Los 15 mejores laxantes naturales para el estreñimiento

Los laxantes naturales son uno de los mejores complementos para combatir el estreñimiento. Se encuentran como alimentos, bebidas o hierbas, cuyas propiedades mejoran la digestión y estimulan las evacuaciones intestinales regulares. Son suaves y se pueden incorporar con facilidad en la dieta.

El estreñimiento es una condición en la que las heces se vuelven duras y secas. Estas características dificultan su paso por el tubo digestivo y su posterior eliminación a través del recto y el ano. Quienes lo padecen suelen tener deposiciones menos de tres veces por semana, y estas suelen ser dolorosas.

Si bien en casos crónicos el médico puede sugerir el uso de laxantes sintéticos, a menudo se intenta controlar primero con las opciones naturales y con algunos ajustes en la alimentación. Esto debido a que causan menos efectos secundarios y no provocan dependencia. ¿Cuáles son las mejores opciones?

1. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas han sido durante décadas uno de los laxantes naturales más utilizados a la hora de combatir el estreñimiento. Sus efectos se atribuyen a su aporte de fibra dietética (3,1 gramos por cada 100 gramos) y a su contenido de sorbitol.

La fibra —sobre todo la pectina— agrega volumen a las heces al absorber agua en el intestino. Por su parte, el sorbitol tiene un efecto laxante suave que estimula el peristaltismo intestinal para facilitar las evacuaciones.

A través de The American Journal of Gastroenterology, los investigadores informaron que las ciruelas pasas tienen potencial para disminuir las heces duras y grumosas sin causar flatulencias, diarrea, heces blandas o necesidad urgente de defecar. 

¿Cómo consumirlas?

• Ciruelas secas: Puedes consumir una o dos ciruelas pasas al día. Para ello, ponlas en remojo durante 12 horas. Pasado este tiempo, ingiérelas con un vaso de agua. Si los síntomas no mejoran, aumenta la cantidad a tres o cinco ciruelas.
• Jugo de ciruela: Usa una taza de ciruelas pasas (248 gramos) por cada 5 tazas de agua (1182 mililitros). Primero, pon a remojar las ciruelas pasas en suficiente agua caliente. El resto de agua déjala hervir y resérvela. Pasadas 12 horas, licúa las ciruelas en el agua hervida. De modo opcional, agrégale una cucharadita de miel. Consume una taza al día.
• Suplementos: Las ciruelas también están disponibles en suplementos comerciales como jaleas, cápsulas y jarabes. Es importante consultar la etiqueta, ya que cada presentación varía en sus indicaciones de consumo. Se recomienda tomarlos bajo supervisión médica.

2. Aloe vera

En la medicina tradicional, el gel de aloe vera ha sido uno de los complementos más utilizados para atenuar los trastornos gastrointestinales. Uno de sus compuestos bioactivos, la barbaloína, tiene efectos laxantes.

Esta sustancia ayuda a estimular la motilidad gastrointestinal y favorece las secreciones mucosas en el colon. De hecho, se considera un coadyuvante en trastornos como el síndrome del intestino irritable con predominio de estreñimiento.

¿Cómo consumirla?

• Jugo de aloe vera: Puedes ingerir entre 50 y 100 mililitros de pulpa de aloe vera. Debes lavarla bien para retirarle la savia. Luego, la procesas en una licuadora con un vaso de agua (200 mililitros). De modo opcional le puedes agregar zumo de limón y miel (10 gramos).
• Suplementos: Hay comprimidos y jugos comerciales de aloe vera. Consulta la etiqueta y sigue sus recomendaciones de consumo. Tómalos bajo supervisión profesional.

3. Semillas de linaza

No es extraño que los remedios con linaza para el estreminiento se destaquen como uno de los mejores laxantes naturales. Cada porción de 100 gramos contiene alrededor de 27,3 gramos de fibra dietética, nutriente que aumenta el volumen de las heces para facilitar su paso por el tubo digestivo.

En un pequeño estudio de Sun, Bai, Ma, et al. (2020), la harina de linaza fue superior a un suplemento de lactulosa al incrementar la frecuencia de las evacuaciones y mejorar la calidad de vida en pacientes con estreñimiento.

¿Cómo consumirlas?

• Linaza molida: Es la forma más recomendada para aprovechar sus propiedades laxantes. Sumerge una cucharada (15 gramos) en un vaso de agua caliente (200 mililitros) y déjala reposar media hora. Consume la bebida después del desayuno. También puedes agregar linaza molida en el cereal del desayuno, en los batidos o en el yogur.
• Suplementos: Disponibles en forma de cápsulas (de aceite) que, por lo general, se toman una o dos veces al día. También hay polvos de linaza con otros suplementos de fibra. Consulta su etiqueta y sigue las instrucciones de consumo.

