir este trastorno del estado de ánimo. Pero, si algo tenemos claro es que sus efectos pueden llegar a ser devastadores.

Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es uno de los trastornos mentales más prevalentes. Y es que se calcula que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo, por lo que está considerada como la principal causa de discapacidad.

Ahora bien, existen tratamientos eficaces para la depresión, al igual que estrategias y técnicas complementarias a estos que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

A continuación haremos un recorrido por la depresión y sus principales características para acabar conociendo qué herramientas mentales podemos lleva a cabo con el objetivo de sentirnos mejor. Profundicemos.

Depresión, un trastorno muy común que se puede tratar

La depresión es un trastorno del estado del ánimo en el que predominan un conjunto de síntomas relacionados con la desgana, la tristeza y la incapacidad para experimentar placer o anhedonia, y que interfieren en el día a día de la persona.

Este trastorno suele comenzar en la adolescencia o entre los 20 y 30 años, siendo su prevalencia muy alta, ya que entre un 8 % y 15 % de personas la sufren a lo largo de su vida. Asimismo, los niños no están exentos de padecerla. De hecho, según la OMS es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.

Ahora bien, la depresión no es sinónimo de debilidad de carácter. Tampoco está necesariamente vinculada a carencias de afecto, traumas infantiles o trastornos de personalidad. Las causas pueden ser muy diversas: muerte de un familiar, rupturas sentimentales, situaciones laborales, una enfermedad grave o incluso cambios hormonales.

Las estadísticas refieren que un 30 % de pacientes de atención primaria tiene síntomas depresivos, y un 10 % llega a una condición grave. Así, una de cada seis personas puede verse afectada por este trastorno.

Descubre: Cómo detectar la depresión

Síntomas

Los síntomas de la depresión son diferentes según cada persona. Este trastorno es una realidad psicológica muy compleja que afecta a muchos aspectos del organismo, desde los procesos cognitivos hasta el sistema inmunitario o digestivo. A continuación señalamos cuáles son algunos de sus síntomas:

• Cambio en el apetito.
• Fatiga o pérdida de energía.
• Agitación o retraso psicomotor.
• Bajo estado de ánimo la mayor parte del día.
• Disminución del interés por casi todas las actividades.
• Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño.
• Sentimientos de inutilidad, culpabilidad excesiva o inapropiada.
• Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse o tomar decisiones.
• Pensamientos de muerte o ideas suicidas recurrentes.

Autoestima y depresión

Tener una baja autoestima mantenida en el tiempo nos hace mucho más vulnerables a la depresión. No aceptarnos, al igual que valorarnos de forma negativa, nos deja sin recursos psicológicos, sin armas para continuar luchando por nosotros mismos.

La Asociación Americana de Psicología (APA) afirma que una autoestima débil constituye un factor de riesgo para desarrollar diferentes trastornos psicológicos, entre los que podemos encontrar la depresión.

La inseguridad, el miedo, el negativismo o la crítica mantenidos en el tiempo pueden atraparnos hasta hacernos sentir agotados y sin fuerzas, siendo este el escenario perfecto para que la depresión haga su aparición. De ahí que sea tan importante practicar el amor propio y aprender a priorizarnos. 

Trastornos físicos y depresión

Los trastornos físicos pueden tener una relación directa o indirecta con la depresión:

• Una deficiencia tiroidea afecta a los niveles hormonales, lo que origina síntomas depresivos. Por ejemplo, personas con hipotiroidismo pueden experimentar cierto decaimiento, desánimo y apatía hasta derivar en una posible depresión por la alteración hormonal.
• Los tumores cerebrales, esclerosis múltiple, párkinson, demencia o la apnea del sueño pueden desencadenar síntomalogía depresiva.
• La ansiedad, el alcoholismo o la esquizofrenia predisponen a su aparición.

Pensamientos negativos y depresión

La depresión es un trastorno que se va desarrollando poco a poco y que en ocasiones, puede ir en aumento y evolucionar hacia un trastorno depresivo mayor o distimia.

En un primer momento, la persona se encuentra triste, abatida y cansada, experimenta cambios en sus hábitos de sueños y apetito durante al menos dos semanas. Además, suele evitar el contacto visual y no le apetece demasiado participar en conversaciones o reuniones con otras personas.

Ahora bien, de entre todos los síntomas asociados a la depresión podemos destacar el papel que ejercen los pensamientos negativos tanto en la aparición como en el mantenimiento de este trastorno en la vida de la persona. De hecho, estos influyen en buena medida en el estado emocional.

Así, cuando comenzamos a creer que no somos lo suficiente capaces para llevar a cabo aquello que deseamos, nos criticamos constantemente y apenas nos valoramos, estamos alimentando la depresión. Es decir, poco a poco creamos razones para sentirnos tristes y deprimidos. 

El psicólogo Aaron Beck afirma que las personas sufren por las interpretaciones que hacen de los sucesos y no por estos en sí mismos. En este caso, las personas deprimidas observan el mundo, a los demás y a ellos mismos desde un filtro negativo. De ahí que el entrenamiento en determinadas estrategias y habilidades mentales se considere como un punto de apoyo para mejorar.

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Habilidades mentales para gestionar la depresión

Aparte de la terapia psicológica, existen varias estrategias y herramientas mentales que pueden ayudarnos a la hora de combatir la depresión. Algunas de ellas son las siguientes:

• Identificar pensamientos negativos. Es fundamental escuchar el diálogo interno que tenemos con nosotros mismos: qué nos decimos, cómo nos criticamos… Para ello podamos ayudarnos de un diario en el que escribamos lo que tenemos en mente. De esta forma, será más fácil aceptarlo y evitar hacernos daño.
• Cuestionar pensamientos negativos. Reflexionar sobre la veracidad de aquello que nos decimos es importante. A veces, cargamos con el peso del pasado o con las creencias negativas que nos inculcaron y esto puede perjudicarnos. No todo lo que pensamos es verdad. Debemos cuestionar nuestros pensamientos porque la mente puede ser muy mentirosa. De hecho, suele haber más de un punto de vista sobre un suceso…
• Transformar pensamientos negativos en positivos. Reformular nuestros pensamientos siempre es una buena opción si queremos eliminar su poder negativo. Ahora bien, es imprescindible hacerlo bien y no dejarse llevar por una positividad demasiado ingenua.
• Meditar. Practicar la meditación nos ayuda a calmar nuestro ruido mental, centrar la atención en el presente y liberarnos de las preocupaciones, protegiéndonos así de la depresión. Además, al ser una práctica muy relacionada con la introspección, nos ayudará a conocernos mejor.

Como vemos, existen diferentes opciones que favorecen que nuestro estado de ánimo mejore cuando tenemos depresión. No obstante, acudir a un profesional especializado para que nos oriente en el camino de recuperación es esencial.