Importancia del ejercicio aeróbico en adolescentes

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 07 julio, 2023

Año tras año se insiste en la importancia del ejercicio aeróbico en adolescentes. Las campañas de concientización provienen de iniciativas internacionales, como de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de instituciones públicas y privadas de los Estados. Las estadísticas más recientes, sin embargo, nos alertan que no se está haciendo lo suficiente en este terreno.

Hacer ejercicio es una de las maneras más eficaces para combatir el estilo de vida sedentario. Por desgracia, un porcentaje muy alto de adolescentes practican muy poca o nada de actividad durante la semana, hábito que sustituyen con mayor frecuencia por videojuegos, dispositivos móviles e incluso una dieta que atenta contra su salud.

Conocer la importancia del ejercicio durante esta etapa es crucial para prevenir futuras complicaciones, promover la disciplina desde temprana edad, canalizar el extra de energía e implantar un estilo de vida saludable. Hoy repasaremos qué papel juega el ejercicio aeróbico y por qué se debe tener un mayor compromiso al practicarlo.

Obesidad y sedentarismo en adolescentes

Según datos de la OMS, en 2016, 1900 millones de adultos mayores de 18 años padecían de sobrepeso. De estos, alrededor de 650 millones tenían obesidad.

Según sus estudios, el 39 % de la población mundial padece de sobrepeso, mientras que el porcentaje de obesos se mantiene en torno al 13 %. Estas estadísticas son alarmantes, sobre todo si se considera que desde 1975 hasta la fecha los índices se han triplicado.

Existe una creciente preocupación por el número de niños y adolescentes con sobrepeso. Siguiendo los números de la Organización Mundial de la Salud, para 2016 existían 340 millones de jóvenes entre 5 a 19 años con obesidad.

Un estilo de vida sedentario, la ausencia de actividad física y una dieta poco saludable son algunos de los responsables de que, a pesar de las campañas de concientización, las estadísticas no muestren un descenso positivo.

Se debe recordar que ambas condiciones se relacionan con algunas enfermedades. Las más comunes son las siguientes:

• Afecciones cardiovasculares: accidentes cerebrovasculares y cardiopatías.
• Trastornos musculoesqueléticos: como por ejemplo la osteoartritis.
• Ciertos tipos de cáncer: entre los que se encuentran el de colon, de riñón, de hígado, de próstata y de mama.

Existen otros tipos de patologías a las que los jóvenes se enfrentan por padecer de sobrepeso u obesidad. Hipertensión arterial, diabetes y mayor riesgo de fracturas. Por añadidura, se debe tener en cuenta los trastornos psicológicos que se pueden desarrollar, como la depresión infantil y adolescente.

La migración a un mundo digital tampoco ha ayudado a reducir los índices de obesidad. La adicción a los videojuegos (que ya se considera un trastorno) o a los dispositivos móviles es una realidad en el presente siglo.

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Actividad física en la adolescencia

Luego de los expuesto en la sección anterior nos acercamos a por qué es tan importante el ejercicio aeróbico en adolescentes. Hasta el momento hemos abordado los peligros de la falta de actividad en relación con complicaciones físicas y emocionales. La otra cara de la moneda la encontramos en sus beneficios, sobre todo si tenemos en cuenta que se trata de una etapa crucial del desarrollo.

Siguiendo las recomendaciones de los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la actividad física durante la adolescencia se debe catalogar en función de la edad. La agencia del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sugiere estas divisiones:

• Edad preescolar: de 3 a 5 años. La actividad física debe estar presente a lo largo de todo el día, así se incentiva el crecimiento y el desarrollo.
• Niños y adolescentes de edad escolar: de 6 a 17 años. Un promedio de 60 minutos de actividad moderada todos los días. En lo posible, optar por ejercicios aeróbicos.

Estos consejos se mantienen en la línea de los de la Organización Mundial de la Salud. Esta entidad enfatiza la importancia de los ejercicios aeróbicos en adolescentes en razón de que estos fomentan un crecimiento fuerte y saludable, ya que contribuyen a lo siguiente:

• Desarrollan el aparato locomotor, con énfasis en los huesos y en los músculos, aunque también en las articulaciones.
• Fortalecen el sistema cardiovascular.
• Permiten un mayor control del sistema neuromuscular, con coordinación de los movimientos.

También sabemos que el aumento del flujo sanguíneo y la segregación de endorfinas y norepinefrina inciden de forma positiva en el estado de ánimo. Esto se traduce en una reducción de los niveles de estrés, depresión, ansiedad e ira. Por otro lado, mejora la percepción de sí mismo y la concentración. Existe evidencia de que aumenta el rendimiento cognitivo durante la edad adulta.

Por todo esto, el ejercicio aeróbico en adolescentes debe implementarse bajo una rutina semanal proporcional a la edad y el nivel de condición física. Los beneficios se perciben a corto plazo.

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Ejercicios y deportes recomendados para adolescentes

Antes de sugerirte algunos ejercicios aeróbicos en adolescentes, debemos apuntarte en qué se diferencian estos de las actividades anaeróbicas. En principio, son todos aquellos ejercicios que elevan el ritmo de la frecuencia cardíaca durante un tiempo prolongado.

En un ejercicio aeróbico clásico el ritmo cardíaco debe mantenerse entre 60 % y 80 % de su frecuencia máxima. Aunque existen fórmulas más precisas para calcularla, como por ejemplo la ecuación de Karvonen, también se puede aplicar para fines prácticos la fórmula de la edad. Esta consiste en restarle la edad a 220 para los hombres y 226 en el caso de las mujeres. El resultado se extrapola bajo un espectro de 60 % u 80 %.