4. Aceite de ricino

Desde la antigüedad, el aceite de ricino ha sido un laxante bastante valorado en la medicina natural. Al consumirlo, libera un ácido graso insaturado conocido como ácido ricinoleico, al que se le atribuye su capacidad para facilitar las evacuaciones intestinales.

Para ser más exactos, esta sustancia activa un receptor específico en el tracto digestivo que incrementa los movimientos peristálticos intestinales. Además, también lubrica las paredes intestinales y reduce su irritación.

¿Cómo consumirlo?

• Niños: 3,75 mg al día.
• Adultos: de 3,50 mg a 7,50 mg al día.
• Ancianos: de 1,75 mg a 3,75 al día.

Se recomienda su administración en ayunas, mezclado con leche o zumos de fruta. También está disponible en fórmulas comerciales (como jarabes) que se toman en dosis de 25 mililitros. Se espera que hagan efecto entre 2 y 6 horas después del consumo.

5. Plántago psyllium 

Obtenido de la planta Plantago ovata —en particular de las semillas y la cáscara— el Plántago psyllium es uno de los mejores complementos con propiedades laxantes para el estreñimiento.

Se trata de un tipo de fibra, predominantemente soluble, que actúa reteniendo agua en las heces, lo que las suaviza y aumenta su volumen para facilitar su paso por el intestino. Además, incrementa las contracciones intestinales.

¿Cómo consumirlo?

• Suplementos: Está disponible en forma de polvo, gránulos y obleas para consumo oral. La forma más común de ingerirlo es mezclando media cucharadita (5 gramos) en un vaso de agua (200 mililitros). Cada presentación puede tener indicaciones distintas; por eso, antes de tomarlo, consulta la etiqueta.

El polvo y los gránulos los puedes añadir también a tus batidos o jugos de fruta. Puedes ingerirlo antes de acostarte o en la mañana. No se recomienda extender su consumo por más de una semana, a menos que el médico lo indique.

6. Manzanas

Las manzanas son uno de los laxantes naturales más suaves para combatir los síntomas del estreñimiento. Sus efectos se asocian a su aporte de fibra, sobre todo a un tipo de fibra soluble llamado pectina, que estimula el tránsito intestinal.

Se estima que una manzana media aporta alrededor de 4 gramos de fibra, es decir el 14 % de las necesidades diarias de este nutriente. 

La pectina mejora la función intestinal, agrega volumen a las heces y favorece el equilibrio de las bacterias intestinales al servir como prebiótico.

¿Cómo consumirlas?

• Para aprovechar al máximo la fibra de este fruta, se recomienda consumirla entera con cáscara. Puedes hacerlo a media mañana o después de la cena.
• También puedes incluirlas en ensaladas y jugos. Si eliges esta última opción, evita colarla para no perder su fibra.

7. Banana madura

La banana madura puede servir como complemento para combatir el estreñimiento. Su efecto laxante se atribuye a su aporte de fibra tanto soluble como insoluble. La fibra soluble absorbe agua, lo que agranda las heces y las suaviza para facilitar su paso por el tubo digestivo.

Entre tanto, la fibra insoluble aumenta el volumen de las deposiciones y estimula la actividad intestinal para aumentar la frecuencia de las evacuaciones.

¿Cómo consumirla?

• Puedes consumir una o dos piezas de banana bien madura, en la mañana o después de la cena.
• Si lo prefieres, agrega las bananas a un batido con agua, avena, semillas de lino y manzana.

8. Aceite de oliva

Aparte de ser una de las fuentes de grasas saludables más recomendables para la dieta, este producto se destaca por sus propiedades laxantes. Su ácido oleico ayuda a regular las secreciones biliares y pancreáticas, lo que es clave para un proceso digestivo óptimo.

También cuenta con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el malestar causado por el estreñimiento. La hipótesis sugiere que ayuda a lubricar el intestino, lo que ablanda sus paredes y reduce su irritación.

Un estudio compartido por Journal of Renal Nutrition informó que el aceite de oliva fue tan efectivo como el aceite mineral en el tratamiento del estreñimiento en pacientes sometidos a hemodiálisis. Sin embargo, las evidencias aun son limitadas.

¿Cómo consumirlo?

• La forma típica para ingerir aceite de oliva contra el estreñimiento es tomando una cucharada —sola o con unas gotas de zumo de limón— en ayunas (15 mililitros).
• También lo puedes incluir en ensaladas, sopas, bebidas, entre otras preparaciones.
• También puedes consumir estas cuatro preparaciónes con aceite de oliva para el estreñimiento: con yogur, con café, con plátano o con limon.

