Las nueces y sus 11 increíbles propiedades

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 25 octubre, 2023

Hace unos años que los frutos secos se han hecho un hueco entre los alimentos más saludables para introducir en el día a día. Y, de todos ellos, se pueden destacar las nueces y sus propiedades para la salud.

Su ingesta se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, intestinal o un menor deterioro cognitivo. Pero sus posibles beneficios no acaban aquí.

Si quieres descubrir más acerca de sus nutrientes y cómo pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar te invitamos a seguir leyendo el artículo.

Las nueces y sus propiedades nutricionales

Las nueces son una variedad de frutos secos provenientes del nogal, un árbol originario de Asia Menor y Europa. Este fruto cuenta con una forma muy particular que se asemeja a la del cerebro humano.

Las nueces son valoradas por su significativo aporte de nutrientes esenciales. Incluso, están catalogadas como un alimento saludable, capaz de promover el bienestar en muchos aspectos. De esta manera, es uno de los frutos secos más habituales en la dieta ayurvédica, una tradición milenaria de la india que se centra en la alimentación con un estilo saludable enfocada a la prevención de enfermedades.

Según los datos del centro de alimentos de USA, las nueces contienen:

• Proteínas.
• Ácidos grasos, principalmente mono y poli insaturados.
• Fibra.
• Antioxidantes.
• Esteroles.
• Minerales (sodio, potasio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, calcio).
• Vitaminas del grupo B y vitamina E.

Las nueces y sus 11 propiedades para la salud

Gracias a todos estos nutrientes señalados, incluir nueces en el marco de una dieta saludable puede tener beneficios para la salud cómo: potenciar el sistema inmune, favorecer la salud cardiaca, propiedades antiinflamatorias, ayudar a la salud hepática, entre otros. Conozcamos los más destacados a continuación.

1. Las nueces son antiinflamatorias

Las nueces contienen una interesante variedad de polifenoles, unos compuestos con actividad antiinflamatoria que, según describe un artículo publicado por varios investigadores de la Universidad de Barcelona, ha suscitado el interés de su estudio durante años.

Los procesos de inflamación, así como el estrés oxidativo, se encuentran en la raíz de muchas enfermedades. Entre ellas destacan el Alzheimer, algunos tipos de cáncer o las patologías cardiovasculares.

2. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

Entre los puntos fuertes más conocidos de las nueces se encuentran sus propiedades beneficiosas en la prevención del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Según un estudio realizado por el National Institute of Food and Drug Safety Evaluation (Corea), este alimento ayuda a reducir los niveles altos de todos los tipos de colesterol, excepto el llamado “colesterol bueno” o HDL.

Tener los niveles de colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Por tanto, las nueces, al contener ácidos grasos saludables y fibra, brindan un efecto protector.

3. Pueden mejorar la circulación sanguínea

Además de ayudar a cuidar de nuestra salud cardíaca, la nuez parece ser útil para obtener una mejor circulación sanguínea. Esto se debe a la concentración de Vitamina B3 que contiene.

De hecho, un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad del Sur de Australia destacó que el consumo de nueces y otros frutos secos tienen el potencial de mejorar la función vascular. También relaja los vasos sanguíneos y, como consecuencia, reduce la posibilidad de sufrir de males cardiovasculares.

4. Apoyan la pérdida de peso

A pesar de ser un alimento alto en calorías, el consumo moderado de nueces resulta beneficioso para apoyar la pérdida de peso. Si bien no se trata de un alimento quema grasa, favorecen el control del apetito y podrían ayudar a regular la ingesta diaria de calorías.

De acuerdo con una revisión realizada por la Universidad Purdue (Estados Unidos):

“Los ensayos que contrastan la pérdida de peso a través de regímenes que incluyen o excluyen las nueces indican un mejor cumplimiento y una mayor pérdida de peso cuando se permiten las nueces”.

-Richard D. Mattes (2010)-

5. Mejoran el sistema nervioso

Las grasas poliinsaturadas, la vitamina E y los polifenoles podrían proteger el cerebro del daño oxidativo e inflamatorio. Por esto resultarían un alimento positivo para un mejor funcionamiento de las neuronas y de la actividad cerebral.

Algunos estudios, como el siguiente desarrollado por varios investigadores de la Universidad de Karachi (Pakistán), muestran que la ingesta de nueces traería mejoras significativas en el aprendizaje y la memoria así como una reducción de la ansiedad en ratas.

Asimismo, los datos obtenidos en observaciones de poblaciones adultas humanas, tal y como avala la siguiente investigación publicada en 2014 por la Revista de Nutrición, denotan una mejor función cerebral que se relaciona de forma directa con la memoria, la flexibilidad mental y la velocidad de procesamiento.

6. Ayudan al sistema inmunitario

Los nutrientes contenidos en las nueces, incluyendo las vitaminas B y E, ácidos grasos y antioxidantes son beneficiosos sobre la actividad del sistema inmunitario. Por lo tanto, inciden de forma positiva en su respuesta ante la presencia de agentes patógenos.

Por si fuera poco, según una publicación de la revista Nutrients, las nueces contienen flavonoides, terpenoides, polifenoles, alcaloides y esteroles. Todas estas sustancias estimulan al sistema inmunitario y le dan cierta capacidad antiviral al fruto seco.

