¿Cómo influye la dieta mediterránea en la salud intestinal?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 11 julio, 2023

En los últimos años, se han investigado los efectos que tiene la dieta mediterránea sobre la salud intestinal. Si bien es un vínculo no tan explorado, hay hallazgos de ciertos beneficios, en especial en lo que tiene que ver con el estado de la microbiota.

Este grupo de bacterias y microorganismos habita en el sistema digestivo y desempeña un papel importante en la salud. De hecho, se asocian de manera positiva a un buen funcionamiento del sistema inmunitario, la adecuada metabolización de los alimentos, entre otros.

¿Qué tiene que ver la alimentación con la salud intestinal? ¿Por qué se recomienda la dieta mediterránea? A raíz de este tema, hay estos y muchos otros interrogantes. A continuación detallamos todo al respecto para obtener una respuesta.

La alimentación y la flora intestinal

Uno de los órganos más influenciados por la calidad de la dieta y los hábitos de vida es, sin duda, el intestino. En este órgano habitan microorganismos que participan en distintas funciones vitales, como la digestión, el sistema inmunitario, la respuesta inflamatoria o la síntesis de vitaminas. 

Así pues, cuando la flora intestinal está saludable, equilibrada y preparada para ejercer estas funciones, sus características son las siguientes:

• Tiene la cantidad adecuada de microorganismos beneficiosos.
• No existe un sobrecrecimiento de los microorganismos nocivos.
• Está asegurada una adecuada diversidad microbiana. 

Respecto a la alimentación y la microbiota, cabe destacar que algunos alimentos potencian la actividad de las bacterias, ya ejercen funciones antiinflamatorias y favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta.

Justamente, los ácidos grasos son una de las principales fuentes de alimento de las células intestinales y pueden ayudar a mantener en buen estado la capa mucosa intestinal. 

En palabras de Laura Bolte, investigadora principal de un estudio científico sobre dieta y microbioma intestinal, “… los resultados indican que es probable que la dieta se convierta en una línea significativa y seria de tratamiento o manejo para enfermedades del intestino, al modular el microbioma intestinal”.

Dieta mediterránea y salud intestinal 

La dieta mediterránea, en particular, es una de las más estudiadas en lo asociado con la alimentación y la salud. A grandes rasgos, podemos decir que el patrón alimentario mediterráneo se vincula a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiovasculares o la diabetes, por ejemplo.

Ahora, un estudio científico también asocia este modelo de alimentación con una mejor salud intestinal. Publicado en la revista Gut, concluye que seguir una dieta mediterránea durante un año puede contribuir a: 

• Potenciar las bacterias intestinales relacionadas con el freno de la fragilidad y el declive cognitivo.
• Disminuir las bacterias asociadas a un estado inflamatorio.
• Reducir la pérdida de diversidad de bacterias.
• Disminuir la presencia de sustancias proinflamatorias que tienen efectos perjudiciales para la salud. 

Sobre esto, es importante mencionar que, si bien es cierto que los resultados son positivos y que abren la puerta a nuevas investigaciones, los investigadores admitieron que no se puede ligar el estado de salud de las bacterias intestinales solo a la dieta. Así pues, al hablar de salud intestinal, hay que considerar otros factores que también influyen en su estado.

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¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea para la salud intestinal?

Aunque la dieta mediterránea puede variar un poco según la región, en general tiene una serie de características comunes. En su forma tradicional, se basa en la ingesta habitual de determinados grupos de alimentos. Específicamente, tiene las siguientes características:

• El aceite de oliva virgen extra es la fuente principal de grasa, tanto para cocinar como para aliñar. 
• Las verduras se consumen a diario y se destacan las de hoja verde.
• Contiene frutas y cereales integrales.
• Los frutos secos y legumbres se incluyen de manera moderada.
• Incluye pescado (sobre todo azul), carne y productos lácteos de forma moderada. 
• Contiene bajas cantidades de carne roja y grasas saturadas.

De acuerdo con las evidencias, de estos alimentos hay algunos que son más beneficios en lo que a salud intestinal se refiere. ¿Cuáles son y por qué son importantes? Veamos en detalle a continuación.

1. Ácidos grasos

En este caso se destaca una ingesta óptima de ácidos grasos mono y poliinsaturados, acompañada de un bajo consumo de grasas saturadas. Este perfil lipídico es beneficioso, ya que se relaciona con marcadores inflamatorios muy bajos. 

2. Carbohidratos accesibles a la microbiota

También está presente la ingesta de este tipo de fibra, que también se conoce con el nombre de Mac’s. Este carbohidrato no puede ser digerido, ya que el organismo no cuenta con las enzimas necesarias para hacerlo. De este modo, llega intacto al colon donde sí que es fermentado por las bacterias.

A partir de allí, se derivan una serie de compuestos positivos para la salud del colon, aparte de servir como alimento de los microorganismos. En general, los estudios han encontrado valores más elevados de ácidos grasos de cadena corta en las heces de personas que seguían una dieta mediterránea de manera habitual.

3. Polifenoles

Los polifenoles están presentes en este tipo de dieta, ya que abunda en frutas, verduras, aceite de oliva y hierbas aromáticas. Estos compuestos han sido incluidos dentro del grupo de alimentos prebióticos, es decir, aquellos que nutren las bacterias intestinales. Los fenoles actúan de manera positiva por dos razones:

• Aumentan la diversidad de los microbios intestinales.
• Ayudan a prevenir el crecimiento de bacterias patógenas.

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Otros hábitos sanos para la microbiota intestinal

La dieta es uno de los factores más determinantes de la composición de la flora intestinal, pero no el único. Algunos aspectos ambientales y del estilo de vida también influyen en su estado. Se sabe, por ejemplo, que el estrés afecta de manera negativa al intestino; de igual forma, un descanso insuficiente y la falta de ejercicio físico.

Además, cuando hablamos de alimentación, no influye solo lo que comemos, sino también cómo lo hacemos. Por eso, es conveniente comer despacio y asegurar una óptima hidratación. Por último, para evitar alteraciones en estas bacterias, lo mejor es abandonar hábitos dañinos como el consumo de alcohol y tabaco.

La dieta mediterránea también es buena para la salud intestinal

La dieta mediterránea bien hecha, con alimentos tradicionales, frescos y poco elaborados es una de las más saludables en términos de salud. Aparte de sus conocidos beneficios a nivel vascular y cerebral, ahora podemos añadir también beneficios a nivel intestinal, ya que contiene alimentos y nutrientes ideales para la microbiota.