9. Semillas de chía

Las semillas de chía son un conocido remedio contra el estreñimiento. Su interesante contenido de fibra (alrededor de 9,8 gramos por cada porción de 28, 4 gramos) es la razón por la que se destacan como un complemento ideal para favorecer la digestión y las evacuaciones.

Para ser más exactos, un 15 % de su contenido total de fibra es de tipo soluble, la cual absorbe agua para formar un gel que ayuda a que las heces sean más blandas y voluminosas. Así, estas se mueven con más facilidad a través del intestino, lo que permite evacuaciones más regulares.

¿Cómo consumirlas?

• Si no estás acostumbrado a consumir chía, empieza por una dosis de una a dos cucharaditas al día (alrededor de 20 gramos). Vierte las semillas en un vaso de agua y déjalas en remojo hasta que formen un gel. Si deseas, le puedes agregar un poco de zumo de limón.
• Una vez el cuerpo se acostumbre, puedes consumir hasta dos cucharadas al día (40 gramos).

10. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado que ha ganado popularidad como laxante y probiótico. Debido a su contenido de bacterias saludables, como las Lactobacillus acidophilus, se le atribuyen beneficios para la salud digestiva e intestinal.

Respecto a esto, un estudio compartido por Turkish Journal of Gastroenterology reveló que el consumo de 500 mililitros de kéfir durante 4 semanas ayudó a incrementar la frecuencia de las evacuaciones y a mejorar la consistencia de las heces.

¿Cómo consumirlo?

• Se recomienda consumir mínimo 100 gramos de kéfir al día. Lo puedes tomar solo, aunque su sabor es algo ácido. Si prefieres, agrégalo a los batidos de frutas, las cremas de verduras o las macedonias de frutas.

11. Kiwi

Aunque muchos lo conocen por ser una fruta exótica abundante en vitamina C, el kiwi tiene propiedades que lo convierten en uno de los mejores laxantes naturales contra el estreñimiento. Su abundante contenido de fibra dietética (soluble e insoluble) y de una enzima conocida como actinidina, explican estos efectos.

La fibra del kiwi se caracteriza por su alta capacidad de retención de agua y su viscosidad, lo que aumenta el volumen y el ablandamiento de las heces. Además, la actinidina ayuda a descomponer las proteínas, favorece el vaciado gástrico y estimula los receptores del colon para ayudar a lograr evacuaciones más regulares.

¿Cómo consumirlo?

• El consumo de dos o tres kiwis verdes al día ayuda a combatir el estreñimiento. Puedes ingerir la fruta sola, o bien, añadida en batidos y ensaladas.

12. Higos secos

Valorados por su interesante contenido de fibra dietética, los higos son otro laxante suave que puede favorecer el alivio del estreñimiento. Se estima que cuatro higos secos contienen un poco más de fibra de la que aportan tres ciruelas pasas medianas y una manzana pequeña.

En una investigación publicada en Explore señala que el consumo higos secos se asoció a una disminución de los síntomas del síndrome del intestino irritable con estreñimiento predominante, incluido el dolor, la hinchazón, la frecuencia de evacuación y las heces duras.

¿Cómo consumirlos?

• Consume dos higos secos después del desayuno y otros dos después de la comida. Acompáñalos con un vaso de agua.

13. Sen

El sen (Senna alexandrina) es quizá uno de los laxantes naturales más efectivos para combatir el estreñimiento leve y crónico. Sus efectos se atribuyen a unos compuestos llamados senósidos, que aceleran los movimientos intestinales y ayudan a una mejor absorción de líquidos en el colon.

Pese a su efectividad, su uso debe ser moderado y puntual. Sus extractos tienen derivados de antraquinonas, cuyas dosis excesivas y prolongadas se asocian a un mayor riesgo de daño hepático. 

¿Cómo consumirlo?

• Infusión: La forma más común de preparar sen para el estreñimiento es como infusión. Vierte 2 gramos de hojas secas por cada taza de agua hirviendo (250 mililitros). Déjala reposar, cuélala y consúmela preferiblemente antes de dormir.
• Suplementos: El sen puede encontrarse en comprimidos o granulados. Las dosis varian de 7,5 a 36 mg al día en forma de comprimidos y de 3 a 5 gramos granulado.

La Agencia Europea de Medicamentos advierte que cualquier preparación con sen debe emplearse solo en mayores de 12 años. Además, su consumo no debe extenderse por más de una semana. A menudo, dos o tres veces a la semana es suficiente para aliviar los síntomas del estreñimiento.