7. Problemas hepáticos

Una enfermedad hepática es aquella que daña de manera significativa al hígado, por lo que se deteriora su funcionamiento. Por lo tanto, es importante conocer qué clase de alimentos pueden ayudar a proteger este órgano.

En este sentido, cabe mencionar de manera especial las nueces, ya que, como destaca esta investigación realizada por la Universidad de Sídney (Australia), tienen un efecto protector hepático ante afecciones como el hígado graso no alcohólico.

8. Podrían prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una afección que disminuye la masa ósea, provocando que los huesos sean delgados, débiles y frágiles. Además, cabe destacar que hay mayor riesgo de tener osteoporosis cuando se tiene deficiencia de minerales como cobre, calcio y magnesio.

Las nueces contienen diferentes cantidades de estos minerales y, por tanto, contribuyen a mantener una buena salud ósea. Incluso, se destacan dentro del listado de alimentos aconsejados en este estudio realizado por la Universidad de Illinois para proteger los huesos frente al deterioro causado por el envejecimiento.

9. Mejoran el ánimo

Los momentos de estrés, cansancio y desánimo a veces se deben a una posible falta de nutrientes. Como resultado, hay quienes combaten estos momentos consumiendo dulces.

Sin embargo, las nueces, así como otros frutos secos, son igual de eficaces. Sus vitaminas, minerales y antioxidantes parecen ayudar a mejorar el ánimo, según afirma esta investigación realizada en 2016 por la Universidad de Nuevo México (Estados Unidos).

10. Contribuyen al cuidado de la piel

Para obtener una piel sana, suave y joven se necesita obtener vitamina E, la cual abunda en las nueces. Por lo tanto, haciendo uso de mascarillas o aceite de nuez podemos dar un completo cuidado a la piel.

La vitamina E de las nueces también posee propiedades antioxidantes, las cuales ayudan a disminuir los efectos de los radicales libres sobre la piel. De hecho, tal y como sostiene un estudio publicado en 2019 por la Revista Neuronum, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a tratar patologías cutáneas como la psoriasis y, de hecho, se incluye en la dieta recomendada.

11. Salud intestinal

Los estudios, tal y como ejemplifica la siguiente investigación desarrollada en la Universidad de Illinois, sugieren que la ingesta de nueces puede promover una composición más saludable de la microbiota intestinal. Este hecho se ha relacionado con una mejor salud intestinal e incluso a nivel general.

Cómo introducir las nueces y aprovechar sus propiedades

Su versatilidad podría considerarse otro de los puntos fuertes de este fruto seco ya que son muy fáciles de integrar en el día a día y, por lo tanto, aumentar la calidad nutricional de la dieta.

Lo más sencillo es comerlas solas a modo de snack. Para una merienda o un tentempié más completo se pueden consumir junto a una pieza de fruta, un yogur o un poco de chocolate negro.

Pero también se pueden usar en un gran número de recetas y platos:

• En ensaladas, platos de verduras salteadas o macedonias de frutas.
• Mezclada con los copos de avena o la granola, ya sea con leche o con yogur.
• Triturada para hacer salsas y aliños variados.
• Para decorar o enriquecer algunas recetas de panes integrales.
• En tostadas o tortillas vegetales servidas junto a lechuga, pimiento, tomate, aguacate, etc.
• Con queso fresco o requesón y un poco de miel.

Una ración recomendada es el equivalente a un puñado o unos 25-30 gramos, como bien avala la Fundación Española de Nutrición (FEN) en su apartado de “Frutos secos”. Se pueden tomar cada día, aunque también es recomendable combinar con otro tipo de frutos secos y semillas.

Las nueces se pueden adquirir ya peladas o con la cáscara. En este último caso, se deben pelar primero (lo que es más laborioso) pero se pueden almacenar durante más tiempo.

Casi siempre se van a encontrar crudas. Así están listas para consumir pero si se prefiere se pueden tostar de forma ligera en una sartén a fuego muy suave.

Riesgos del consumo excesivo de nueces

Las nueces son un alimento apto para todas las personas y a cualquier edad. En el caso de los niños o si existen problemas para masticar o tragar es necesario triturarlas o consumirlas en forma de pasta untable.

Por el momento, no se conocen efectos secundarios o riesgos derivados de un consumo moderado. Sin embargo, se desconocen las posibles consecuencias de una ingesta excesiva.

En caso de padecer alergia es preciso evitarlas ya que desencadenaría reacciones adversas. También es preferible consultar consultar las etiquetas de algunos productos elaborados ya que podrían contener trazas.

Si bien es un alimento que contiene oxalatos, por el momento no se ha establecido relación con la posible formación de cálculos renales. Si se padece este problema de salud y los cálculos son de oxalatos, se puede consultar con el médico cuál sería la cantidad recomendada.

Consumir nueces tiene propiedades beneficiosas para la salud

En conclusión, la ingesta diaria moderada de nueces es puede reportar una mejor salud y bienestar. Esto siempre que se combine con una dieta adecuada y otros hábitos de vida saludables.

Además su presencia en la dieta se puede combinar con otros frutos secos que también aportan nutrientes muy interesantes: anacardos, almendras, piñones, avellanas o pistachos entre otros.