Legumbres: ¿cómo protegen contra la diabetes?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

¿Sabías que el consumo de legumbres tiene un efecto protector contra la diabetes? Gracias a su importante concentración de nutrientes, que incluye antioxidantes, fibra dietética, proteína, vitaminas y minerales, su consumo regular mejora la salud metabólica y facilita el manejo de la glucosa en sangre. En el siguiente espacio te contaremos más al respecto.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes tipo 2 es un trastorno crónico caracterizado por un desajuste en la metabolización de la glucosa. La insulina es la hormona encargada de hacer entrar la glucosa en las células del organismo.

En determinadas ocasiones, el cuerpo no produce suficiente insulina, o bien, tiene problemas para reaccionar frente a esta. Entonces  los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados por largo tiempo y aparece la diabetes. 

Unos niveles altos de azúcar en sangre resultan perjudiciales a largo plazo, llegando a causar complicaciones como problemas oculares, renales, cardíacos y neurológicos. Además la diabetes se asocia con el desarrollo de otro tipo de patologías a medio plazo. Una de ellas es la obesidad, según un artículo publicado en la revista Biochimica et Biophysica Acta.

Incidencia de la diabetes en España

Los resultados sobre diabetes en España presentados en el XXIX Congreso de Nacional de la Sociedad Española de  Diabetes muestran que casi 400 000 españoles desarrollan  diabetes tipo 2 cada año.

En el estado español más de 5 millones de personas saben que padecen la enfermedad, pero también hay unos 2,3 millones aproximadamente que lo desconocen. Además, unos 4 millones de personas se encontrarían en un estado prediabético.

La dieta está implicada de forma directa en la etiología de la diabetes. Exceso de calorías, alto consumo de grasas trans, hidratos de carbono simples y falta de ejercicio físico, han sido propuestos como posibles desencadenantes  de la enfermedad.

Por lo tanto, la modificación del estilo de vida y la alimentación son las bases para prevenir la aparición de esta enfermedad.

Lee más: Cómo prevenir los picos altos de azúcar en la sangre

Legumbres y diabetes

“El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2″. En concreto, el consumo de 30 gramos de legumbres al día reduciría este riesgo en un 35 %. Esto sería lo mismo que comer unas 3 raciones a la semana aproximadamente.

Estos resultados se derivan del  estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) que hizo un seguimiento durante más de 4 años de 3349 personas con riesgo cardiovascular. Se mostró una relación protectora del consumo de legumbres, especialmente lentejas, sobre el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además el estudio también mostró resultados positivos con la sustitución de media ración al día de pasta, arroz y patata hervida por media ración de legumbres al día.

De igual forma, más allá de aumentar la ingesta de  legumbres, la dieta mediterránea también ha mostrado ser altamente eficaz en la prevención de padecer diabetes tipo 2. Por esto recomendamos seguir una dieta rica en alimentos como:

• Frutos secos.
• Carne blanca.
• Aceite de oliva.
• Pescado azul.
• Cereales integrales.
• Verduras y frutas frescas.

La riqueza nutricional de las legumbres

Las legumbres son un alimento muy rico nutricionalmente. No en vano, el 2016 fue declarado el año internacional de las legumbres por la  Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). El objetivo era concienciar a la población de sus beneficios para la salud y potenciar así su consumo entre la población mundial.  

Las legumbres son un alimento rico en proteínas vegetales, fibra, minerales (hierro, magnesio y potasio) y vitaminas (especialmente del grupo B). Además, son un alimento con un bajo índice glucémico. 

La cantidad de fibra que contienen estos alimentos permite la absorción gradual de los carbohidratos, lo cual causa un estrés pancreático menor, según un estudio publicado en el año 2015. Por este motivo esta sustancia resulta un nutriente con la capacidad de ayudar a prevenir esta enfermedad.

Y no solo esto, sino que también ayudan a controlar la enfermedad una vez se ha diagnosticado. 

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¿Cuáles son las legumbres más adecuadas contra la diabetes?

En el estudio PREDIMED los mejores resultados se obtuvieron con el consumo de lentejas.

“Los individuos con una mayor ingesta de lentejas durante el seguimiento (aproximadamente 1 ración a la semana), frente a los individuos que las consumían en menor cantidad (menos de media ración a  la semana ), presentaban un 33 % menor de riesgo de padecer la enfermedad”.

Sin embargo, otros tipos de legumbres son adecuados para esta finalidad, como por ejemplo: las  judías blancas, frijoles, garbanzos o  guisantes.

Las lentejas rojas son una variedad de lenteja que no tienen piel. Necesitan mucho menos tiempo de cocción y tienen tendencia a deshacerse un poco. Por esto, son ideales para aquellas personas que sufren de gases o malas digestiones al comer legumbres. También resultan idóneas para ir introduciendo las legumbres en las dietas de los niños pequeños. Podemos cocinar purés de lentejas rojas con calabaza, puerro o zanahorias.

Las legumbres, un alimento muy saludable

Es importante cocinar las legumbres de forma saludable. En invierno son más adecuados los pucheros o salteados de legumbres con verduras, aceite de oliva y algo de carne blanca si queremos. Y en verano podemos preparar variadas ensaladas de garbanzos o lentejas, sin olvidarnos del delicioso y refrescante humus.

Resultan un alimento con una gran cantidad de nutrientes ideal para introducir en el marco de una dieta variada. No olvides combinar una buena alimentación con la práctica de ejercicio regular para ayudar a mejorar la salud.