14. Papaya

Debido a su contenido de fibra dietética (tanto soluble como insoluble), agua y enzimas digestivas, la papaya favorece las digestiones lentas y ayuda a combatir el estreñimiento. Su consumo regular ayuda a optimizar el tiempo de tránsito intestinal para favorecer evacuaciones más regulares.

¿Cómo consumirla?

• Porciones de la fruta: Dos o tres rodajas de papaya al día son suficientes para aprovechar sus propiedades. Las puedes consumir solas o añadidas en jugos y ensaladas.
• Jugo de papaya: Un estudio sobre la efectividad de la papaya para el estreñimiento informó que 200 gramos de papaya madura mezclada con 100 mililitros de agua mineral y administrado después de la cena tuvo una eficacia del 82,5 % para superar el estreñimiento.
• Suplementos: los extractos de papaya están disponibles en cápsulas, comprimidos y estuches bebibles con la fruta líquida. Lee la etiqueta y sigue las recomendaciones de consumo. Además, procura tomar estas presentaciones bajo supervisión médica.

15. Ruibarbo

El ruibarbo se conoce como una planta estimulante y digestiva. Contiene antraquinonas a las que se atribuye su efecto laxante. Estas actúan mejorando el tránsito intestinal para optimizar la evacuación de las heces.

Aun así, debe consumirse con moderación, de forma ocasional. En exceso o por consumo prolongado, las antraquinonas pueden ser perjudiciales.

¿Cómo consumirlo?

• Té de ruibarbo: La dosis típica es de una cucharadita cafetera de la raíz (3 gramos) en una taza de agua hirviendo (250 mililitros). Deja reposar la bebida 10 minutos y consúmela.
• Suplementos: En el mercado puedes encontrar comprimidos, extractos y jarabes de ruibarbo. Debes leer su etiqueta y seguir sus recomendaciones de consumo.

Recomendaciones para el uso seguro de los laxantes naturales contra el estreñimiento

Para la mayoría de las personas, el consumo de estos laxantes naturales no acarrea riesgos. Aun así, conviene tener precaución con aquellos que están disponibles como suplementos comerciales o hierbas.

Estos pueden estar contraindicados para mujeres embarazadas, niños o personas con alguna afección crónica. También pueden causar algún tipo de interacción con ciertos medicamentos. De ahí la importancia de consultar al médico antes de probarlos.

¿Qué más puedes hacer para combatir el estreñimiento?

Los efectos de estos laxantes naturales pueden variar entre una persona y otra, según sus hábitos y el grado de estreñimiento que presente. Sin embargo, para favorecer el tratamiento de esta condición, es conveniente aplicar otras estrategias asociadas al estilo de vida. Las detallamos a continuación:

• Incrementar el consumo de agua: La deshidratación está asociada con el estreñimiento. Se recomienda el consumo de 3,7 litros de agua en el caso de los hombres y 2,7 litros para las mujeres. Esta cantidad puede ser superior en función del nivel de actividad física y del estado de salud.
• Aumentar el consumo de fibra: Además de las opciones que te hemos recomendado, puedes incorporar en tu dieta más legumbres, frutos secos, verduras de hojas verdes y cereales. Aquí te dejamos varios consejos para aumentar el consumo de fibra para el estreñimiento.
• Hacer ejercicio físico regular: Los ejercicios —en especial la actividad aeróbica— contribuye a estimular los movimientos intestinales y favorece las evacuaciones regulares.
• No aguantar las ganas de ir al baño: Atender a los llamados del cuerpo en el momento oportuno es clave para prevenir y superar el estreñimiento. Al aguantar las ganas de manera repetida, el cuerpo deja de avisarte.
• Limitar el consumo de ultraprocesados, azúcar y carnes rojas: Todos estos alimentos se asocian a digestiones más lentas y a un mayor riesgo de estreñimiento.
• Masajes abdominales: Hacer un automasaje para el estreñimiento en el sentido de las agujas del reloj puede ayudar a facilitar los movimientos peristálticos del intestino.
• Comer despacio: Masticar bien los alimentos es el primer paso para un proceso digestivo óptimo. Come despacio y toma el tiempo necesario para ello.

¿Qué debes recordar?

Los laxantes naturales pueden servir como complemento para combatir el estreñimiento; sin embargo, hace falta incluirlos en el marco de una alimentación saludable y balanceada que cumpla con los requerimientos diarios de fibra dietética.

Asimismo, conviene acompañar su ingesta con otros hábitos saludables como un óptimo consumo de agua y ejercicio regular. De todos modos, si el estreñimiento es crónico, lo mejor es consultar al médico. El profesional será quien determine si es necesario utilizar medicamentos u otras terapias.