Cómo lograr un sueño de calidad

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 06 julio, 2023

Minimizar riesgos para la salud y aumentar el bienestar integral es la meta cuando se desea disfrutar de una buena calidad de vida. Ahora, cómo conseguirlo es una interrogante frecuente. Por ello, hoy te daremos algunos consejos para lograr un sueño de calidad.

Aunque no lo parezca, tener una buena rutina de sueño es fundamental para la salud. De hecho, se ha podido comprobar que dormir poco estimula la mala alimentación, a la vez que altera las emociones y la capacidad de concentración. Además, podría incrementar el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades, como la obesidad.

El consumo excesivo de café, la práctica de ejercicios en horarios inadecuados, llevar a cabo rutinas diferentes cada día y elegir distintas horas para ir a la cama son enemigos de un verdadero descanso.

No ignores los trastornos del sueño

El insomnio es el trastorno de sueño más común y afecta en gran medida la calidad de vida. Descubrir sus causas y aplicar una correcta higiene del sueño, junto con las recomendaciones del médico, ayuda a mejorar el bienestar de manera integral. 

Otro trastorno frecuente, pero mucho más peligroso, es la apnea del sueño. Puede desencadenar hipertensión arterial y problemas del cerebro y del corazón, en especial infarto de miocardio. Quien lo padece deja de respirar al menos diez segundos, varias veces durante la noche, lo que disminuye la cantidad de oxígeno en sangre. En estos casos es fundamental el tratamiento médico precoz.

Exista un trastorno del sueño o no, es evidente que necesitamos dormir bien. O mejor dicho, no se trata solo de dormir, sino de descansar bien.

Descubre: ¿Cuáles son las fases del sueño?

Algunos consejos para lograr un sueño de calidad

Estos consejos para tener un sueño de calidad proveerán un descanso reparador, y minimizará el impacto de las hormonas del estrés y con ello, el riesgo de padecer enfermedades coronarias y vasculares.

Adaptarse a las necesidades del organismo

Aunque se ha dicho que lo ideal para un adulto es dormir entre 7 y 8 horas seguidas, sin interrupción, cada organismo es diferente.

• Lo importante es que la persona pueda precisar las horas que necesita para un pleno descanso y lo establezca como norma. Dependerá de su ritmo de vida.

Prescindir de los estimulantes

El consumo de café, chocolate, té, refrescos de cola y otro tipo de estimulantes está reñido con el buen descanso. Para evitar que nos afecten deberemos prescindir de ellos desde por la tarde.

Esto quiere decir que, por ejemplo, después de las 16:00- 17:00 horas no deberíamos beber un café muy oscuro si pretendemos irnos a dormir sobre las 21:00 y las 23:00.

Optar por una cena ligera

Una cena ligera, sin grasa ni componentes diuréticos, al menos tres horas antes de ir a dormir, no interferirá con el sueño.

• Deberemos evitar alimentos como el tocino, queso, nueces o vino tinto, que contienen tiramina. Estos liberan noradrenalina, un estimulante para el cerebro que pueden mantener a la persona despierta toda la noche.

Ejercitarse regularmente

Como la actividad física eleva la temperatura del cuerpo, no es recomendable practicarla cerca de la hora de acostarse.

En cambio ejercitarse regularmente en la mañana después del desayuno, o en la tarde, antes de la cena, consume energías que se recuperarán en la noche. Esto ayuda a obtener un buen descanso.

Olvidar el alcohol y tabaco

Así, lo recomendable es dejar definitivamente de fumar. Mantener los horarios de dormir, inclusive los fines de semana, regularizará esta actividad.

• El triptófano de la leche, un aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro, hace que tomar un vaso antes de ir a la cama sea de gran ayuda.
• También los huevos y los cereales integrales nos aportan triptófano.

Tomar una pequeña siesta

Durante el día, lo ideal es acostarse en el momento en que se tenga sueño. Dormir una siesta de no más de 30 minutos es saludable. Esta ayudará a relajar el cuerpo y no interferirá con el sueño nocturno.

En cambio, una siesta de más de 50 minutos sí que podría ser perjudicial a la hora de querer conciliar el sueño por la noche.

 Sin ruidos, luces ni calor

Es bueno apagar el televisor y la radio. Si no se logra un silencio total, los tapones para oídos son una buena opción.

•  La habitación debe estar oscura y con una temperatura cercana a los 20 ºC.
• Beber unas gotas de valeriana o una infusión de tila o manzanilla antes de dormir relajan y facilitan el descanso.
• Algunos perfumes, aceites o cremas contienen fragancias que inducen el sueño, pero hay que utilizarlos siempre en muy poca cantidad.

Adoptar una buena posición

• Acostarse de espaldas minimiza daños en el cuello, así como la presión en los pulmones, dolores de cabeza y el insomnio.
• Según los especialistas, dormir del lado izquierdo favorece la actividad del corazón, la circulación, la digestión y el drenaje linfático.
• Hacerlo del lado contrario, en cambio, incrementa el reflujo esofágico.

Siguiendo estos consejos podrás mejorar tu rutina de sueño, pero ten en cuenta que la última palabra siempre la tendrá tu médico. Por tanto, si tienes alguna inquietud o consideras que necesitas estrategias más específicas para lograr un buen descanso, consulta con el profesional. Él te indicará qué es lo mejor para ti y por qué.