Con base en lo anterior, es importante recordar que algunas actividades que se consideran de forma tradicional como aeróbicas solo lo son si mantienen el ritmo cardíaco anterior. Andar bicicleta o caminar de manera tranquila o con una intensidad muy baja no cuentan como tal.

Atletismo

Por atletismo nos referimos cualquier disciplina que implique correr a determinada velocidad, saltar y actividades de lanzamientos. Incluimos también las variantes oficiales, como aquellas que se desarrollan en un contexto amateur o informal. Trotar, en sus distintas modalidades, es el mejor ejemplo de un ejercicio aeróbico en adolescentes.

Existen actividades como el trail running o el cross running que pueden resultar muy atractivas para los jóvenes. En caso de que no haya motivación por salir a explorar la naturaleza ni tampoco por correr en pista, siempre se puede optar por una cinta.

El running es una disciplina que permite ejercitar la parte baja y media del tronco. Es una gran alternativa para mantener el peso corporal o para deshacerse de la grasa extra. Se trata de un ejercicio que, a grandes rasgos, no requiere una gran inversión: unas zapatillas especiales bastarán para empezar.

Ciclismo

Si se practica bajo una modalidad media intensa, el ciclismo es un gran ejercicio aeróbico en adolescentes. Se puede ejecutar en unidades estacionarias u optar por bicicletas convencionales para una experiencia más vívida.

Es útil para jóvenes que padecen de sobrepeso u obesidad, ya que el impacto cardiovascular y en zonas como la espalda o las articulaciones es menor que con el trote.

Estamos así frente a un deporte de bajo impacto que puede ser la puerta de entrada para que los jóvenes desinteresados en actividades físicas internalicen un hábito. La práctica debe complementarse con otra durante la semana, ya que existe una relación con la osteopenia, según algunos estudios.

Lo anterior no quiere decir que el ciclismo sea contraproducente para la salud de los adolescentes; solo que se debe practicar junto a otros deportes para evitar complicaciones óseas en el futuro.

Natación

Un ejercicio aeróbico en adolescentes que no puede faltar, al menos practicado de manera esporádica. La natación es una disciplina que requiere cierta intensidad y condición física para que se considere un actividad aeróbica, así que solo está recomendada para aquellos con experiencia en algún deporte previo.

Existe cierto consenso de que la natación es buena para pacientes asmáticos, debido a la mejora de la capacidad pulmonar. También ayuda a fortalecer las articulaciones; tanto así, que se suele utilizar con frecuencia como tratamiento para ciertas afecciones en adultos mayores.

Aunque nada impide practicarla desde cero en la adolescencia, se recomienda incluir el hábito de nadar desde las primeras etapas de la niñez.

Básquetbol

El baloncesto es un deporte que se recomienda de forma tradicional a los jóvenes para que aumenten su estatura. En realidad, sí existe evidencia científica de que practicar este deporte contribuye a una mayor secreción de la hormona del crecimiento.

En comparación con otras disciplinas, estudios han demostrado que el básquetbol es especialmente útil para fomentar el crecimiento durante la pubertad.

Por esta razón, este ejercicio aeróbico para adolescentes puede beneficiar en más de una forma. Los picos de intensidad que se generan durante un juego, sin mencionar el entrenamiento previo, son suficientes para aumentar el ritmo cardíaco al umbral necesario para una potencia aeróbica.

Prevención y recomendaciones respecto al ejercicio en adolescentes

Elegir qué deporte practicar es solo el inicio al momento de incluir una rutina de ejercicio aeróbico en adolescentes. Para evitar complicaciones y asegurar que los jóvenes disfruten de la actividad se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Realizar calentamientos antes y después: así se evitan lesiones y se asegura un mayor rendimiento muscular.
• Complementarlo con una dieta equilibrada: que compense la carga calórica que demanda la disciplina. Esta debe estar acorde también con las necesidades del momento, por lo que es de utilidad consultar con un nutricionista.
• Evitar el desgaste muscular: muy común cuando hacer deporte se ha convertido ya en un hábito. Se deben respetar los tiempos de descanso y no sobreentrenar los músculos más de lo recomendado.
• Dormir las horas adecuadas: las que se sitúan en torno a las 8 horas diarias. Así se logra una recuperación competente y se cuenta con suficiente energía para el día siguiente.
• Aumentar de intensidad de forma gradual: en especial si es la primera vez que se practica una disciplina. La intensidad debe estar acorde con el nivel de condición física que se tiene.

Aparte de esto, también se deben aplicar algunos principios básicos. El primero es intentar con aquellos deportes que resulten más interesantes, así se evita la apatía y el rechazo al desarrollar actividad física.

El segundo es apostar por aquello que se tiene en casa. No es necesario gastar mucho dinero para cumplir con las recomendaciones, sobre todo si ya se cuenta con una bicicleta, un balón o unas zapatillas deportivas en casa. Por último, es de gran ayuda que los padres se interesen también por hacer deporte, así sirven de ejemplo y de motivación durante cada rutina.

Existen muchas iniciativas privadas y públicas en las ciudades que pueden funcionar como un aliciente o una guía durante los primeros meses de actividad. También se puede recurrir a practicar la disciplina con grupos de jóvenes de la misma edad u optar por un entrenador especializado.