Hipertrofia abdominal: los ejercicios y consejos que necesitas saber

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 10 julio, 2023

Para marcar la zona abdominal es clave incluir una rutina de hipertrofia que complemente los esfuerzos que ya estás haciendo. En esta nota te contaremos cuáles son los ejercicios que pueden ayudarte y despejaremos algunas dudas sobre este método de definición muscular.

Lo interesante es que sepas que, sin importar si acabas de empezar tu entrenamiento físico o si ya llevas tiempo, puedes aplicar los consejos que te daremos y tener ese abdomen marcado que siempre has deseado. ¡Lee y apunta, porque valdrá la pena!

¿Qué es la hipertrofia abdominal?

La hipertrofia es un término que se refiere al proceso de tonificación y de definición de los músculos; en este caso, a los de la zona abdominal. No obstante, a nivel biológico, la palabra tiene otras definiciones. En realidad, es el aumento del tamaño de las células que forman parte de un tejido.

Cuando esas células se vuelven más grandes, por el correcto entrenamiento, por ejemplo, todo un músculo puede ser más notorio a la vista. A veces, este proceso se acompaña de otro: la hiperplasia. Significa que aumenta también el número de células de ese tejido y no solo el tamaño de las que ya existen.

Un artículo científico se refiere a la hipertrofia muscular como el resultado del entrenamiento de fuerza de mediana intensidad y alto volumen, sumado a una selección correcta de un método. Así las cosas, en el mundo fitness, cuando hablamos de hipertrofia abdominal, nos referimos a un proceso que incluye ejercicios específicos y una dieta orientada a los resultados.

¿Cuál es el objetivo estético? Un abdomen marcado o six pack bien definido. ¿Cuál es el objetivo de salud? Fortalecer la zona media del cuerpo o core.

Consejos generales para marcar tu abdomen

Ahora que sabes que para tener el abdomen marcado debes incluir en tu rutina una sesión específica a esta zona, queremos dejarte algunos consejos que serán útiles en el proceso. En especial, te llevarán a comprender lo que ocurre en tu cuerpo para que luzca como esperas.

1. La dieta es importante. Debes llevar una alimentación en la que la proteína sea la protagonista. Esto contribuye a tener un índice de grasa corporal adecuado, entre un 6 % y un 9 %. Con esos valores aparece la definición muscular, es decir, los bordes notorios de los músculos superficiales. Según los estudios, si comienzas el proceso con sobrepeso, puedes reducir 3500 calorías a la semana para acercarte al objetivo de manera saludable.
2. Hay que reconocer a tu pared abdominal como protagonista. Se requiere mucho más que un par de sesiones de crunches abdominales y planchas a la semana. Debes tener un plan específico para esta zona que incluya fuerza e intensidad.
3. Se debe trabajar la zona como un todo. El recto abdominal, los oblicuos, los abdominales transversos y los lumbares necesitan atención en conjunto. Esto lo logras incluyendo ejercicios enfocados en todos los ángulos de tu core. Para eso son útiles los movimientos funcionales y la combinación de rutinas.
4. Dejar descansar tus abdominales, como cualquier otra zona del cuerpo. Después del entrenamiento específico, necesitas un descanso de dos días como mínimo para esa área trabajada. Según sabemos por la ciencia, el músculo tarda 24-48 horas en reconstruir las fibras rotas durante el entrenamiento. En el descanso abdominal, puedes seguir enfocándote en otras áreas, si así lo deseas.
5. Dormir bien es clave para tener la energía suficiente para tu entrenamiento que, desde ya, te decimos que es duro. También, ten presente que una buena higiene del sueño te permite optimizar tu metabolismo y recuperarte física y mentalmente cada día.
6. No hay que frustrarse si el six pack no aparece. Aunque estamos acostumbrados a que un buen abdomen tiene de seis a ocho cuadros, no siempre pasa. Tal como le ocurrió al famoso actor y fisicoculturista, Arnold Schwarzenegger. La estética está condicionada por factores genéticos: el tamaño inicial del tejido muscular y el volumen de la línea alba (que es la línea central que separa los dos músculos rectos) son diferentes en cada persona.

Los mejores ejercicios para lograr la hipertrofia abdominal

Los ejercicios de hipertrofia abdominal son específicos y pueden tener múltiples variaciones. Sin embargo, vamos a listarte algunos que son fáciles de realizar y efectivos.

Recuerda que para mayores resultados debes consultar un nutricionista y un entrenador. Las recomendaciones de este dúo serán de gran ayuda.

Además, existen alternativas si eres alguien que no se interesa demasiado por las rutinas de gimnasio puras. Por ejemplo, el pilates ha demostrado efectividad para fortalecer la zona abdominal, incluso en personas no entrenadas de antemano.

Y en los días de descanso de tu abdomen, otros movimientos que incorpores trabajarán la zona indirectamente. Es lo que sucede con algunas variantes de las flexiones de brazos. A pesar de notar que el mayor esfuerzo está en los miembros superiores, el core se activa en cierto punto y se fortalecen también los músculos abdominales.

5 ejercicios básicos para empezar

Ahora sí, estos son los 5 ejercicios de hipertrofia abdominal que casi cualquier persona puede hacer. Comienza aquí para recorrer el camino hacia el six pack:

1. Abdominales con rueda: son difíciles para quienes están empezando, pero efectivos. Consisten en ponerse de rodillas y desplazar hacia adelante la rueda, hasta quedar con los brazos y piernas bien extendidos (sin despegar las rodillas del suelo). Se regresa luego a la posición original.
2. Bandas elásticas: puedes recostar tu espalda, poner manos en la cabeza y subir los pies con la tensión de las bandas en diferentes direcciones, según la zona del vientre que quieras fortalecer. Estos aditamentos son tan útiles, que hasta los levantadores de pesas olímpicos los están usando para mejorar la fuerza de su core.
3. Crunch abdominal en polea alta: de pie o sentado, con la cadera fija mientras flexionas la cintura con tus manos puestas en las poleas a la altura de la cara, subes y bajas hasta que los codos toquen el centro de los muslos. Las variantes del crunch abdominal han demostrado una potente activación de las fibras musculares del recto anterior. Solo debes tener cuidado de emplear la técnica correcta y no practicarlas si padeces una lesión en la columna.
4. Elevación de piernas: dependiendo de tu nivel, puedes hacerlo con peso o sin él. Consiste en recostarte en un banco, poner las manos en las orejas y elevar los pies, sin despegar la espalda del banco.
5. Planchas: la más tradicional consiste en tumbarse boca abajo, con espalda recta y mirada al frente, permanecer apoyado de las puntas de los pies y de los codos flexionados en ángulo recto. Si incluyes la lateral, mejor. Recuéstate de lado, apóyate en los pies y en un solo codo flexionado para elevar la cadera, mantener la espalda recta y subir el otro brazo. Luego, cambia de lado. Si agregas la maniobra de vaciado abdominal, aumentarás el trabajo de los músculos. Esto consiste en exhalar el aire de los pulmones con fuerza y mantener una pequeña apnea mientras contraemos el vientre.

La hipertrofia abdominal cuesta, pero vale la pena

Ten presente que tu six pack no aparecerá de la noche a la mañana y que el trabajo que debes hacer para conseguirlo es largo, pero muy satisfactorio. La pérdida de grasa y la estimulación constante del músculo son la clave, así que no te des por vencido.

Sigue las recomendaciones de tu nutricionista y tu entrenador. Los resultados empezarán a llegar sin necesidad de acudir a prácticas no recomendadas o de dudosa evidencia. No hay recetas mágicas, sino compromiso con la rutina.